검은 참깨의 건강상의 이점

흰색과 검은 색 참깨는 Pedaliaceae과에 속하는 허브 Sesamum indicum 에서 나옵니다. 그것은 세계에서 가장 오래된 재배 식물 중 하나이며, 전통 의약품뿐만 아니라 요리 용으로 재배되었습니다. 각 시드 포드에는 경운기에 따라 크림색 흰색에서 차콜 블랙까지 다양한 색상의 수백 가지 씨앗이 들어 있습니다. 검은 참깨는 흰색에 비해 약간 영양가가 높지만 두 가지 종류 모두 식물 영양소, 항산화 제, 식이 섬유 및 건강 증진 영양소의 훌륭한 원천입니다.

검은 참깨는식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 크레딧: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

참깨를 먹는 방법

검은 참깨는 생, 토스트, 껍질을 벗기거나 종자 외투를 입을 수 있습니다. 껍질을 벗긴 씨앗은 더 많은 섬유를 제공합니다. 유기농 종자 를 구매하면 살충제가 포함되지 않습니다.

영양이 풍부한 검은 참깨를 식단에 쉽게 넣을 수 있습니다. 밥, 샐러드, 시리얼, 국수 또는 기타 요리에 식사 시간에 뿌립니다. 그들은 풍부한 영양가가 있으며 요구르트 나 스무디에 좋습니다. 크런치가 추가 될 경우 빵, 케이크, 쿠키 및 사탕에 참깨를 넣으십시오.

많은 전통 요리는 참깨를 사용합니다. 예를 들어, halva 는 인기있는 중동 사탕입니다. tahini 는 껍질을 벗기고 가볍게 구운 씨앗으로 만든 참깨 페이스트입니다. 일본에서는 종자 전체가 일반적으로 스시 롤에 뿌려지고 검은 참깨가 마른 조미료 인 고 마시오 를 만드는 데 사용됩니다. 검은 참깨는 한국 요리에서 매리 네이드 로 인기가 있습니다. 아프리카에서는 갈은 검은 참깨를 사용하여 훈제 생선을 곁들인 왕실 라 를 만듭니다.

검은 참깨 영양

건조 된 흰 참깨와 검은 건조 참깨는 모두 비슷한 영양 성분을 가지고 있습니다.

검은 참깨 2 테이블 스푼 또는 18 그램 당 100 칼로리 중 80은 지방에서 나옵니다. 검은 참깨에는 콜레스테롤, 나트륨 또는 설탕이 포함되어 있지 않습니다. USDA Food Composition Database에 따르면, 검은 참깨 종자 2 큰 스푼의 다량 영양소에는 다음이 포함됩니다.

총 지방: 9g
탄수화물 부족: 4g
섬유질 함량: 2g
단백질의 좋은 공급원: 3.2g

검은 참깨의 장점은 건강에 중요한 주요 비타민과 미네랄을 포함하는 인상적인 영양 프로파일을 포함합니다. 2 큰 스푼마다 작은 씨앗은 2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로 일일 가치 (DV)의 많은 부분을 제공합니다.

칼슘: DV 14 %
티아민 (비타민 B1): DV 12 %
리보플라빈 (비타민 B2): 3 % DV
엽산: 4 % DV
니아신 (비타민 B3) 4 % DV
인: 9 % DV
아연: DV 13 %
망간: DV 19 %
비타민 E: DV 2 %
철: DV 15 %
마그네슘: 15 % DV
구리: DV 82 %

소화 시스템을 돕습니다

검은 참깨는 식이 섬유 의 좋은 공급원이므로 2 큰 스푼으로 8 % DV를 제공하므로 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 섬유질은 신체가 소화하거나 흡수 할 수없는 음식의 일부입니다. 그대로 유지하면서 소화 된 음식에 대량으로 물을 넣고 물을 끌어 들여 대변을 부드럽게하여 위와 결장을 부드럽게 통과하여 변비 를 예방할 수 있습니다.

소화 시스템이 제대로 작동하면 참깨의 섬유질이 과민성 대장 증후군 , 치질, 게실염 및 기타 위장 장애로 인한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 2015 년 10 월 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면식이 섬유는 결장암 의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

건강한 지방 함유

검은 참깨의 또 다른 장점 중 하나는 신체가 심장, 근육, 혈액 세포 및 신경계와 관련된 많은 중요한 생물학적 및 생리적 과정을 수행하기 위해 에너지를 생산하는 데 필요한 건강 지방의 좋은 공급원입니다. 지방은 또한 지용성 영양소를 흡수하고 신체를 절연시키는 데 필요합니다.

검은 참깨는 트랜스 지방을 포함하지 않습니다. 2 큰 스푼 당 1.3 그램의 포화 지방이 있으며 일일 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한해야합니다.식이 지침을 권장합니다.

참깨는 고품질 지방의 50 ~ 60 %를 함유하고 있으며, 이는 2 큰 스푼 당 다중 불포화 지방산 ( 4 그램)과 단일 불포화 지방 ( 3.4 그램)이 풍부합니다. 포화 지방을 불포화 지방으로 교체하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 콜레스테롤을 낮추는 약물과 거의 같은 양으로 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강 유지

검은 참깨의 칼슘 은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄입니다. 그러나 검은 참깨에는 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이되는 다른 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. American Bone Health에 따르면 마그네슘, 인, 칼슘, 구리, 철 및 아연은 모두 골밀도 를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

마그네슘의 약 50-60 %가 뼈에 상주하여 골격계를 유지하는 데 미네랄이 중요합니다. 적절한 마그네슘 수준을 유지하면 폐경 후 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있다고 National Institutes of Health는 말합니다. NIH에 따르면 체내 인의 85 %가 뼈에서 인산 칼슘 으로 발견되면 인 결핍으로 인해 칼슘이 고갈되어 심각한 뼈 질환이 발생할 수 있습니다.

