거울에서 팔뚝이 흔들리는 경우를 쳐다보고 있다면 좋은 소식, 나쁜 소식을 들으십시오 . 나쁜 소식: 팔 지방 만 잃는 마술 운동은 없습니다 .
좋은 소식은 체지방을 줄이고 전략적 강도 훈련을 통해 팔을 가늘게하기 위해 많은 일을 할 수 있다는 것입니다.
팁
가슴 압박, 위도 풀다운, 삼두근 푸시 다운 및 이두박근과 같은 심장 박동 심장 및 상체 근력 운동을 중심으로 팔 슬리밍 운동을하십시오.
스팟 감소는 신화입니다
팔 지방을 다룰 수있는 방법을 익히기 전에 약간의 나쁜 소식이 있습니다. 반점을 줄이거 나 몸의 한 부분에서 지방을 제거 할 수 있다는 아이디어는 신화. 호르몬, 성별 및 유전학을 포함한 여러 요인의 조합은 신체가 지방을 저장하는 위치와 지방이 먼저 나오는 위치에 영향을 미칩니다.
그러나 다시 한 번 좋은 소식이 있습니다. 특정 신체 부위에서 지방 손실을 목표로 할 수는 없지만 몸 전체의 과도한 지방을 줄이기 위해 부지런히 노력 하면 팔에서 나올 것 입니다.
그리고 약간의 체지방을 잃어 버릴 때의 이점은 미용 이상의 것입니다. 비만 행동 연합에 따르면 체중의 5-10 %를 잃어도 혈압이 낮아지고 콜레스테롤 수치가 높아지고 염증이 줄어드는 등 심각한 건강상의 이점이 있습니다.
궁극적으로 과도한 체지방을 잃는 유일한 도구는 칼로리 부족을 설정하거나 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시키는 것입니다.
두 가지 방법이 있습니다. 활동량을 늘려 더 많은 칼로리를 태우거나 식단을 조정하여 더 적은 칼로리를 섭취하면서 건강하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. National Weight Control Registry의 연구 결과에 따르면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 대다수의 미국인들은 두 가지 방법의 조합을 사용했습니다.
심장 연결
호기성 활동 이 칼로리를 태우는 유일한 방법은 아니지만 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 무게가 155 파운드이고 운동을하는 데 30 분을 소비하는 사람을 위해 하버드 건강 출판에서 추정 한 칼로리 화상을 고려하십시오.
- 영향이 적은 스텝 에어로빅: 260 칼로리
- 보통 고정식 사이클링 또는 조정: 260 칼로리
- 서킷 트레이닝: 298 칼로리
- 5 마일의 조깅: 298 칼로리
- 활발한 고정 조정: 316 칼로리
- 무술: 372 칼로리
- 활발한 랩 수영: 372 칼로리
- 활발한 고정 사이클링: 391 칼로리
팁
체중이 155 파운드 이상입니까? 다음은 좋은 소식입니다. 기본적으로 칼로리 소모량 보너스를받습니다.
다른 모든 요소가 동일하게 유지되면 같은 페이스와 강도로 운동하는 가벼운 동료보다 칼로리를 빨리 태워서 체중을 더 빨리 잃게됩니다.
이것이 팔 슬리밍 체중 감량으로 어떻게 해석됩니까? 허용되는 추정치는 다이어트에서 태우거나 삭감하는 3, 500 칼로리마다 1 파운드의 지방을 잃는다는 것입니다. 따라서 하루에 1, 800 칼로리를 섭취하고 하루에 1, 800 칼로리 ( 기초 대사 및 모든 신체 활동 포함)를 태운다면 꾸준한 자세를 취하는 것입니다. 그러나 1, 800 칼로리를 소비하고 2, 100 칼로리를 태우면 그날 300 칼로리 부족을 일으켰습니다.
먹는 방법에 따라 30 분 정도의 조깅이나 1 시간 동안의 서킷 트레이닝 수업이 소요될 수 있습니다. 매일 적자를 유지하면 매주 약 반 파운드의 지방을 태울 것입니다. 매일 500 칼로리의 부족분을 가져 오십시오. 다른 모든 요인들도 같으면 일주일에 1 파운드 정도의 지방 을 태우는 것 입니다.
