질병 예방 및 건강 증진 국은 매주 150 분의 운동을 할 것을 권장합니다. 매일 활발하게 걷기 만하면이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 정부는 주간 강도 훈련을 권장합니다. 방금 시작한 경우 걷기와 들기 후에 약간의 근육과 압박감을 경험할 수 있습니다. 이러한 변화는 발병 지연 근육 통증 또는 DOMS로 알려진 근육 손상의 증상입니다.
DOMS의 트리거를 알고
Frontiers in Physiology의 2016 보고서에 따르면 특정 유형의 운동 ( 편심 운동) 만이 DOMS의 증상을 유발합니다. 이 연습에서, 적용된 힘과 결과적인 움직임은 반대 방향 입니다. 예를 들어, 다리 확장 운동이 끝나면 바가 아래 로 움직일 때 위로 들어 올립니다 . 표적 근의 섬유 (사두근)는 그러한 운동 동안 길어집니다.
동심 운동 과 같은 다른 유형의 움직임은 DOMS를 유발하지 않습니다. 이 운동 동안 가해진 힘과 그에 따른 움직임은 같은 방향 입니다. 다리 확장 운동을 시작할 때 바가 위로 올라 가면서 위로 들어 올립니다 . 이러한 운동 동안 사두근 근육의 섬유가 짧아집니다.
아이소 메트릭 연습 도 DOMS를 트리거하지 않습니다. 기술적으로 이러한 연습에서는 아무런 작업도 수행되지 않습니다. 보디 빌더는 자세를 취하고 구부릴 때 이러한 유형의 움직임을 수행합니다. 움직임이 없으면, 이 운동 동안 목표 근육의 섬유는 같은 길이를 유지합니다.
편심 운동은 생각보다 일상적인 운동 중에 더 일반적입니다. 내리막 길 달리기, 축구, 웨이트 리프팅과 같은 활동으로 다리 근육을 확장 할 수 있습니다. 따라서 이러한 각 운동은 운동 후 통증을 유발할 수 있습니다.
DOMS의 증상을 아십시오
Journal of Physiological Sciences의 2016 리뷰에 따르면 DOMS가 발병 할 때 많은 근육 증상뿐만 아니라 많은 증상이 나타납니다. 피곤해지면 다리가 팽팽 해집니다. 유연성, 지구력 및 강도는 최저 수준으로 줄어 듭니다.
또한 다리에 통증이 있습니다. 근육을 사용하려고 할 때까지 근육이 아프지 않습니다! 다리의 특정 위치에 부드러운 부위가 있습니다. 과학자들은 이러한 위치를 트리거 지점이라고 합니다. 이 팽팽한 밴드는 러너의 부상에 중요한 역할을하는 것 같습니다.
DOMS의 타이밍을 알고
물리 치료사는 타이밍에 의해 근육 긴장과 DOMS를 구별합니다. 긴장은 뇌에 즉각적인 통증 감각을 보냅니다. 반대로 DOMS는 몇 시간 또는 며칠 동안 발생하지 않습니다.
저널 Methods의 2018 보고서에 따르면 편심 운동 후 몇 시간 후에 다리가 부어 오르는 것을 볼 수 있습니다. 당신의 몸은 운동 후 4 시간 안에 독성 화학 물질을 방출하기 때문입니다. 다행히이 화학 물질은 24 시간 이내에 사라지기 시작합니다.
2017 년 방사선학 논문에 따르면 근육 손상의 증거는 최대 80 일 동안 다리에 머물 수 있습니다. 그러나 약 일주일 후에는 부정적인 영향을 느끼지 못할 것입니다. 이 시점에서 다리 근육이 회복되어 부상에 더욱 강해집니다.
DOMS의 원인 파악
하체 운동 중에 다리 근육의 생리를 변경합니다. 예를 들어, 편심 운동을 완료하는 데 필요한 근육이 길어지면 일부 섬유가 파손됩니다. 2017 년 방사선학 논문에 따르면 의사들은 초음파를 사용하여 이러한 변화의 증거를 볼 수 있습니다.
많은 사람들은 운동이 근육에 작은 눈물을 유발한다고 생각합니다. 그러나 초음파 기록은 미세한 눈물이 의심되는 증거를 보여주지 않습니다. 대신 근육과 근막 전체에 일관된 붓기가 있습니다.
이 운동으로 인한 부종은 DOMS 증상을 유발하지 않습니다. 변경된 하체 근육에서 방출되는 독성 화학 물질은 면역 반응을 유발합니다. 백혈구는 다리 근육 사이 의 공간에 축적됩니다. 이 변화는 염증과 통증을 유발합니다.
DOMS의 영향을 아십시오
Journal of Athletic Training의 2015 기사에 따르면 DOMS의 증상은 하체 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 연구에서 DOMS는 참가자의 점프 높이와 달리기 속도를 줄였습니다. 또한 강도와 민첩성이 떨어졌습니다.
아프고 뻣뻣한 다리 근육은 또한 질병과 부상에 더 취약합니다. 예를 들어, 무릎을 둘러싼 근육과 무릎 관절 자체의 관계를 고려하십시오. 정상적인 상태에서 햄스트링과 대퇴사 두근은 무릎 관절을 안정시킵니다. 힘든 하루의 하이킹은 DOMS를 유발하고이 근육에 염증을 일으 킵니다. 부은 조직은 기능이 떨어지고 지지력이 떨어진다. 따라서 이제 무릎 부상을 입을 위험이 높아졌습니다.
