팔 굽혀 펴기를 팔 운동으로 생각할 수도 있지만, 이 모든 동작은 어깨, 등, 가슴 및 복근에도 작용합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기를 싫어하는 경우 (또는 몸이 아플 경우) 유사한 이점을 얻기 위해 올바른 운동을 바꾸는 것이 중요합니다. 이 7 가지 상반신 운동은 팔 굽혀 펴기의 훌륭한 대안 일뿐만 아니라 모든 운동 루틴에 큰 도움이됩니다. 운동 루틴을 놀랍도록 효과적인 움직임과 혼합하십시오.
팔 굽혀 펴기를 팔 운동으로 생각할 수도 있지만, 이 모든 동작은 어깨, 등, 가슴 및 복근에도 작용합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기를 싫어하는 경우 (또는 몸이 아플 경우) 유사한 이점을 얻기 위해 올바른 운동을 바꾸는 것이 중요합니다. 이 7 가지 상반신 운동은 팔 굽혀 펴기의 훌륭한 대안 일뿐만 아니라 모든 운동 루틴에 큰 도움이됩니다. 운동 루틴을 놀랍도록 효과적인 움직임과 혼합하십시오.
1. 대체 팔 덤벨 벤치 프레스
이 벤치 프레스 변형으로 가슴, 삼두근 및 어깨 앞을 강화하십시오. 설정: 발을 바닥에 평평하게 놓고 무게를 측정 벤치에 놓고 안정을 위해 발을 땅에 단단히 누르십시오. 어깨 위에 팔을 똑바로 놓고 양손에 아령을 든다.
이 벤치 프레스 변형으로 가슴, 삼두근 및 어깨 앞을 강화하십시오. 설정: 발을 바닥에 평평하게 놓고 무게를 측정 벤치에 놓고 안정을 위해 발을 땅에 단단히 누르십시오. 어깨 위에 팔을 똑바로 놓고 양손에 아령을 든다.
대체 팔 덤벨 벤치 프레스를 수행하는 방법
팔꿈치가 몸통 바로 아래에 올 때까지 아령 중 하나를 천천히 내립니다. 바닥 위치에서 팔꿈치를 몸통과 대략 45도 각도로 유지하십시오. 아령을 어깨 바로 위로 올리십시오. 다른 팔로이 동작을 반복하십시오. 다른 팔을 똑바로 유지하면서 한 팔을 눌러 계속 팔을 번갈아 가십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM팔꿈치가 몸통 바로 아래에 올 때까지 아령 중 하나를 천천히 내립니다. 바닥 위치에서 팔꿈치를 몸통과 대략 45도 각도로 유지하십시오. 아령을 어깨 바로 위로 올리십시오. 다른 팔로이 동작을 반복하십시오. 다른 팔을 똑바로 유지하면서 한 팔을 눌러 계속 팔을 번갈아 가십시오.
2. 밴드 스텝 및 프레스
이 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근을 강화하는 것 외에도 복부 근육을 강하고 안정적으로 유지하도록 훈련시킵니다. 그리고 하체와 상체 간의 조정을 향상시킵니다. 설정: 어깨 높이에 부착 된 견고한 저항 밴드에서 안정된 구조 또는 도어 inside 내부를 향합니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 양팔을 양손으로 잡고 측면과 45도 각도를 이루고 팔뚝은 바닥과 평행을 이룹니다. 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM이 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근을 강화하는 것 외에도 복부 근육을 강하고 안정적으로 유지하도록 훈련시킵니다. 그리고 하체와 상체 간의 조정을 향상시킵니다. 설정: 어깨 높이에 부착 된 견고한 저항 밴드에서 안정된 구조 또는 도어 inside 내부를 향합니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 양팔을 양손으로 잡고 측면과 45도 각도를 이루고 팔뚝은 바닥과 평행을 이룹니다. 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
밴드 스텝 및 프레스 수행 방법
양팔로 앞으로 누를 때 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 약간 앞쪽 몸통을 가볍게 유지하십시오. 뒷발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지도록하십시오. 그런 다음 이동을 반대로하십시오: 팔을 다시 켤 수 있도록 리드 레그를 시작 위치로 되돌립니다. 다리를 번갈아 가며 마치 누군가를 밀고있는 것처럼 각 반복으로 폭발합니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM양팔로 앞으로 누를 때 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 약간 앞쪽 몸통을 가볍게 유지하십시오. 뒷발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지도록하십시오. 그런 다음 이동을 반대로하십시오: 팔을 다시 켤 수 있도록 리드 레그를 시작 위치로 되돌립니다. 다리를 번갈아 가며 마치 누군가를 밀고있는 것처럼 각 반복으로 폭발합니다.
