러닝 머신을 달리거나 달리는 것을 시뮬레이트하는 기계를 사용하면 회전 벨트를 따라 움직일 때 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 많은 런닝 머신은 디지털 콘솔을 제공하며 운동 목표에 맞게 속도 및 경사 설정을 조정할 수 있습니다. 런닝 머신을 사용할 때 고려해야 할 사항이 있습니다. 잘못 사용하면 단기 또는 장기 부상을 입을 위험이 있습니다.
1 단계
사용할 러닝 머신에 익숙해 지십시오. 속도와 기울기를 조정하는 방법을 알고 있어야합니다. 헬스장에서 러닝 머신을 사용하는 경우 직원 중 한 명이 도와 드릴 수 있습니다.
2 단계
런닝 머신에 밟기 전에 스트레칭하십시오. 관절과 근육을 풀어주기 위해 5 ~ 10 번의 동적 스트레칭을 수행하십시오. 동적 스트레칭이 동작합니다. 예를 들어, 무릎을 최대한 높이 들어 올리는 것을 걸을 수 있습니다. 그런 다음, 다리를 앞뒤로 움직여 근육이 풀리면서 점차 다리를 들어 올리십시오. 팔을 따뜻하게하기 위해 팔을 앞뒤로 움직일 수 있으며 느리고 통제 된 팔 서클을 할 수 있습니다.
3 단계
런닝 머신을 타십시오. 그러나 벨트 위에 서 있지 마십시오. 손잡이를 잡고 발을 벨트 측면에 놓습니다. 기계에 안전 킬 스위치가 있으면 "시작"버튼을 누르십시오. 벨트가 느리게 움직이기 시작합니다. 발을 한 번에 하나씩 벨트에 놓고 걷기 시작한 후 손잡이에서 손을 떼십시오.
4 단계
가벼운 5 분 예열로 운동을 시작하십시오. 이 워밍업의 강도는 운동시 계획에 따라 다릅니다. 빠른 보행 운동을 계획하고 있다면 느린 속도로 걷기. 안정된 상태의 달리기 운동을 계획하고 있다면 빠른 속도로 걷거나 가볍게 조깅하십시오. 워밍업이 끝날 무렵, 천천히 원하는 속도로 속도를 높이고 운동을 수행하십시오.
5 단계
적절한 형태로 걷거나 달리십시오. 등을 똑바로 유지하고 어깨는 넓고 눈을 기대하십시오. 손잡이에서 손을 떼면 손을 떼십시오. 다리와 함께 팔을 부드럽게 펌핑하십시오.
6 단계
훈련 전, 훈련 중 및 훈련 후에 몸에 수분을 공급하십시오. 대부분의 트레드밀에는 병 홀더가 장착되어 있습니다. 병에 물을 채우고 트레드밀을 밟 자마자이 홀더에 넣으십시오. 운동하는 동안 10-15 분마다 물을 마신다. 런닝 머신에서 60 분 이상 훈련 할 경우 전해질이 풍부한 스포츠 음료를 마셔야합니다.
7 단계
이익을 얻을 수있을 정도로 오래 운동하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 일주일에 5 일 30 분의 심장이 질병 위험을 줄이고 60 ~ 90 분이 체중 감소를 유발한다고합니다. 건강상의 이점을 위해서라면 더 낮은 기간 동안 운동하십시오. 체중을 줄이려면 더 긴 시간을 선택하십시오.
8 단계
운동 후 정적 스트레칭을 수행하십시오. 근육을 길게 유지하고 통증과 압박감을 방지하기 위해 몸 전체를 스트레칭하십시오. 햄스트링, 송아지 및 둔부에 특히주의하십시오. 아래쪽을 향한 개 요가 자세는 이러한 모든 영역을 한 번에 급습하여 늘립니다. 손의 어깨 너비를 바닥에 놓고 발을 모으십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 다시 기울이면서 팔을 뻗고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸이 뒤집힌 각도에서 멈추고 45 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오. 팔, 등, 다리를 똑바로 유지하십시오.
