등록 된 영양사 인 Cara Rosenbloom은 평균 성인은 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 단백질로 얻어야한다고 말합니다. 체중 감량이나 의학적 이유로 고 단백질 다이어트를하려고한다면, 나머지 칼로리의 약 20 ~ 25 %가 지방이 기여하고 40 ~ 45 %가 35 %를 목표로해야합니다 탄수화물에서 퍼센트. 하루에 1, 700 칼로리를 섭취하는 2 주간의 고단백 식단은 체중 감량에 도움이되지만, 신체 활동이 활발하거나 만성 건강 문제가있는 남성이나 여성에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 의사와상의하여 장점과 단점에 대해 이야기 할 때까지 저칼로리, 고단백 식사를 시도하지 마십시오.
샘플 아침 식사 계획
단백질이 풍부한 식품 1 인분, 유제품 또는 칼슘과 단백질 함량이 높은 다른 식품 1 인분, 과일 1 인분, 탄수화물 2 인분 및 심장 건강에 좋은 지방 인분을 포함하여 아침 식사를 계획하십시오. 트랜스 지방이없는 마가린을 곁들인 통밀 토스트 두 조각과 실크 두부로 만든 스무디, 딸기 같은 과일, 저지방 우유 또는 우유가없는 우유 또는 식물 우유와 얼음이 한 예입니다. 다른 옵션으로는 100 % 과일 주스와 쌍을 이루는 계란 또는 계란 대용식, 큐브 과일과 저지방 그라 놀라, 저지방 요거트가 있습니다.
샘플 점심 계획
점심은 두 번의 저지방 단백질, 여러 번의 야채, 두 번의 지방 및 서빙 탄수화물을 포함하도록 설계 될 수 있습니다. 양상추 채소 샐러드, 오이와 토마토 같은 다진 생 야채, 6 온스 구운 닭고기, 살코기 스테이크 또는 두부를 얹은 저지방 샐러드 드레싱을 맛보십시오. 샐러드는 통 곡물 롤과 저지방 드레싱을 곁들인 생 야채 스틱을 담그십시오. 또 다른 점심 시간 옵션은 요리 한 생선이나 조개류를 곁들인 통밀 파스타 샐러드, 찐 야채 및 무 지방 샐러드 드레싱 및 전체 과일 조각입니다.
샘플 디너 플랜
저녁마다 두 가지 단백질, 두 가지 지방, 두 가지 야채, 두 가지 탄수화물을 선택적으로 과일과 함께 제공하도록하자. 구운 야채와 함께 껍질을 벗긴 닭고기 나 칠면조 가슴살, 통 곡물 롤, 저지방 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드를 먹습니다. 또는 혼합 야채, 으깬 고구마, 그린 샐러드와 드레싱을 곁들인 오렌지와 같은 신선한 과일 조각을 넣은 but 치와 같은 구운 생선 6 온스를 섭취하십시오.
간식 계획 샘플
고단백 식단에는 두 가지 간식이 포함될 수 있습니다. 콩, 콩류, 육류, 가금류 또는 유제품 등 단백질 공급원이 있는지 확인하고 식욕을 억제하기 위해 식사 사이에 떨어질 시간을 정하십시오. 전형적인 날에는 오이 라운드와 체리 토마토와 같은 생 야채와 함께 먹는 후 머스와 같은 콩 딥 간식 간식과 토스트, 빨간 피망과 같은 얇게 썬 야채와 1 온스의 저지방 치즈로 구성된 오후 간식이 포함될 수 있습니다. 다른 간식 옵션은 과일 또는 셀러리 스틱 및 무설탕 너트 버터와 혼합 된 요구르트 일 수 있습니다.