3. 한팔 밴드 또는 케이블 프레스
가슴, 어깨 및 삼두근 훈련뿐만 아니라이 운동은 엉덩이와 복근을 강화시킵니다. 이 움직임은 케이블이나 밴드의 당김에 저항하기 위해 몸을 강하고 안정적으로 만듭니다. 설정: 조절 가능한 케이블 기둥 또는 어깨 높이에 대략적으로 부착 된 튼튼한 저항 밴드를 향하지 마십시오. 왼쪽 다리가 정면에 있고 케이블 또는 밴드의 손잡이가 오른손에 쪼개진 자세로 서십시오. 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 팔은 몸에서 45도 각도로 유지하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM가슴, 어깨 및 삼두근 훈련뿐만 아니라이 운동은 엉덩이와 복근을 강화시킵니다. 이 움직임은 케이블이나 밴드의 당김에 저항하기 위해 몸을 강하고 안정적으로 만듭니다. 설정: 조절 가능한 케이블 기둥 또는 어깨 높이에 대략적으로 부착 된 튼튼한 저항 밴드를 향하지 마십시오. 왼쪽 다리가 정면에 있고 케이블 또는 밴드의 손잡이가 오른손에 쪼개진 자세로 서십시오. 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 팔은 몸에서 45도 각도로 유지하십시오.
한팔 밴드 또는 케이블 프레스를 수행하는 방법
몸통을 돌리지 말고 팔을 똑바로 앞쪽으로 돌리십시오. 한 번의 담당자를 완수하기 위해 천천히 팔을 다시 가져옵니다. 팔을 바꾸고 자세를 바꾸기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오. 이 운동 내내 뒷굽을 땅에서 떨어 뜨려 놓으십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM몸통을 돌리지 말고 팔을 똑바로 앞쪽으로 돌리십시오. 한 번의 담당자를 완수하기 위해 천천히 팔을 다시 가져옵니다. 팔을 바꾸고 자세를 바꾸기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오. 이 운동 내내 뒷굽을 땅에서 떨어 뜨려 놓으십시오.
4. 한팔 경사 밴드 또는 케이블 프레스
이 연습은 기본적으로 원암 밴드 또는 케이블 프레스와 동일한 방식으로 수행됩니다. 유일한 차이점은 케이블 또는 밴드가 아래쪽으로 부착되어있어 프레스 각도가 변경되어 어깨와 가슴이 다른 방식으로 작동한다는 것입니다. 설정: 조절 식 케이블 기둥 또는 낮은 위치 (무릎 높이 아래)에 부착 된 튼튼한 저항 밴드를 향하지 마십시오. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 잡고 손잡이를 왼손으로 쪼개서 앉습니다. 몸통은 똑바로 세워야합니다.
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한쪽 팔 경사 밴드 또는 케이블 프레스를 수행하는 방법
몸통을 돌리지 말고 45도 각도로 케이블 또는 밴드에 맞춰 팔을 앞쪽으로 누르십시오. 한 번의 담당자를 완수하기 위해 천천히 팔을 다시 가져옵니다. 자세를 바꾸고 팔을 바꾸기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오. 이 운동 내내 뒷발을 똑바로 세우고 뒷발 뒤꿈치를 땅에서 떨어 뜨려 두십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM몸통을 돌리지 말고 45도 각도로 케이블 또는 밴드에 맞춰 팔을 앞쪽으로 누르십시오. 한 번의 담당자를 완수하기 위해 천천히 팔을 다시 가져옵니다. 자세를 바꾸고 팔을 바꾸기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오. 이 운동 내내 뒷발을 똑바로 세우고 뒷발 뒤꿈치를 땅에서 떨어 뜨려 놓으십시오.
