뚱뚱한 예금 및 음색 외부 허벅지를 제거하는 방법

모든 사람은 몸에 "문제"영역이 있습니다. 원하는 부분은 밤새 마법처럼 날씬해지기를 원합니다. 불행히도 지방을 잃는 것은 헌신과 인내가 필요한 과정입니다. 규칙적으로 운동하고식이 요법을 시청하면 허벅지 지방을 태우고 몸매가 마른 근육을 만들 수 있습니다. 쉽지는 않지만, 당신이 입지 못하고있는 마른 청바지에 빠질 때 모든 노력은 돈을 지불합니다.

근력 운동은 허벅지를 키우지 않고 긴장시킵니다. 크레딧: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

팁

칼로리 섭취를 줄이고 심장 및 근력 운동을하여 지방 침착 물을 잃고 허벅지 바깥 부분을 튼튼하게하십시오.

스팟 훈련의 신화

올바른식이 요법과 훈련 프로그램을 사용하면 허벅지 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 그러나 뚱뚱한 손실을 위해 허벅지를 목표로 할 수는 없습니다. 지방을 잃으면 얼굴, 팔, 위, 허벅지 등 몸 전체에서 잃게됩니다.

지방을 태우기 시작하면 먼저 얼굴과 팔의 상실을 볼 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 지방 손실을 가장 먼저 보게됩니다. 그러나 시간이 지남에 따라식이 요법과 운동 프로그램을 고수하면 허벅지에 결과가 나타납니다.

뚱뚱한 굽기 기본 사항

뚱뚱한 손실은 복잡 할 수 있습니다.식이 요법, 활동 수준, 스트레스 및 수면과 같은 생활 양식 요소 및 유전학이 관련됩니다. 그러나 일반적으로 지방 손실은 칼로리와 칼로리의 문제입니다. 지방을 잃기 위해서는 매일 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 이것을 칼로리 부족을 만듭니다.

신체는 호흡 또는 소화와 같은 생리 기능을 강화하기 위해 칼로리 또는 에너지를 연소시킵니다. 또한 지방과 근육을 포함하여 신체 조직을 유지하는 칼로리를 태 웁니다. 집안일, 저녁 식사 요리, 식료품 쇼핑 등 일상 생활 활동에도 칼로리가 소모됩니다. 마지막으로 운동은 칼로리를 태운다. 다이어트에서 칼로리를 줄이는 것 외에도 칼로리 부족을 일으키고 바깥 허벅지 지방을 잃는 운동량을 늘릴 수 있습니다.

심장, 심장, 심장

안장 지방을 태우려면 탈출 할 방법이 없습니다. Cardio는 운동을하는 동안 칼로리를 소모합니다. 자전거 타기, 수영, 에어로빅 수업, 하이킹 및 조깅은 모두 효과적인 심혈관 운동입니다.

일부 심장 운동은 다른 심장 운동보다 다리를 타겟팅하는 것이 좋습니다. 그들은 특정 지역에서 지방을 태우는 데 도움이되지는 않지만 다리 근육을 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 조율하는 효과적인 심장 운동의 예는 다음과 같습니다.

계단 오르기
달리는
언덕 걷기 및 하이킹
타원형 기계
줄넘기

강도 문제

4 마일 걷기: 167 칼로리
조깅: 223 칼로리
6 마일 달리기: 372 칼로리

보시다시피, 달리는 것은 같은 시간에 걷는 것보다 칼로리를 두 배 이상 소모합니다. 심장 활동에 대해서도 마찬가지입니다. 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 지금 당장 느린 속도로 조깅하거나 계단을 오르는 것은 중요하지 않습니다. 체력이 향상되면 점차적으로 강도를 높이기 위해 노력하십시오.

인터벌 트레이닝

운동을 하던지 운동 프로그램을 시작했는지에 상관없이 인터벌 트레이닝을 사용하여 체력을 높이고 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 심박수가 전반적으로 일정하게 유지되는 정상 상태의 심장 운동과는 달리, 구간 훈련에는 짧은 기간의 활발한 활동이 있으며 느린 속도로 회복되는 기간이 포함됩니다.

당신의 목표는 각 간격 동안 최대 노력에 또는 자신을 최대한 밀착시키는 것입니다. 회복주기가 다가오고 있음을 알기 때문에 간격 훈련을 통해이를 쉽게 수행 할 수 있습니다. 30 ~ 90 초 동안 빠른 속도를 유지하십시오. 그런 다음 심박수가 안정 될 때까지 (보통 작업 시간의 1-2 배) 페이스를 조그로 낮 춥니 다. 페이스를 다시 최대로 올리십시오. 전체 운동에 대해 두 가지를 계속 번갈아 가십시오.

어떤 유형의 운동 으로든 인터벌 트레이닝을 할 수 있으며 단조롭지 않기 때문에 정상 상태의 심장보다 더 재미 있습니다. 그러나 매우 강렬 할 수 있으므로 모든 운동에 권장하지는 않습니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 세션이 있으며 적어도 하루 사이에 좋은 목표입니다.

강도 훈련 톤

예, 근력 운동은 외부 허벅지 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 파운드 파운드, 근육은 지방보다 적은 공간을 차지합니다. 지방을 태우고 마른 근육을 만들면 허벅지가 더 얇아 보입니다.

두 가지 이유로 바깥 허벅지뿐만 아니라 몸의 모든 근육을 훈련시키는 것이 중요합니다. 우선, 건강이 몸 전체의 힘을 키우는 것이 좋습니다. 둘째, 몸 전체 근육 질량을 구축하면 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 근육은 지방보다 신진 대사 적입니다. 몸은 근육량을 늘리고 유지하는 데 더 많은 에너지를 소비하므로, 활동하지 않을 때도 타는 칼로리의 양인 휴식 대사 속도를 증가시킵니다.

따라서 일주일에 두세 번 어깨, 팔, 가슴, 등, 복근, 허벅지 및 송아지를 대상으로 전신 저항 운동을하십시오. 수행 할 수있는 운동의 예는 다음과 같습니다.

팔 굽혀 펴기
풀 업
행
위도 풀다운
숄더 프레스
벤치 프레스
스쿼트
데드 리프트
스텝 업
사이드 스텝 업
런지
저항 밴드가있는 회피
자전거 크런치
판자 보유

이것들은 모두 복합 연습입니다. 한 번에 하나 이상의 근육 그룹과 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 운동을하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 위에 나열된 모든 하체 운동은 외부 허벅지를 포함하여 허벅지를 조율합니다.

저항 밴드가있는 사이드 스텝 업 및 사이드 스텝은 바깥 허벅지 근육을보다 직접 모집하는 복합 운동입니다. 다리 리프트와 같은 격리 운동은 허벅지 바깥 쪽을 목표로하지만 복합 운동만큼 칼로리를 태우고 근육을 키우는 데 효과적이지 않습니다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 지방 연소를위한 최고의 저항 트레이닝 방법 중 하나입니다. 서킷 운동에서는 중간에 쉬지 않고 각 운동을 한 세트 씩 수행 한 다음 원하는만큼 라운드를 반복합니다. 점프 스쿼트와 같은 플라 오 메트릭 및 점프 로프, 점프 잭 및 등산가와 같은 심장 운동과 같은 복합 운동을 포함 할 수 있습니다.

샘플 운동은 다음과 같습니다.