간헐적 단식은 단순한 건강 상실 그 이상입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 간헐적 단식 (일반적으로 모든 식사를 8-10 시간의 낮 시간과 밤의 금식에 맞추는 것)은 잠재적으로 효과적인 체중 감량 전략으로 작용하며 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 금식하면서 운동은 어떻습니까? 결과적으로, 단식하면서 운동 할 수있을뿐만 아니라, 몇 가지 증거는 당신이해야한다고 제안합니다.
팁
간헐적 단식 중에 운동하는 것이 종종 유리하지만 안전은 절대적으로 필요합니다.
당신의 몸은 어떻게됩니까?
이 연구가 결정적이지는 않지만, Journal of Nutrition and Metabolism에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 아침 운동 전에 금식 하면 실제로 지방 산화 가 증가 하여 운동 중에 체중 감량의 가능성이 높아집니다. 신체 활동 중에 신체는 탄수화물을 연료로 사용합니다. 한동안 금식을한다면 탄수화물을 사용할 수 없을 때 신체는 자연적으로 다른 에너지 원으로 바뀝니다.
등록 된 영양사 인 Virtual Health Partners의 Chelsea Amengual은 Healthline에 다음과 같이 말했습니다. "글리코겐으로 알려진 저장된 탄수화물이 고갈 될 가능성이 높으므로 운동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 지방 을 태울 것입니다."
따라서 기본적으로 금식 기관은 먼저 설탕이 많은 글리코겐 저장소를 고갈시킵니다. 그 매장들이 고갈되면 몸은 에너지를 위해 지방을 연소시킵니다. 시간이 지남에 따라, 당신의 몸은 그 과정에 의존하기 위해 "배우고", 지방이 더 효율적으로 태워 지도록 격려합니다. 2018 년 Cureus 저널에 의해 평가 된 4 가지 연구에 따르면 간헐적 단식은 체질량 지수와 상관없이 효율적인 체중 감량 방법입니다.
간헐적 단식 운동 일정 팁
단식과 마찬가지로 간헐적 단식 운동 루틴을 최대화하면 궁극적으로 신체의 특정 요구 사항을 충족시킬 수 있지만, 특정 운동 목표와 금식하지 않을 때 소비하는 음식에 대해서도 알려줍니다. 당신이 먹는 낮 시간은 연료 공급 창으로 알려져 있습니다. 주요 질문은 해당 기간 전 , 운동 중 또는 운동 후에 운동 할 것인지입니다. 여기에 "올바른"대답은 없습니다. 간헐적 인 단식 운동 일정을 계획 할 때 다음 요소를 고려하십시오.
- 연료 공급 기간 동안의 운동은 일반적으로 성능과 회복 모두에 대해 신뢰할 수있는 "모든 주변"옵션으로 제공됩니다. 또한 운동 후 영양 섭취 (예: 단백질 회수)에 중점을두면 유익합니다.
- 어떤 사람들은 공복 상태에서 잘 수행한다는 것을 알게됩니다. 이것이 당신이라면, 창문이 옵션이기 전에 운동하십시오.
- 음식으로 연료를 공급 한 후 운동을 선호하는 경우, 특히 연료 공급 기간 동안 시간이 빡빡 할 경우 애프터 윈도우가 가장 좋습니다.
- 탄수화물이 적은 날은 심장 강화 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 운동에 더 적합합니다.
- 근력 운동 은 단백질 회수가 필요하기 때문에 "이전"또는 "중"창에서 가장 잘 예약 될 수 있습니다.
식사를 현명하게 사용하십시오
규칙적인 운동과 함께, 다이어트는 항상 체형을 유지하는 것의 절반이지만 간헐적 인 단식은 중요한 연료 공급 창에 크게 의존하기 때문에 먹는 것과 먹는 시간이 단식 생활의 필수 요소가됩니다. 신체의 글리코겐 매장이 업무에 적합하도록 식사를 중간 및 고강도 운동에 가깝게 섭취하십시오. 식사 후 고강도 운동 을 예약하십시오.
예를 들어 근력 운동을하면 연료를 공급하는 동안 식단에 더 많은 탄수화물과 단백질 이 포함되어야합니다. 마찬가지로, 근력 운동은 운동 후 약 30 분 후에 탄수화물과 단백질 섭취 (약 20 ~ 30 그램의 고품질 단백질)로 이루어져야합니다. 일반적으로 근력 운동을 정기적으로 할 때 고단백 "축제"식사를 약 4 시간마다 한 번씩 예약하십시오.
대부분의 스포츠 음료의 설탕이 모두없는 전해질을 제공하는 저칼로리 수화를 위해 코코넛 워터 를 사용해보십시오. 저혈당 이 발생하기 쉬운 경우 운동하기 전에 식사 또는 간식을 한두 시간 정도 섭취하십시오.
잠재적 인 단점을 고려하십시오
단식 중에 운동 중에 발생할 수있는 지방 산화 증가로 인해 체중 감량 목표가 크게 향상 될 수 있지만, 동전의 반대쪽이 있습니다: 신체가 대신 근육 단백질을 분해하기 시작하면서 근육 증가를 방해 할 수도 있습니다. 에너지 원. 박사, RD 및 공인 스포츠 영양학 전문가 인 Kelly Pritchett는 CNN에 다음과 같이 말했습니다: "글리코겐이 부족하면 몸은 또한 연료를위한 단백질 (근육의 빌딩 블록)을 분해하는 것으로 되돌아갑니다." 근육을 어렵게 만들거나 근육을 잃을 수도 있습니다.
단식하는 동안 몸이 운동에 잘 반응하지 않을 수 있습니다. Amengual이 Healthline에 말한 것처럼 "벽에 부딪히기 쉬워서 에너지가 적고 열심히 일하거나 잘 수행 할 수 없습니다."
마찬가지로, 간헐적 단식과 규칙적인 운동의 장기적인 조합이 전반적인 신진 대사를 늦추어 향후 체중 감량을 어렵게 할 수 있습니다. 이것은 금식 중에 몸이 하루에 더 적은 칼로리를 태워서 더 적은 수의 칼로리에 적응하기 때문입니다.
금식 중 안전한 운동
간헐적 인 단식 운동은 안전이 가장 중요합니다. 무엇보다도 몸에주의를 기울이고 탈수 또는 저혈당 징후를 찾으 십시오 . 금식 중에 운동 할 때 명심해야 할 안전 지침은 다음과 같습니다.
- 수분 유지; 금식하는 동안 물을 마시지 말고 금식하는 동안 평소보다 더 많은 물을 마시십시오.
- 몸이 약하거나 현기증이 나거나 숨이가 쁘면 운동을 중단하십시오.
- 현기증 또는 약점이 발생하면 탄수화물 전해질 스포츠 음료를 마시십시오.
- 24 시간 이상 금식하는 경우 요가 나 걷기와 같은 저 강도 운동 만 연습하여 안전한 자세 를 유지하십시오.
- 심전도 에서는 일반적으로 단식하는 동안 단거리보다는 타원형으로 생각하는 저 강도 운동을 고수하십시오.
- 새로운 피트니스 요법 또는식이 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