5. 각진 바벨 프레스
앵글 바벨 프레스는 어깨에서 훨씬 쉬우므로 기존의 오버 헤드 프레스 운동에 문제가있는 많은 사람들이 불편없이이를 수행 할 수 있습니다. 운동은 복부, 엉덩이, 어깨 및 삼두근을 강화시킵니다. 설정: 왼쪽 다리를 앞쪽으로 벌리고 자세를 유지하십시오. 바벨의 한쪽 끝을 모퉁이 또는 지뢰 장치 안에 넣습니다. 오른손으로 바벨의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 팔뚝은 바벨과 90도 각도를 이뤄야합니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM앵글 바벨 프레스는 어깨에서 훨씬 쉬우므로 기존의 오버 헤드 프레스 운동에 문제가있는 많은 사람들이 불편없이이를 수행 할 수 있습니다. 운동은 복부, 엉덩이, 어깨 및 삼두근을 강화시킵니다. 설정: 왼쪽 다리를 앞쪽으로 벌리고 자세를 유지하십시오. 바벨의 한쪽 끝을 모퉁이 또는 지뢰 장치 안에 넣습니다. 오른손으로 바벨의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 팔뚝은 바벨과 90도 각도를 이뤄야합니다.
앵글 바벨 프레스를 수행하는 방법
몸통을 똑바로 세우고 안정을 유지하면서 바벨을 몸에서 위로 밉니다. 천천히 모션을 되돌립니다. 바벨을 위 / 아래로 누를 때 손이 같은 쪽 어깨에 맞춰 지도록하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM몸통을 똑바로 세우고 안정을 유지하면서 바벨을 몸에서 위로 밉니다. 천천히 모션을 되돌립니다. 바벨을 위 / 아래로 누를 때 손이 같은 쪽 어깨에 맞춰 지도록하십시오.
6. Kettlebell 어깨에서 어깨 오버 헤드 프레스
몸의 한쪽에 무게를두면 (이 운동을 반복 할 때와 마찬가지로) 강하고 안정적인 몸통 위치를 유지하기 위해 비스듬한 (근부) 복부 근육의 참여가 증가합니다. 설치: 어깨 너비보다 약간 더 넓게 발을 키 큰 상태로 서십시오. 케틀벨을 양손으로 잡고 한쪽 어깨 위로 잡습니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM몸의 한쪽에 무게를두면 (이 운동을 반복 할 때와 마찬가지로) 강하고 안정적인 몸통 위치를 유지하기 위해 비스듬한 (근부) 복부 근육의 참여가 증가합니다. 설치: 어깨 너비보다 약간 더 넓게 발을 키 큰 상태로 서십시오. 케틀벨을 양손으로 잡고 한쪽 어깨 위로 잡습니다.
Kettlebell 어깨에서 어깨 오버 헤드 프레스를 수행하는 방법
케틀벨 오버 헤드를 누릅니다. 움직임의 맨 위에, kettlebell는 머리 바로 위에 있어야합니다. 케틀벨을 반대편 어깨로 천천히 내립니다. 한 명의 담당자입니다. 몸 전체를 똑바로 세우십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM케틀벨 오버 헤드를 누릅니다. 움직임의 맨 위에, kettlebell는 머리 바로 위에 있어야합니다. 케틀벨을 반대편 어깨로 천천히 내립니다. 한 명의 담당자입니다. 몸 전체를 똑바로 세우십시오.
7. 아령 회전 어깨 프레스
어깨를 강화하는 것 외에도 덤벨 회전식 어깨 프레스는 복부와 엉덩이 근육을 작동시킵니다. 무게를 높이기 위해 회전하면 코어에 추가적인 도전이 추가됩니다. 설정: 각 어깨 앞에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM어깨를 강화하는 것 외에도 덤벨 회전식 어깨 프레스는 복부와 엉덩이 근육을 작동시킵니다. 무게를 높이기 위해 회전하면 코어에 추가적인 도전이 추가됩니다. 설정: 각 어깨 앞에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
덤벨 회전 어깨 프레스를 수행하는 방법
반대쪽으로 회전 할 때 아령 하나를 공기로 누르십시오. 엉덩이를 더 잘 회전 시키려면 회전 할 때 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 회전 방향을 반대로 바꾸고 첫 번째 아령을 내릴 때 다른 아령을 누르십시오. 반복.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM반대쪽으로 회전 할 때 아령 하나를 공기로 누르십시오. 엉덩이를 더 잘 회전 시키려면 회전 할 때 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 회전 방향을 반대로 바꾸고 첫 번째 아령을 내릴 때 다른 아령을 누르십시오. 반복.
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가장 좋아하는 상반신 운동은 무엇입니까? 팔 굽혀 펴기를 좋아하거나 싫어합니까? 왜? 이 운동에 대해 궁금한 점이 있습니까? 의견에 의견을 알려주십시오. 우리는 당신의 의견을 듣고 싶습니다!
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