이두근 또는 이두박근을 분리하는 것으로 여겨지는 많은 운동은 팔뚝에 근육을 형성합니다. 그러나 전통적인 이두근 컬의 몇 가지 변형이 이두근을 분리합니다. Mayo Clinic에 따르면 이두근을 운동 할 때 12 회 반복 한 후 피로를 유발할 수 있도록 충분한 무게를 들어야합니다. Mayo Clinic은 또한 특정 근육 그룹을 운동하는 데 하루 이상 쉬는 것이 좋습니다.
이두근
팔뚝은 팔뚝 앞쪽을 따라 움직입니다. 이 근육은 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 굽히는 데 도움이되므로 많은 팔뚝 운동이 상완골과 같은 팔뚝 근육을 강화시킵니다. 팔뚝의 근육에서 이두근을 완전히 분리하는 것이 어려울 수 있지만, 특정 유형의 이두근 컬은 이두근을 목표로하여 모양과 강화를 돕습니다.
설교자 컬
설교자 컬은 팔뚝의 하부를 분리하는 데 효과적입니다. 설교자 컬을 수행하려면 설교자 벤치에 앉아 팔뚝의 뒷면을 패드가 달린 지지대에 놓습니다. 언더 그립으로 바벨을 대략 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔뚝이 수직이 될 때까지 바벨을 천천히 들어 올리십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 천천히 내립니다. 전체 동작 중에 손목을 구부리지 마십시오. EZ 컬 바 대신 직선 바벨을 사용하면 팔뚝을 분리하는 데 도움이됩니다.
스탠딩 바벨 이두박근 컬
스탠딩 바벨 컬은 특히 EZ 컬 바 대신 직선 바벨을 사용하는 경우 이두근 근육을 분리합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 허벅지에 대고 쉬십시오. 손바닥이 바깥을 향해야합니다. 바벨을 천천히 어깨 위로 향하게하여 팔꿈치를 몸 안팎에 유지하십시오. 운동 상단에서 팔뚝을 쥐고 허벅지에 닿을 때까지 바벨을 천천히 내립니다.
집중 컬
집중 컬은 팔뚝 근육보다는 이두근 머리를 겨냥합니다. 운동 용 벤치 나 의자 끝에 앉아 시작하고 팔꿈치 하나는 안쪽 허벅지에 대고 휴식을 취하십시오. 다리가 벌리고 아령이 다리 사이에 있어야합니다. 앞으로 기울고 천천히 아령을 어깨 위로 올립니다. 덤벨을 감을 때 엄지 손가락이 바깥 쪽을 향하도록하십시오. 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
