다리에는 신체에서 가장 큰 근육 그룹이 포함되어 있기 때문에 훈련하면 에너지가 많이 들고 도전 할 수 있습니다. 근육이 자라도록 자극해야하지만 너무 많이 훈련하면 휴식, 수리 및 재건 시간을주지 않기 때문에 역효과를 낳을 수 있습니다.
연속적이지 않은 날에는 다리 근육을 일주일에 두 번 이상 매주 4 번 이상 훈련하지 마십시오. 훈련 빈도는 세션 강도와 목표에 따라 다릅니다.
팁
다리는 일주일에 최소 두 번, 일주일에 4 일을 초과하지 않는 날에 훈련 할 수 있습니다.
여러 다리 근육
다리는 네 개의 기본 근육 부위 (사두근, 햄스트링, 둔부 및 송아지)로 구성됩니다. 이 근육을 훈련시키는 데 사용되는 많은 운동은 스쿼트, 폐 및 데 드리프트와 같은 복합 운동입니다.
훈련 루틴에 복합 운동을 포함시키는 것은 한 번의 운동으로 4 개의 근육을 모두 자극하는 방법입니다. 그러나 하나 또는 두 개의 근육 그룹은 일반적으로 쪼그리고 앉는 동안 대퇴사 두근과 데드 리프트 동안 햄스트링과 둔부와 같은 특정 운동에서 더 지배적입니다.
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훈련 목표 및 경험
ACE Fitness는 다리가 넓은 근육 부위이기 때문에 운동 사이에 48-72 시간을 남겨두고 일주일에 두 번만 훈련하는 것이 일반적이라고 말합니다. 이 주당 2 회 프로토콜은 일반적으로 스쿼트 중에 사용하는 체중을 최대로 늘리는 보디 빌더 및 파워 리프터에게 적용됩니다. 운동시 3-6 세트마다 6-8 회 반복 수행합니다.
그러나 체력이나 힘이 아닌 체력 훈련이나 훈련을 처음 접한다면 비연 속일에 일주일에 최대 4 번 훈련 할 수 있습니다. 이전 다리 운동으로 인해 아프면 운동 계획에 있어도 다른 다리 운동을 수행하지 마십시오. 여분의 휴식을 누리면 도움이됩니다.
새로운 연수생이나 피트니스 애호가가 더 자주 훈련 할 수있는 이유는 운동에 일반적으로 사용되는 더 가벼운 무게와 관련이 있습니다. 저항 운동을 처음 시작할 때는 체중이나 가벼운 덤벨 만 사용하여 형태를 발전시키고 근육 발달 과정을 시작할 수 있습니다.
체력 훈련을하지 않는 운동 애호가는 보통 훈련 중 2 ~ 3 세트당 12 ~ 20의 더 높은 담당자를 위해 보통 1 회 최대 값의 약 50 ~ 60 % 정도의 중간 정도의 무게를 사용합니다. 이 가벼운 무게는 과세되지 않으므로 다리를 회복 할 필요가 없습니다.
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가벼운 훈련 프로그램
ExRx.net에 따르면 가벼운 훈련 프로그램을 구현하면 훈련 고원을 경험 한 고급 역도 선수에게 도움이됩니다. 가벼운 프로그램은 일주일에 두 번 다리 훈련입니다.
훈련의 첫날은 힘든 하루가 될 것입니다.이 기간 동안 세트당 6-8 회 반복과 같이 반복 횟수가 1 회 최대 값의 75-85 % 인 낮은 반복 범위에 대해 무거운 짐을 사용하여 운동을 완료하십시오.
같거나 다른 운동을 사용하여 3-4 일 후에 다리를 다시 훈련 시키십시오. 그러나 이번에는 세트당 8-12 회 반복하여 1 회 최대 값의 65-75 %와 같이 더 많은 반복 작업에 더 적은 부하를 사용하십시오.
이 가벼운 방법은 과도 훈련의 위험을 줄이고 동시에 고원을 뚫을 수 있도록 도와줍니다.
