에너지를 측정하는 칼로리를 줄이는 것이 대부분의 다이어트의 주요 원칙입니다. 체중을 줄이려면 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 적은 양의 칼로리를 섭취하면 단기적으로 체중 감량을 유발할 수 있지만 다른 방법으로도 몸과 마음에 영향을 줄 수 있습니다.
팁
너무 적은 칼로리를 섭취하면 단기 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 체중 관리를위한 지속 가능한 장기 방법이 아니며 심리적 영향을 미칠 수도 있습니다.
일일 권장 칼로리 섭취량
개인에게 권장되는 일일 칼로리 섭취량은 연령, 신장, 체중, 성별 및 신체 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 미국 질병 예방 및 건강 증진 국 의식이 가이드 라인은 건강한 성인 여성은 하루에 1, 200 ~ 2, 400 칼로리를 섭취하고 남성은 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 섭취해야한다고 조언합니다.
칼로리 섭취량을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 칼로리 제한: 필수 영양소를 섭취하는 동안 일반적인 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 하루 또는 주 중 특정 시간에만 식사를하는 금식을 포함합니다. 후자의 한 예는 간헐적 단식인데, 여기서 먹는 기간은 먹는 시간이없는 것으로 교대되고 전체 칼로리는 소비하는 시간이 짧기 때문에 감소합니다.
칼로리와 체중 감소
American Journal of Clinical Nutrition의 2018 년 11 월 연구에 따르면 간헐적 금식 (5 일 동안 무제한 섭취 후 2 일 동안 제한된 칼로리 섭취, 전체 칼로리 섭취량 20 % 감소) 및 지속적인 칼로리 제한 (일일 칼로리 감소 20) 퍼센트)는 체중 감소 및 대사 질환의 예방으로 이어졌다.
International Journal of Obesity 의 2015 년 8 월 연구에 따르면 칼로리 제한으로 인해 체중이 감소했지만 다른 생리 학적 영향 이있는 것으로 나타났습니다 . 체중을 유지하는 데는 복잡한 과정이 많이 있으며, 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 변화하고 적응할 수 있습니다.
예를 들어, 체중 감소 후에는 총체 비 (기본 신체 기능, 소화 및 신체 활동에 의해 소모 된 칼로리 수)가 줄어 듭니다.. 이것은 체중 감량을 유지하기 위해 개인 이식이 요법에서 점점 더 많은 칼로리를 지속적으로 줄여야한다는 것을 의미하며 이는 지속 가능한 장기 옵션이 아닙니다.
칼로리를 줄이면 다이어트로 체중을 줄일 수 있습니다. PLOS One의 2014 년 10 월 리뷰에 따르면 다이어트에 비해 유산소 운동을하면 장기 체중 감량이 더 큰 것으로 나타 났지만, 다이어트에 호기성 운동을 추가하면 다이어트 만하는 것보다 약간 더 나은 결과를 보였습니다.
영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine )에 게재 된 2015 년 8 월 기사는 비만은 단지식이 요법이 중요한 역할을하기 때문에 신체 활동이 부족하기 때문이며 "나쁜식이를 능가 할 수 없다"고 주장합니다.
그러나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 (즉, 권장 일일 섭취량 미만) 필수 영양소를 빼앗는 등 신체에 역효과를 줄 수 있습니다. 또한 신체는 특정 에너지 저장고를 생존 전략으로 유지하도록 설계되었으며, 에너지 (칼로리) 섭취를 줄임으로써 신진 대사를 줄여 보상합니다.
비만 에서의 2016 년 8 월 연구에 따르면 체중 감량으로 인한 휴식 대사 속도 감소는식이 기간이 지난 후에도 시간이 지남에 따라 지속될 수 있습니다.
칼로리와 심리적 영향 감소
International Journal of Obesity의 연구에 따르면 칼로리 제한은 포만감을 조절하는 호르몬 인 렙틴 수치를 낮추어 식욕 증가, 굶주림, 먹고자하는 열망, 예상 소비량을 증가시킬 수 있습니다. 칼로리 제한은 갈망 의 증가, 음식에 대한 정서적 및 감각적 반응 증가, 음식 섭취에 대한인지 적 통제 감소로 이어질 수 있습니다. 이러한 모든 요소는 체중 회복에 기여할 수 있습니다.
칼로리와 연령 관련 질병 감소
적은 칼로리를 섭취하면 장기적인 이점을 얻을 수 있다는 제한된 증거가 있습니다. Journals of Gerontology 의 2015 년 7 월 연구에 따르면 2 년 동안 비만인 개인을 조사한 결과 칼로리 감소 (전체 기간 동안 칼로리의 12 % 감소 유지)가 혈압과 같은 연령 관련 질병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다, 인슐린 저항성 및 콜레스테롤.
칼로리 감소에 대한 테이크 아웃
적은 칼로리를 섭취하면 단기 체중 감량을 초래할 수 있지만, 체중 관리를위한 효과적인 장기 전략 이 아니라는 증거가 있습니다. 대신, 개인은 전반적인 건강식과 신체 활동 수준을 유지하는 것을 목표로해야합니다. 칼로리 섭취량을 급격히 감소시키기 전에 의료 전문가와상의하여 영양 요구 사항을 충족하는지 확인해야하며, 이는 귀하의 라이프 스타일에 적합한 옵션입니다.