신체의 칼슘은 치아와 뼈의 경도와 구조 를 지원하는 데 필요합니다. 칼슘 이 부족하면 골량이 적어 골다공증 및 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 검은 참깨의 구리, 철 및 아연 은 콜라겐 합성에 관여하여 뼈를 고정시키는 데 필요한 인프라를 제공합니다.

유익한 산화 방지제 함유

흑백 참깨와 씨앗의 기름은 항산화 효과로 인해 질병과 질병을 예방할 수 있습니다. 이는 참깨의 페닐 프로판올 화합물 그룹, 즉 참깨 리그난으로 인해 세사민과 세사 몰린 이라는 두 가지 고유 성분을 포함하기 때문일 수 있습니다. 이 산화 방지제는 유해한 자유 라디칼에 대한 방어를 제공합니다. 자유 라디칼은 소화와 같은 신체의 신진 대사 기능의 부산물이며 오염 물질과 같은 환경에서 나올 수도 있습니다.

Pharmacognosy Review에 발표 된 2014 년 7 월에서 12 월 사이의 연구에 따르면 항산화 제는 암, 심혈관 질환, 죽상 동맥 경화증 및 노화 과정과 같은 퇴행성 질환의 예방에 역할을 할 수 있습니다.

참깨 리그난은 항 종양, 콜레스테롤 수치 감소 및 혈압 감소를 포함하여 항산화 활동 외에도 다양한 건강 증진 특성을 가지고 있습니다. 참깨 리그난 외에도 참깨에는 또 하나의 중요한 항산화 영양소 인 비타민 E가 들어 있습니다.

스트레스와 불안 완화

불안 관련 상태는 일반 인구의 15 %에 존재하는 흔한 장애입니다. 스트레스와 불안은 종종 기분 장애와 우울증을 동반하며, 이는 마그네슘 섭취량이 적을 때 발생할 수 있습니다.

2017 년 5 월 저널 Nutrients에 게재 된 리뷰는 18 세 이상의 성인에게 마그네슘 을 투여하여 위약에 대한 마그네슘의 영향을 평가했습니다. 결론은 PMS의 경미한 불안 및 증상을 감소시키는 데 마그네슘의 유익한 효과에 대한 증거를 제안했습니다. 그러나 연구진은 스트레스에 반응하여 마그네슘의 역할을 정의하기 위해 더욱 통제 된 연구를 권고했다.

높은 수준의 마그네슘은 또한 뇌와 척추 액에 건강한 양의 세로토닌을 생성하는 데 도움이됩니다. 그리고 마그네슘은 도파민 합성에 필요하며 기분에 영향을 줄 수 있습니다.

심장병 예방에 도움

알려진 항 염증 및 항산화 특성으로 인해 참깨 오일은 동맥 벽을 따라 플라크가 쌓이는 질병 인 참깨와 죽상 동맥 경화증 의 연관성을 검토하기 위해 연구에 사용되었습니다. LDL 상승은 죽상 동맥 경화증 질환의 위험 인자이기 때문에 콜레스테롤 감소는 죽상 동맥 경화증 및 그로 인한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 가정했습니다.

2017 년 7 월 Cureus 저널에 발표 된 결론에 따르면 참기름은 높은 콜레스테롤과 염증을 감소시켜 죽상 동맥 경화증의 위험을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이겠다 고 약속했습니다. 연구원들은 스타틴 및 메트포르민과 같은 전통적인 치료법에 대한 대안 또는 추가 물로서 참깨 씨 오일의 잠재적 사용을 조사하기위한 추가 연구를 권장합니다.

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콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다

검은 참깨와 참깨의 기름은 콜레스테롤을 낮추는 피토스테롤 함량이 높습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물성 스테롤 입니다. 그들은 장내식이 콜레스테롤을 대체하여 이용 가능하고 흡수 가능한 콜레스테롤의 저장을 줄입니다. Linus Pauling Institute는 식품에서 2g의 피토스테롤을 매일 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 8-10 % 정도 크게 낮출 수 있다고 말합니다.

더 나은 수면 촉진

불면증은 마그네슘 결핍의 흔한 증상으로 밤에 잠을 자지 않고 자주 깨어날 수 있습니다. 마그네슘 수치를 높이면 신체의 스트레스 반응 시스템과 호르몬을 조절하여 건강하고 깊은 수면을 촉진 할 수 있습니다. 마그네슘은 또한 불안한 다리 증후군과 관련된 불면증을 도울 수 있습니다.

진정 효과와 숙면을 지원하는 데 마그네슘이하는 역할은 신체가 뇌에서 GABA를 유지하도록 돕는 능력 때문일 수 있습니다. GABA (일명 감마-아미노 부티르산)는 고요한 느낌을 촉진하고 수면주기를 조절하는 신경 전달 물질입니다. 마그네슘은 또한 흥분성 신경 전달 물질 인 글루타메이트를 건강한 한도 내에서 유지합니다.

미국 편두통 재단 (American Migraine Foundation)에 따르면 편두통으로 인해 편안한 수면을 취하지 않으면 두통이 완화 될 수있다.