팔을위한 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 칼로리도 소모합니다. 같은 하버드의 추정에 따르면, 155 파운드 운동가 는 30 분 동안 격렬한 웨이트 트레이닝으로 약 223 칼로리를 태운다.
그러나 그보다는 웨이트 트레이닝에 대한 즐거움이 더 있습니다. 또한 신진 대사를 강화하고, 근육량을 늘리고 뼈를 튼튼하게하고, 일상적인 작업을 더 쉽게 할 수있는 힘과 체력을 제공합니다. "건조한 지방"팔을 매끄럽고 날씬하게 보이게합니다.
웨이트를 얼마나 들어야합니까? 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 힘을 실어주는 미국 보건 복지부 추천으로 시작하십시오. 팔은 확실히 근육 그룹으로 간주되며, 가슴과 등을위한 많은 운동을 도와 주므로 운동을 잘 할 수 있다는 확신을 가질 수 있습니다.
더 원해? 운동을 다시 시작하기 전에 각 근육 그룹 에 최소 1 일의 휴식 을 주면 운동을 일주일에 3 번까지 늘릴 수 있습니다. 따라서 월요일, 수요일 및 금요일 또는 화요일, 목요일 및 토요일에 근력 운동을 할 수 있지만 근육이 회복하기 위해 휴식이 필요하기 때문에 "휴일"에는 없습니다. 팔을 겨냥한 운동을 추가 할 수도 있습니다.
팔 지방을 잃는 운동
이 운동은 팔 지방을 감소 시키지는 않지만 칼로리 를 태우고 매끄럽고 강한 팔을 만들어서 체지방을 줄이면 드러납니다. 일반적으로 운동 당 1 ~ 2 세트의 8 ~ 12 회 반복 이 좋은 출발점입니다.보고있는 결과가 마음에 들면 언제든지 더 추가 할 수 있습니다.
1. 삼두근 확장
이것은 팔목을위한 최고의 체육관 기계 중 하나로 홍보 될 수 있지만 케이블 기계 나 아령으로 이러한 유형의 운동을 흉내낼 수도 있습니다. 삼두근 확장기 또는 팔 확장기에 액세스 할 수있는 경우 작동 방식은 다음과 같습니다.
- 기계 좌석에 앉고 팔꿈치 패드에 팔을 편안하게 얹을 수 있도록 높이를 조절하십시오.
- 몸무게를 앞뒤로 유지하기 위해 손잡이를 잡고 코어 근육을 수축시킵니다. 팔꿈치를 팔꿈치 패드에 대고 기계의 저항에 대항하여 팔을 똑바로 세우십시오.
- 반복을 완료하려면 팔을 천천히 시작 위치로 구부리십시오.
체육관 기계가 없습니까? 높은 케이블 풀리의 삼두근 푸시 다운 핸들이나 양손으로 단일 덤벨 오버 헤드를 잡고 같은 동작을 흉내냅니다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 머리에 단단히 고정하여 아령이 머리 뒤로 가라 앉도록 한 다음 다시 똑바로 펴십시오.
2. 이두근 컬
연약한 팔을위한이 대중적인 체육관 기계에는 변이가있을 수 있습니다. 실제 체육관 장비를 사용하여 팔뚝을 작동하는 경우 작동 방식은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 패드에서 팔로 편안하게 앉을 수 있도록 시트를 조정하십시오.
- 일어서; 손잡이를 잡고 양손으로 손잡이를 잡고 아래로 앉으면 서 손잡이를 말아 올리십시오.
- 팔꿈치 패드에서 팔을 안정시킨 다음 천천히 팔을 똑바로 펴고 핸들을 내립니다. 엉덩이가 기계 좌석에 닿도록하고 팔꿈치가 잠기기 전에 멈 춥니 다.
- 팔꿈치를 구부려 손잡이를 기계 저항에 대고 들어 올리십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
