40 세가되면 20 대에 사용한 체중 감량 전술이 효과가없는 것 같습니다. 더 이상 디저트를 거부 할 수없고 일주일에 한 번 추가 운동에 들어가서 몇 파운드를 더 쉽게 떨어 뜨릴 수 없습니다. 건강식을 먹고 가능한 한 운동을하기 위해 모든 노력을 다하더라도, 체중계의 숫자는 계속 증가합니다. 40 세 이상의 체중 감량은 여전히 타는 것보다 적은 칼로리 섭취에 반응하지만 호르몬, 생명 의무 및 자연 근육 손실로 인해이 방정식을 달성하기가 더 어려워집니다. 빠른 체중 감량 노력은 체중 감량을 유지하고 에너지와 건강을 위협하는 방법을 가르쳐주지 않기 때문에 역효과를냅니다. 일주일에 1-2 파운드를 잃는 안전한 속도를 유지하여 체중을 추적하십시오.
40 세가 체중에 미치는 영향
30 세에서 60 세까지 매년 약 1/2 파운드의 근육을 잃지 만 매년 1 파운드의 체중을 얻습니다. 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 신진 대사를 촉진시킵니다. 신진 대사가 줄어듦에 따라 신진 대사가 줄어 듭니다. 즉, 20 대와 같이 식사를 계속하면 추가 칼로리를 지방으로 뱅킹 할 가능성이 있습니다.
운동은 근육을 유지하고 칼로리 소모량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 자녀와 부모는 추가 관리와 시간이 필요한 나이에 있습니다. 이러한 의무를 까다로운 직업과 결합하면 150 분의 중간 강도 운동과 질병 통제 및 예방 센터에서 권장하는 2 가지 강도 훈련 세션을 충족하기가 어렵습니다.
호르몬에 영향을 미치는 폐경기에 다가오고 있습니다. 나이가 들어감에 따라 체지방률이 자연적으로 증가하고, 대부분의 체중을 엉덩이와 허벅지에 저장하는 것의 대부분이 배꼽으로 되돌아갑니다.
40에서 뚱뚱한 손실을 해결하는 방법
칼로리 부족은 여전히 체중 감량을위한 가장 확실한 경로입니다. 빠른 체중 감량 유행은 당신을 유혹 할 수 있지만, 종종 당신은 너무 많은 시간을 배고프 게 느낄 수있는 낮은 칼로리 섭취를 제공하여 낙담 할 수 있습니다. 한동안 관리 할 수 있더라도 중요한 영양소가 빠져있을 수 있습니다. 빠른 체중 감량은 근육 손실을 촉진하기 때문에 체중 감량을 더욱 어렵게하고 체중 증가를 피할 수없는 더욱 신진 대사를 할 수 있습니다. 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하는 다이어트는 너무 낮습니다.
40 세 이상의 대부분의 여성은 신체 활동을 늘리고 신체 활동을 늘려서 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 관리 가능한 결손을 치료할 수 있습니다. 비만에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 다이어트와 운동의 조합이 가장 큰 체중 감소는 1 년 후 폐경기 이후 여성에서 발생합니다.
500 ~ 1, 000 칼로리의 적자는 주당 1 ~ 2 파운드의 손실을냅니다. 1 파운드는 3, 500 칼로리와 같습니다. 빠른 속도로 잃어 버리면, 특히 첫 1-2 주 후에 변경을하면 담석이 발생할 위험이 높아집니다. 온라인 계산기를 사용하여 정확한 나이, 활동 수준 및 크기를 기준으로 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하고 그 수에서 적자를 결정하십시오. 평균 40 세 여성은 활동에 따라 매일 1, 800 ~ 2, 200 칼로리를 태 웁니다.
체중 감량 다이어트 계획
40 세 이상일 때 체중 감량 다이어트 계획은 건강한 계획처럼 보이지만 칼로리 요구에 맞는 적당한 부분이 있습니다. 최고의 다이어트는 없습니다. 대신 특정 습관이 성공에 도움이됩니다. 흰 빵, 파스타 및 쌀에서 발견되는 정제 된 곡물뿐만 아니라 단 설탕, 특히 소다 및 구운 간식을 피하십시오. 아마도 건강에 좋은 레드 와인 잔조차도 알코올 섭취를 제한해야합니다.
대신 생선, 가금류, 살코기 및 두부와 같은 살코기 단백질 섭취에 집중하십시오. 현미 또는 100 % 통밀 빵과 같은 통 곡물; 그리고 다양한 신선한 야채. 부지런한 부분 모니터링에는 과식하지 않도록 계량 및 측정 서빙이 포함될 수 있습니다. 식사에 불포화 지방을 포함시켜 비타민 흡수 및 만족을 지원하십시오. 그 예로는 견과류 1 온스, 올리브유 2 티스푼, 아보카도 1/8 또는 연어 3 온스가 있습니다. 간식, 저지방 요구르트, 저지방 코티지 치즈, 신선한 과일 및 소수의 아몬드가 선택 사항입니다.
체중 감량을위한 라이프 스타일 중재
체중을 줄이려면 매주 최소 250 분의 중간 강도의 심장을 투여하십시오. 착용에 어려움이 있다면 운동에 대한 생각을 다시 짜십시오. 방과 후 아이들과 함께 활발히 걸어보세요. 점심 시간 전반에 조깅을하십시오. 헬스장에서의 시간으로 최소 한두 시간 저녁을 계획하십시오. 잠깐 동안 땀을 흘리기 위해 30 분 일찍 일어나십시오. 근육량의 자연적인 상실을 상쇄하기 위해 신체 활동 루틴에서 두 가지 강도 훈련 세션도 필수적입니다. 집에서 건강 센터에 갈 수 없다면 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 삼두근 딥, 폐 및 경련을 할 수 있습니다.
스트레스는 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 수면을 방해 할 수 있습니다. 수면이 너무 적 으면 운동 동기를 잃게되고 신체가 더 많은 기아 호르몬을 분비하게됩니다. 스트레스와 수면 부족은 또한 신체가 체중 증가를 유발하는 스트레스 호르몬 인 더 많은 코티솔을 생성하게합니다. 요가, 명상 및 기타 자기 관리 방법은 스트레스 관리에 도움이되므로 체중 감량을 위해식이 요법과 운동에 집중할 수 있습니다.
