평균 미국 성인은 하루에 청량 음료에서 145 칼로리를 더 소비합니다. 2014 년 4 월 JAMA Internal Medicine 에 발표 된 코호트 연구에 따르면 설탕 단 음료는 미국인이 소비하는 모든 설탕의 약 37 %를 제공합니다.
소다, 전분 및 단 음식은 모두 칼로리의 주요 원천입니다. 당신의 식단에서 그것들을 제거하면 과도한 체중을 줄이고 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
팁
체중 감량을 위해 설탕 섭취를 줄이는 것이 효과적 일 수 있습니다. 설탕과 전분을 2 주 동안 잘라 내면 체중이 얼마나 줄어드는지는 여러 가지 요인에 달려 있습니다. 현재의 체중과 신진 대사율, 식이 및 활동 수준이 모두 작용합니다.
설탕과 건강
고 설탕 식단은 심장, 뇌 및 면역계에 영향을 줄 수 있습니다. 장기적으로 만성 질환의 위험이 증가하고 수명이 단축 될 수 있습니다. 하버드 헬스 출판사의 연구원들은 설탕을 너무 많이 첨가하면 비만, 당뇨병, 지방간 질환 및 심혈관 문제를 유발할 수 있다고 지적합니다. 또한 염증을 유발하고 혈압을 높입니다.
같은 소식통에 따르면 설탕의 42 % 이상이 탄산 음료, 스포츠 음료 및 에너지 음료에서 나옵니다. 거의 12 %는 곡물 기반 제품과 그라 놀라 및 쌀 푸딩과 같은 디저트에서 나옵니다. 유제품 디저트, 아침 시리얼, 효모 빵, 사탕 및 과일 음료는 모두 설탕이 높습니다. 이 음식과 음료는 빈 칼로리를 제공하고 체중 증가에 기여합니다.
아무도 설탕의 위험에 면역되지 않습니다. 2014 년 4 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면이 인기있는 식품 성분은 어린이의 중성 지방과 혈압 을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 설탕이 풍부한 식단은 젊음으로부터 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 나이.
2014 년 8 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 게재 된 또 다른 연구에 따르면 설탕 소비는 청년의 치주 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 과학자들이 설명 하듯이 설탕을 첨가하면 염증을 유발하고 산화 스트레스를 증가시켜 당뇨병, 심혈관 질환 및 치주 질환으로 이어질 수 있습니다.
설탕이 우울증 을 악화시키고 기분에 영향을 줄 수 있다는 것을 알고 있습니까? 23, 245 명의 피험자에 대해 2017 년 7 월 Scientific Reports 에 발표 된 대규모 연구에 따르면 설탕 추가와 정신 건강 불량 사이의 강력한 연관성이 밝혀 졌습니다. 과도하게 섭취하면 우울증과 기분 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 염증 작용으로 인해 면역계에 영향을 줄 수 있습니다.
전분이 더 나은 옵션입니까?
설탕과 전분은 모두 탄수화물입니다. 파스타, 쌀, 빵, 감자, 통 곡물 및 기타 전분 식품은 에너지 원으로 사용됩니다. 그러나 일부는 다른 것보다 건강합니다. 클리블랜드 클리닉이 지적했듯이, 식이 요법에 포함시킬 최고의 전분 식품 은 병아리 콩, 퀴 노아, 싹이 튼 곡물 빵 및 콩과 같은 섬유질과 단백질이 풍부한 음식입니다.
예를 들어 흰 빵, 흰 파스타 및 흰 쌀에도 전분이 들어 있습니다. 문제는 가공이 잘되고 영양가가 거의 없다는 것입니다. 조리 된 백미 1 회분 은 205 칼로리, 4.2 그램의 단백질, 44.5 그램의 탄수화물 및 0.6 그램의 섬유질을 제공합니다. 야생 쌀 은 166 칼로리, 6.5 그램의 단백질, 35 그램의 탄수화물 및 3 그램의 섬유질을 제공합니다.
