패션 선택에서 유명인의 외모에 이르기까지 우리는 항상 배, 사과 및 모래 시계의 3 가지 주요 신체 유형을 듣습니다. 이 신체 유형은 호르몬에 의해 구동되고 생활 방식 선택의 영향을 받지만 많은 여성들이 배 모양의 몸을 가지고 있습니다. 이는 엉덩이와 허벅지에 여분의 지방을 가지고 있다는 의미입니다.
팁
배 모양의 몸에 가장 적합한 운동은 삼두근 팔 굽혀 펴기 또는 팔뚝 컬과 같이 상체를 강조하는 근력 운동입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 운동은 균형 잡힌 체격을 만듭니다.
**: ** 체형에 가장 적합한 운동 및 식사 조언
사과 대 배
이 기사를 읽는다면 배 모양의 몸이있을 가능성이 있습니다. 그러나 배와 사과의 건강상의 영향이 동일하지 않기 때문에 배와 사과의 차이를 구별하는 것이 중요합니다. 실제로 배 모양의 몸을 갖는 것은 건강의 관점에서 사과보다 덜 걱정됩니다.
사과 모양의 몸을 가진 사람은 중간 부분에 지방이 더 많이 들어갑니다. 때때로 "맥주 배"라고도하는이 지방 분포 패턴은 복강 내 내장 내장 지방이 내장, 췌장 및 간을 포함한 여러 중요한 기관을 둘러싸고 있다는 신호입니다.
내장 지방은 II 형 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 남성과 폐경 후 여성 모두 사과 모양의 몸을 가질 가능성이 높기 때문에 내장 지방 증가 위험이 높습니다.
반면에 배 모양의 몸은 여성에게 흔합니다. 이 체형은 더 얇은 상체와 고관절과 허벅지 부위에 저장된 여분의 지방으로 구별됩니다. 신체에 저장되어있는 지방은 중요한 기관에서 멀리 떨어져 있으며 여성이 남성보다 오래 사는 이유 중 하나 일 수 있습니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 유전학은 당신의 체형에 중요한 역할을하지만 당신의 운명은 아닙니다. 다시 말해서, 당신이 유전자에 걸리기 쉬운 체형에 관계없이, 식이 요법과 운동으로 체격을 바꿀 수 있습니다. 배 모양의 몸을 갖는 것이 사과만큼 많은 건강 위험을 초래하지는 않지만 체중을 키의 정상적인 범위 내로 유지하는 것이 여전히 중요합니다.
배 모양의 신체 운동
우선, 스팟 감소 또는 목표로하는 근력 운동을 통해 신체의 특정 영역에서 체중을 감량 할 수 있다는 생각은 신화입니다. 그것은 그렇게 작동하지 않습니다. 진실은 체중 감량을 위해서는 적절한 영양 섭취, 운동 및 양질의 수면이 필요하다는 것입니다.
배 모양의 몸을위한 목표 근력 운동을하기 전에 충분한 양의 심혈관 운동을하는 것이 중요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 이는 주당 150 분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 호기성 활동을 의미합니다.
간단히 말해서, 당신은 종종 심장 박동수를 얻어야합니다! 일반적인 경험으로, 일주일에 5 일 30 분을 따로 설정하여 유산소 운동을하십시오.
Cardio는 신체의 하반신에서 지방을 녹이는 데 도움이되지만, 일반적으로 배 모양의 몸을 가진 사람들은 체육관에서 하체 운동에만 집중해야한다는 오해가 있습니다. 그러나 어깨, 삼두근, 가슴, 복근과 같은 상체에 집중함으로써보다 균형 잡힌 체격을 위해 몸의 균형을 맞출 수 있습니다.
이동 1: 어깨 탭
어깨 탭은 복부 근육과 어깨를 겨냥한 환상적인 멀티 태스킹 운동입니다.
