다이어트를 바꾸거나 근력 운동을하고 일주일에 5 번 이상 심장 운동을하는 등 체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 40 분의 유산소와 같은 규칙적인 신체 활동을 추가하는 것은 체중 감량 목표를 달성하기위한 좋은 출발점입니다. 새로운 루틴에 익숙해지면 몇 가지 방법을 결합하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
팁
일주일에 5 번 유산소 운동을하면 칼로리를 토치하고 체중 감량 목표를 달성하는 동시에 다른 이점도 누릴 수 있습니다.
왜 40 분의 심장 이요?
일주일에 며칠 40 분의 심장 운동을하면 미국 보건 복지부 (HHS)에서 권장하는 최소 신체 활동 지침을 초과 할 수 있습니다. HHS에 따르면 , 일주일 에 150 분 의 중간 강도의 신체 활동이 필요합니다. 일주일에 5 번 이상 40 분의 유산소 운동을하면 적어도 200 분의 운동을 할 수 있습니다.
여분의 시간은 실제로 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 운동을 300 분의 운동으로 두 배로 늘리면 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
심장의 장점
일주일에 5 일 이상 심장 운동을하면 많은 이점이 있습니다. Cardio는 휴식중인 심박수, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장을 강하게하고 심장병의 위험을 줄입니다.
Cardio는 또한 기분을 좋게하며 우울증과 불안에 대항 할 수 있습니다. 혈당을 조절하고 수면을 개선하며 지방과 칼로리를 태우는 데 효과적입니다. 따라서 일주일에 5 일 심장 운동을하는 것이 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 을 개선 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
뚱뚱한 손실을 최대한 줄이려면 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 근육을 키워 휴식시 약간 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 신선한 야채와 저지방 단백질을 포함하여 상자에 들어 있지 않은 전체 식품으로 식단을 채우고 가공 식품, 설탕 및 트랜스 지방을 제거하는 것이 좋습니다.
유산소 체중 감량
체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 몸무게가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비합니다. 먼저 Harris-Benedict 공식을 사용하여 유지 관리에 필요한 칼로리 (기초 대사율 (BMR))의 양 을 결정하십시오.
- 남성의 경우: 66 + (6.2 x 체중 파운드) + (12.7 x 신장 인치)-(6.76 x 연령)
- wome ** n: ** 655.1 + (4.35 x 무게 파운드) + (4.7 x 높이 인치)-(4.7 x 나이 단위)
얼마나 활동적인지에 따라 적절한 활동 요인에 결과를 곱하십시오. 예를 들어, 일주일에 5 일 심장을 적당한 강도로하는 경우 BMR에 1.55 포인트를 곱하십시오. 일주일에 6 ~ 7 일 더 활발하게 운동하는 경우 BMR에 1.725 포인트를 곱하십시오. 마지막 수치는 평균 하루에 소비 한 칼로리 수 또는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 수입니다.
마지막 수치를 사용하여 체중 감량에 필요한 칼로리 부족량을 결정할 수 있습니다. 지방 1 파운드를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야합니다. "유지 관리"일일 칼로리 요구량에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 약 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다.
