한 달에 15 파운드를 잃을 계획입니까? 불가능하지는 않지만 많은 작업이 필요합니다. 또한 빠른 체중 감량이 항상 최선의 선택은 아닙니다. 비만이거나 과체중이 아닌 한 점차적으로 꾸준히 체중을 줄이는 것이 더 안전합니다.
팁
한 달에 15 파운드를 잃을 수 있지만 그것이 안전하거나 건강하다는 것을 의미하지는 않습니다. 더 빠른 결과를 얻으려면 케톤식이 요법으로 전환하거나 간헐적 단식을 시도하십시오. 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이려면 일일 단백질 섭취량을 늘리십시오.
체중 감소의 과학
당신이들은 것과는 달리, 체중 감량은 칼로리와 칼로리에 관한 것이 아닙니다. 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 중요하지만 식품 품질도 중요합니다. 예를 들어, 500 칼로리의 살코기와 고구마는 500 칼로리의 초콜릿이나 감자 튀김과 같지 않습니다.
마른 쇠고기와 고구마는 단백질, 섬유질 및 느리게 소화되는 탄수화물을 공급합니다. 예를 들어 조리 된 쇠고기 는 1 인분에 212 칼로리, 22 그램의 단백질 및 13 그램의 지방을 제공합니다. 또한 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 인과 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 프렌치 프라이는 1 인분에 365 칼로리, 4 그램의 단백질, 48 그램의 탄수화물 (섬유 4 그램 포함), 17 그램의 지방을 함유하고 있습니다.
보시다시피 쇠고기는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 없습니다. 감자 튀김은 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많으며 서빙 당 더 많은 칼로리를 자랑합니다.
음식의 다량 영양소 는 식욕, 체중, 체성분 및 전반적인 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 여기에는 단백질, 탄수화물 및 지방 이 포함됩니다. 한 달에 15 파운드를 잃는 것이 목표라면 단백질을 채우고 탄수화물을 줄이십시오. 나머지 일일 칼로리는식이 지방에서 나옵니다.
단백질 은 여러 가지 방법으로 체중 감량을 촉진합니다. 2012 년 8 월 British Journal of Nutrition 에 발표 된 리뷰에 따르면, 이 영양소는 식욕을 억제하고 몸을 더 오래 유지시켜줍니다. 연구자들이 지적한 바와 같이, 매일 체중 1kg 당 1 ~ 2g의 단백질을 섭취하면 혈압을 낮추고 근육 대 지방 비율이라는 체성분을 향상시킬 수 있습니다.
당신의 식단은 섬유질과 건강에 좋은 지방을 많이 제공해야합니다. 두 영양소 모두 포만감을 높이고 체중 감량을 돕습니다.
빠른 체중 감량이 안전합니까?
"2 주간 다이어트에 15 파운드 손실" 또는 "15 파운드를 잃는 식사 계획 "에 대한 빠른 온라인 검색을 수행하면 이상한 다이어트, 슬리밍 약 및 밤새 지방을 녹이는 마법 운동을 가리키는 수천 가지 결과를 얻을 수 있습니다.. 불행히도 그렇게 간단하지 않습니다. 여분의 파운드를 얻는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸렸으므로 1-2 주 안에 잃을 것으로 기대하지 마십시오.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 주당 1-2 파운드의 체중을 줄이면 체중을 쉽게 줄일 수 있습니다. 그러나 연구는 상충된다. 2014 년 10 월 Lancelet Diabetes & Endocrinology 에 발표 된 임상 시험에 따르면 체중 감량 속도 는 장기적으로 회복 된 체중에 영향을 미치지 않습니다.
2017 년 2 월 Journals of Gerontology 에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 칼로리가 낮은 식단은 노인의 비만 치료에 도움이 될 수 있다고합니다. 일반적으로 이러한 체중 감량 계획은 병적 비만과 같은 극단적 인 경우에 처방되며 혈류 (고뇨 산혈증), 담석 또는 뼈 손실에 높은 수준의 요산을 유발할 수 있습니다.
유행성 다이어트는 체중 감량에 도움이되지만 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 탈수, 영양소 결핍, 두통, 피로, 저에너지 및 변비는 모두 잠재적 인 부작용입니다.
양배추 수프 다이어트와 같은 일부 체중 감량 계획은 대부분의 음식을 제한하므로 신체에 필수 영양소 가 부족할 수 있습니다. 또한 자몽이나 양배추를 영원히 살 수 없습니다. "정상적인"식사로 돌아 오자마자 파운드가 증가합니다.