- 손목은 어깨 바로 아래, 발은 엉덩이 거리보다 약간 넓고 엉덩이는 땅에 닿아 판자 위치로 시작하십시오.
- 엉덩이를 가라 앉히거나 들지 않아야하며 머리 전체를 포함하여 척추 전체가 일직선이되도록하십시오.
- 코어를 사용하고 오른손을 땅에서 들어 올리고 손바닥을 왼쪽 어깨에 대십시오.
- 오른손을 판자로 내리고 왼쪽에서 반복하십시오.
- 피로에 도달 할 때까지 오른쪽에서 왼쪽으로 전환 한 다음 판자에서 부드럽게 나옵니다.
이동 2: 이두박근
이두근 컬은 몸매가 좋은 팔을 만들 수있는 큰 상체 운동입니다.
- 무릎을 부드럽게 구부리고 양손에 덤벨을 댄 상태에서 발을 힙 거리로 두십시오.
- 그립의 손바닥이 앞으로 향하도록 손목을 돌립니다.
- 팔을 몸에 단단히 고정시키고 팔꿈치를 꽉 잡고 아령을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 덤벨을 흔들거나 운동량을 사용하여 들어 올리지 마십시오.
- 같은 방식으로 아래로 내리고 위 아래로 반복하여 8-12 회 반복합니다. 마지막 반복으로 피로에 도달 할 수있는 무게를 선택하십시오.
이동 3: 삼두근 팔 굽혀 펴기
이 운동은 삼두근, 어깨 및 복근을 대상으로하며 장비 없이도 수행 할 수 있습니다.
- 손목 바로 어깨 바로 아래, 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있으며, 척추 전체가 직선으로 처지거나 늘어지지 않습니다.
- 팔꿈치를 향한 상태에서 팔을 외부로 돌리면 삼두근 푸쉬 업이 내려갑니다. 삼두근 팔 굽혀 펴기에서는 팔꿈치가 넓게 나오는 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 비교할 때 팔꿈치가 몸의 측면을 위아래로 미끄러 져 내리는 느낌을 원할 것입니다.
- 가슴, 복근 및 삼두근을 사용하여 같은 방식으로 위로 들어 올린 다음 8-12 회 반복하거나 피로에이를 때까지 반복하십시오.
팁
이 연습을 수정하려면 손과 무릎을 대고 손과 발에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 무릎을 꿇고있을 때는 손목이 여전히 어깨 아래에 있고 척추가 일직선이되도록 앞으로 완전히 흔들어야합니다.
물론, 당신은 여전히 꽉 낮은 절반을 유지하고 싶기 때문에 glute와 leg 작업을 통합해야합니다. 상체를 강조하면 하체를 낮추고 체격을 줄이는 데 도움이됩니다.
배 모양을 위해 먹는
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 배 모양의 몸은 에스트로겐 우세와 관련이 있으며, 이로 인해 수분 보유, 팽창 및 기타 문제가 발생합니다. 좋은 소식은 에스트로겐 생산 및 감소와 관련된 특정 음식이 있으므로 올바른 음식을 선택하면 몸을 다칠 수 있습니다.
식이 요법에서 줄이고 싶은 에스트로겐 생성을 촉진하는 식품에는 비유 기 육류, 카페인, 알코올, 트랜스 지방 및 고지방 유제품이 포함됩니다. 반면에 몸에서 에스트로겐을 제거하는 데 도움이되는 것은 섬유질이 풍부합니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통 곡물을 일일 섭취량에 포함시키고 가공 된 육류를 피하십시오. 높은 나트륨으로 인해 수분이 보존 될 수 있습니다.
영양과 운동으로 체형을 바꿀 수는 있지만 모든 사람의 체형과 크기가 다르다는 점을 아는 것이 중요합니다. 건강과 건강을 위해 일하면서 자신과 체격에 대해 친절한 말을하고 생각함으로써 자기 관리와 자기 사랑을 실천하십시오.
