폼 롤러를 회복과 연관시킬 수도 있지만 운동 중에 근육을 강화하는 데 사용할 수도 있습니다. 폼 롤러는 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 풀기 위해 자주 사용되지만 어깨는 길이가 1 피트에서 4 피트, 지름이 4 인치에서 6 인치 인 폴리에틸렌 폼 실린더를 사용하면 도움이됩니다.
어깨에 폼 롤러를 사용하여 동작 범위를 개선하고 통증과 압박감을 완화하십시오. 몇 가지 간단한 운동은 몇 분 밖에 걸리지 않지만 기능과 자세에 차이가 생길 수 있습니다.
경고
만성 어깨 통증을 치료하기 위해 폼 롤러를 사용하는 경우 의사와상의하여 심각한 상태가 있는지 확인하십시오.
1. 회전근 개 롤링
회전근 개는 통증과 압박감의 흔한 부위입니다. supraspinatus, teres minor, infraspinatus 및 subscapularis는 해부학의 복잡한 부분을 구성하는 근육입니다. 이 근육들은 쉽게 묶여 있고 불편의 원인이되고 타협의 범위가됩니다. 상지, 목 및 손목을 포함한 다른 관련 근육에서 단단한 회전근 개의 효과를 느낄 수도 있습니다.
운동이 복잡한 영역으로 깊숙이 들어가도록하려면 럼블 롤러라고하는 질감이있는 폼 롤러를 사용하십시오.
- 옆으로 누워서 폼 롤러를 겨드랑이 밑 부분의 겨드랑이 바로 아래에 놓습니다.
- 가슴을 천장쪽으로 더 향하게하려면 몸통을 약 45도 정도 뒤로 젖 힙니다.
- 몸통을 좌우로 좌우로 움직일 때 롤러가 흔들리지 않도록하십시오. 이 10-20 초를 수행하십시오.
- 모션을 변경하여 몇 인치 만 롤업 및 롤백하십시오. 견갑골 뒤쪽 또는 어깨 뼈에 움직임이 집중됩니다. 10-20 초 동안이 작업을 수행하십시오.
- 트리거 포인트를 줄이기 위해 팔을 Release 다음 어깨를 돌립니다.
폼 롤링 중에는 센세이션이 매우 강할 수 있습니다. 마사지를 통해 숨을 쉴 수 있고 통증이 없어지지 않도록하십시오.
2. 전방 삼각근 및 흉부 드릴
앞쪽 삼각근과 가슴을위한 폼 롤러의 대안으로 약 공 또는 치료 공을 사용하십시오. 공은 이러한 근육에 잘 맞도록 약간 더 깊은 느낌을 주지만 폼 롤러는 그럴 것입니다.
- 바닥에 뒤집어 놓고 폼 롤러를 어깨 앞쪽에 놓습니다. 롤러가 몸통과 수직으로 정렬되어야합니다.
- 어깨와 가슴의 전면을 마사지하기 위해 좌우로 움직일 때 체중이 롤러로 빠져 나오게하십시오. 추가 릴리스를 위해 이두근을 내려갈 수도 있습니다. 최대 60 초 동안 계속 굴립니다.
항상 양쪽을 골고루 펴십시오.
3. 폼 롤러 푸시 업
폼 롤러는 놀라운 강도의 도구가 될 수도 있습니다. 복근이 어깨 앞쪽의 작용을 강화하고 강화해야 할 필요성을 증가시키기 위해 불안정한 경사면을 사용하십시오. 이 작업에는 짧은 폼 롤러 2 개 또는 긴 롤러 1 개를 사용하십시오.
- 폼 롤러를 서로 평행하게 놓습니다. 그들은 수직을 향하고 어깨보다 약간 넓어야합니다. 또는 하나의 긴 롤러를 사용하여 가슴에 수직으로 놓습니다.
- 4 개 위치에서 각 롤러에 한 손을 넣습니다. 롤러를 눌러 복근을 수축시키고 다리를 뒤로 밀어 올리십시오. 하나의 롤러를 사용하는 경우 판자로 확장 할 때 양손을 롤러 어깨 거리에 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 롤러 높이로 내립니다. 팔꿈치 관절을 연장하여 상단으로 돌아갑니다. 롤러가 움직이지 않도록하십시오. 운동의 일부는 장비의 다루기 힘든 특성을 제어합니다.
: 폼 롤링의해야 할 것과하지 말아야 할 것
4. 바늘 스트레치 실
어깨 뒤쪽은 바늘이 늘어난 실로 인해 도움이됩니다. 이 움직임은 흉부 또는 중상 골뿐만 아니라 후방 삼각근에서 더 움직일 수 있도록 도와줍니다.
- 요가에서 아이의 자세를 취하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 폼 롤러를 오른쪽과 평행하게 놓습니다. 트렁크와 수직으로 향하게하십시오.
- 왼쪽 팔을 몸통과 오른쪽 겨드랑이 아래에 끼 웁니다. 폼 롤러에 왼쪽 팔뚝을 놓습니다. 왼쪽 귀를 땅에 대십시오. 오른쪽 팔을 귀 위로 닿지 만 바닥에 연결하십시오.
- 스트레칭을 10 ~ 20 초 동안 유지하거나 롤러에서 팔을 앞뒤로 움직여 더 큰 느낌을 얻으십시오.