설탕과 전분을 포함한 모든 유형의 탄수화물 은 그램 당 4 칼로리를 제공합니다. 너무 많이 먹으면 칼로리가 더해집니다. 야생 쌀 및 귀리와 같은 건강한 전분 식품은 케이크 및 쿠키보다 영양 학적으로 우수하지만 초과 섭취시 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 칼로리 부족 을 일으킬 필요가 있으며, 이를 위한 한 가지 방법은 전분과 설탕을 2 주 이상 잘라내는 것입니다.
설탕, 전분 및 체중
설탕과 전분을 제한하는 저탄수화물식이 요법이 효과가 입증되었습니다. 2019 년 4 월 Nutrients 저널에 발표 된 한 연구 논문에 따르면 탄수화물 제한 은 체중 감소를 촉진 할뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상시킵니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 10 월 연구는 저탄수화물과 고 탄수화물식이 가 당뇨병 환자에 미치는 영향을 비교했습니다. 두 그룹 모두 체중, 혈압, 나쁜 콜레스테롤 및 공복시 포도당 수치가 크게 감소했습니다. 그러나, 저탄수화물 그룹은 혈중 지질 및 혈당 조절에서 더 큰 개선을 가졌다.
설탕과 전분을 제한하여 체중을 감량 할 수있는 정도는 신진 대사율, 전반적인식이 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 매일 식사에 탄수화물이 많은 경우 전분과 설탕을 자르면 칼로리 섭취가 크게 줄어 듭니다.
매일 약 200 그램의 탄수화물을 섭취한다고 가정 해 봅시다. 탄수화물만으로 하루에 800 칼로리입니다. 지방 1 파운드는 대략 3, 500 칼로리 입니다. 식이에서 설탕과 전분을 제거하여 하루에 800 칼로리를 줄이면 4 일 안에 약 1 파운드, 2 주 안에 3.2 파운드가 손실됩니다.
그러나 이것이 정확한 과학이 아님 을주의하십시오. 어떤 사람들은 신진 대사가 빠르며 하루 종일 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 또한 몸이 더 낮은 칼로리 섭취에 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 체중 감량이 느려집니다.
또한 식단에서 설탕과 전분을 완전히 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 가공되지 않은 육류, 생선 및 계란을 제외하고 대부분의 식품에는 설탕 또는 전분 이 다양한 양으로 포함되어 있습니다.
과일은 일반적으로 과당 (천연 설탕)이 높고 야채, 콩류 및 곡물에는 전분이 포함되어 있습니다. 견과류와 씨앗에는 설탕도 들어 있습니다. 예를 들어 아몬드는 1 인분 당 4.1 그램의 설탕을 포함하여 20.4 그램의 탄수화물을 제공합니다.
탄수화물은 적이 아니다
희소식은 설탕과 전분을 줄이려고 할 필요가 없다는 것입니다. 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 앞에서 언급했듯이 일부 전분 식품은 건강하고 영양가있는 반면 다른 음식은 빈 칼로리 만 제공합니다.
설탕도 마찬가지입니다. 예를 들어, 과일 은 섬유질 이 풍부 하여 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)의 전문가들이 지적한 것처럼 혈류로의 설탕 흡수를 느리게합니다. 실제로 Nutrients 저널에 발표 된 2016 년 10 월의 리뷰에 따르면, 대부분의 과일에는 비만 예방에 도움이되는 생리 활성 화합물이 들어 있습니다.
Lancet 에서 2019 년 1 월 리뷰에보고 된 바와 같이, 양보다는 탄수화물 품질이 가장 중요 합니다. 예를 들어 통밀이나 현미와 같은 건강한 전분 식품에는 섬유질이 풍부합니다. Lancet의 검토에 따르면, 임상 시험에서 섬유질 섭취가 가장 높은 개인은 섬유소를 적게 섭취하는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망률, 심장병 사망률, 뇌졸중, 대장 암 및 당뇨병의 위험이 15-30 % 감소한 것으로 나타났습니다.
목표가 더 얇아지면 설탕과 정제 된 탄수화물을 피하십시오. 고 단백질과 고 섬유질 음식을 채우고 칼로리 섭취량을보고 신중하게 먹는다. 뚱뚱한 생선, 가금류, 살코기, 계란, 잎이 많은 녹색 채소, 저당 과일, 견과류 및 씨앗은 모두 훌륭한 선택입니다.