Journal of Electromyography and Kinesiology의 2018 보고서에 따르면 DOMS의 영향도 확산되었습니다. 이 연구는 한쪽 다리에서 실험적으로 DOMS를 유도하면 다른 다리의 강도에 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다. 이러한 발견은 신경 성장 인자와 같은 순환 면역 화학 물질이 DOMS를 매개하는데 중요한 역할을한다는 것을 확인시켜줍니다.
DOMS에 대한 해결책을 알고
DOMS의 증상은 실제로 적응과 회복으로 이어지는 자연스러운 과정입니다. 따라서 몸매가 좋아지면 DOMS에 가장 좋은 치료법이됩니다. 과학자들은이 현상을 반복 된 한판 승부 효과 라고 부릅니다. European Journal of Applied Physiology의 2015 년 논문은이 현상을 잘 보여줍니다.
앉아있는 피험자들은 일주일 간격으로 두 차례의 저항 운동을하였습니다. 이 역도 세션은 하체에 중점을 두 었으며 참가자는 각 시합 후 24 시간 및 48 시간 후에 호기성 테스트를 실시했습니다. 결과는 두 번째 운동 후에 더 작은 DOMS 반응이 발생했지만 저항 운동에 대해서만 발생했음을 나타냅니다. 따라서 DOMS 예방에 필요한 체력은 운동 유형에 따라 다릅니다.
연구원들은 사람들이 실제로 운동을하지 않으면 서 반복되는 시합 효과를 복제하는 방법을 찾기 위해 많은 노력을 기울였습니다. 그들은 영양 보충제, 기계 장치, 독성 약물 및 기타 여러 가지 방법을 테스트했습니다. 그러나 자연 치료법은 운동 후 아프고 뻣뻣한 다리를 완화시키는 최상의 결과를 만들어 냈습니다.
DOMS에 마사지 요법 사용
마사지는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 타이 마사지는 다리의 피부 온도와 혈류를 증가시킵니다. 이러한 긍정적 인 효과는 마사지가 하체 운동 후 DOMS를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 정형 외과 및 물리 치료 물리학 저널 (Journal of Orthhopedic and Sports Physical Therapy)의 2016 년 보고서는이 가설을 울트라 마라톤 선수에서 테스트했습니다.
당연히, 울트라 마라토너의 95 %가 다리 통증을 경험합니다. 따라서이 모집단은 마사지의 혐의 효과를 테스트하기위한 훌륭한 모델을 제공합니다. 참가자들은 100 마일 을 달리고 20 분 동안 마사지를 받았습니다. 대조군과 비교하여 치료를받는 것은 통증, 피로 및 통증에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 마사지는 이러한 조치에 즉각적인 영향을 미쳤지 만 하체 성능에 장기적인 이점은 없었습니다.
DOMS에 폼 롤링 사용
폼 롤링은자가 마사지하는 방법을 제공합니다. 마사지 요법과 마찬가지로 폼 롤링은 사람들의 건강을 개선하는 데 도움 이되는 입증 된 실적을 보유 하고 있습니다. 예를 들어, 많은 운동 선수는 유연성을 높이기 위해 사용합니다.
DOMS의 증상에는 단단한 근육이 포함되므로 거품 롤링은 운동과 관련된 통증과 뻣뻣한 다리와 싸울 수 있습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 대한 연구는 적합한 성인의 이러한 가능성을 탐구했습니다.
저자는 강렬한 다리 쪼그리고 앉은 세션을 사용하여 DOMS를 유도했습니다. 이 세션 후, 일부 대상체는 다리를 감고 다른 대상체는 쉬었다. 대조군과 비교하여, 치료군의 참가자는 운동 능력이 더 높고 다리 통증이 적었다. 전자 검사 결과는 심리적 과정을 거치지 않고 근육 생리학을 변화시켜 거품이 굴러가는 것으로 나타났습니다.
DOMS에 부드러운 스트레칭 사용
많은 운동 선수들이 스트레칭을 사용하여 회복을 촉진하고 DOMS를 예방합니다. 그러나 몇몇 저자들은 스트레칭이 러너에게는 아무런 이점이 없다고 주장합니다. 그러나 올바른 스트레칭 프로토콜을 찾는 것은 강렬하거나 새로운 운동으로 인한 하체 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism의 2018 기사는 DOMS와 싸우는 최고의 스트레칭 프로토콜을 찾았습니다.
이 연구자들은 먼저 하체에 대한 새로운 편심 운동을 사용하여 건강한 성인의 DOMS를 유도했습니다. 이러한 다리 운동 후, 참가자들은 스트레칭, 저 강도 스트레칭, 고강도 스트레칭의 세 가지 조건 중 하나에 무작위로 참가자를 배정했습니다. 정적 스트레칭 프로토콜은 고관절 굴근, 햄스트링 및 사두근을 대상으로 사용되었습니다.
데이터는 저 강도 그룹 만이 감소 된 DOMS를 나타냈다는 것을 나타냈다. 고강도 신장 그룹에서의 개선의 부족은 스트레스 반응이 발생했음을 나타낼 수있다. 실제로이 그룹은 크레아틴 키나아제 (DOMS의 일반적인 증상)가 증가한 것으로 나타났습니다. 이 생화학 적 반응은 저 강도 그룹에서 발견 된 스트레칭의 긍정적 인 효과를 부정 할 수있었습니다.
당신의 한계를 인식
이 결과는 운동 후 근육 손상을 치료하기 위해 보수적 인 접근 방식을 취해야한다고 제안합니다. 이런 식으로, 손상에 대한 기여를 피할 수 있습니다. 모든 치료가 예상치 못한 결과를 초래할 수 있기 때문에 건강 관리 전문가와 협력하는 것도 중요합니다. 치료사, 트레이너 또는 의사는 운동의 많은 이점을 누리도록 도와 줄 수 있습니다.