케토 다이어트를보십시오
케톤식이 요법은 체중을 줄이고 그것을 막는 가장 빠른 방법 중 하나로 부상했습니다. 이 체중 감량 계획은 탄수화물이 적고 단백질이 적당하고 지방이 많습니다. 일일 탄수화물 섭취량은 약 20 ~ 50 그램 입니다.
탄수화물을 줄이면 간은 연료 원으로 작용하는 케톤체 를 생산하기 시작합니다. 이 대사 상태를 케토시스 (ketosis )라고합니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학이 지적했듯이, 식이 지방과 케톤체 모두 포만감을 증가시킵니다. 또한, 이 다이어트 계획은 식욕을 조절하고 에너지 소비를 증가시켜 지방 손실을 유발하는 호르몬의 균형을 유지합니다.
비만 및 섭식 장애 저널에 실린 2016 년 7 월의 리뷰에 따르면, 케톤식이 요법은 당뇨병 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 이 식습관은 체중 감소를 촉진 할뿐만 아니라 혈액 지질을 개선하고 심혈관 건강을 지원합니다.
섭취 후, 탄수화물은 즉각적인 에너지를 위해 포도당으로 전환됩니다. 초과분은 근육과 간에서 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐 1g 당 3-4g의 물이 들어 있습니다. 케토 다이어트는 탄수화물을 제한하여 수분을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 케톤식이 요법과 같은 저탄수화물, 고지방식이는 체중을 줄이고 혈당 조절을 향상시키는 것으로 임상 적으로 입증되었습니다. 그들은 인슐린 저항성, 비 알코올성 지방간 질환 및 높은 트리글리세리드 수치를 가진 개인에게 특히 유익한 것 같습니다.
간헐적 단식 고려
체중 감량 속도를 높이는 또 다른 방법은 간헐적 단식 (IF) 입니다. 선호 사항에 따라 매일 금식, 격일로 금식 또는 일주일에 한두 번 금식을위한 지정된 시간 범위를 가질 수 있습니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면이 식습관은 체중 감량을 촉진하고 수명을 연장시킬 수 있습니다. 이 임상 시험에서, 식이 요법 사는 단 10 주만에 7-11 파운드 를 잃었습니다. 그러나 일부 연구에서는 간헐적 단식을식이 요법에 적용한 사람들의 체중이나 심혈관 건강 지표에서 유의 한 변화가 발견되지 않았습니다.
JBI의 체계적 검토 및 구현 보고서 데이터베이스에 게시 된 2018 년 2 월 메타 분석은 과체중 및 비만 성인에 대한 간헐적 단식의 영향을 평가했습니다. IF는 단기 체중 감량을위한 지속적인 에너지 제한으로 똑같이 효과적인 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 IF로 전환하든 칼로리 섭취를 제한하든 파운드가 녹을 것임을 나타냅니다. 그러나 금식은 임산부와 수유부, 십대, 당뇨병 환자 및 폭식증 및 거식증과 같은 섭식 장애가있는 개인에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
섬유를 채우십시오
큰 샐러드, 멜론, 사과 또는 야채를 먹은 후 기분이 어떤지 생각해보십시오. 이 음식 은 물과 섬유질 함량이 높기 때문에 빨리 채워집니다 . 예를 들어 수박은 91 % 이상의 물로 1 인분에 46 칼로리 만 섭취합니다. 브로콜리 요리는 89 %의 물로, 1 회 제공량 당 27 칼로리를 자랑합니다.
한 달에 15 파운드의 체중을 줄이려면 섬유질과 물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 식이 섬유 는 포만감을 증가시키고 위 배출을 지연시켜 더 오래 유지합니다. 결과적으로, 당신은 배고프거나 박탈감을 느끼지 않으면 서 덜 먹게됩니다. 물에는 칼로리가 없으므로 체중에는 영향을 미치지 않습니다.
십자화과 야채, 잎이 많은 채소, 딸기, 감귤류, 셀러리, 오이 및 호박을 채우십시오. 반찬으로 제공하거나 간식으로 즐기십시오. 이 음식은 칼로리가 적고 비타민, 미네랄, 효소 및 항산화 제를 포함한 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 psyllium husk 또는 밀기울 한 스푼을 물과 섞어 식사 사이에 마시면 기아를 억제 할 수 있습니다.
