신체를 구성 신체 부위로 분해하는 것이 항상 이상적인 운동 방법은 아닐 수 있지만, 양질의 루틴을 구성 할 때 어떤 운동이 더 효율적이고 기능적인지 아는 것이 중요합니다. 또한 운동이 가장 좋을뿐만 아니라 운동이 어떻게 실행되는지 더 중요합니다. 운동을 제대로 수행하지 않으면 결과가 제한되어 부상을 입을 수 있습니다.
다음 슬라이드는 각 신체 부위에 가장 적합한 연습 몇 가지와 함께 반복 구성표가 권장되는 연습 방법과 자세한 지침을 제공합니다. 해당 신체 부위를 대상으로 회로 방식으로 표시된 운동을 수행하거나 다른 루틴 (전신, 상하 분할 등) 내에서 개별적으로 운동을 사용할 수 있습니다.
일부 연습은 익숙 할 수있는 고전이며, 들어 본 적이없는 연습도 있습니다. 모든 운동이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만 이러한 움직임은 자신 만의 운동을 시작하기에 좋은 기반을 제공합니다.
신체를 구성 신체 부위로 분해하는 것이 항상 이상적인 운동 방법은 아니지만, 어떤 운동이 더 효율적이고 기능적인지를 아는 것이 양질의 루틴을 구성 할 때 중요합니다. 또한 운동이 가장 좋을뿐만 아니라 운동이 어떻게 실행되는지 더 중요합니다. 운동을 제대로 수행하지 않으면 결과가 제한되어 부상을 입을 수 있습니다.
다음 슬라이드는 각 신체 부위에 가장 적합한 연습 몇 가지와 함께 반복 구성표가 권장되는 연습 방법과 자세한 지침을 제공합니다. 해당 신체 부위를 대상으로 회로 방식으로 표시된 운동을 수행하거나 다른 루틴 (전신, 상하 분할 등) 내에서 개별적으로 운동을 사용할 수 있습니다.
일부 연습은 익숙 할 수있는 고전이며, 들어 본 적이없는 연습도 있습니다. 모든 운동이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만 이러한 움직임은 자신 만의 운동을 시작하기에 좋은 기반을 제공합니다.
대퇴사
앞 스쿼트: 어깨 앞쪽에 바벨이 붙어있어 마치 복지를 지퍼로 당기는 것처럼 복근을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉을 때 무릎이 서로를 향해 회전하지 않도록하십시오. 등을 평평하게 유지하고 (등을 둥글게하거나 등을 덮어 쓰지 마십시오) 다시 서서 운전할 때 바닥을 밀고 나가는 것을 상상해보십시오. 또는 당신은 대신 잔 스쿼트를 할 수 있습니다: 당신의 가슴에 턱 근처에 kettlebell 또는 아령을 잡고 같은 움직임을 수행하십시오.
전진 런지: 복근을 유지하면서 엉덩이 너비 자세를 취하십시오. 한쪽 발로 앞으로 내밀어 엉덩이와 일직선을 유지하고 몸의 중간 선을 향하지 않도록합니다. 엉덩이 아래로 등 무릎을 유지하면서 천천히 바닥으로 몸을 내린다. 앞쪽 무릎이 과도하게 앞으로 움직이거나 안쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 지면을 멀어지면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 먼저 완료하십시오. 이것을 시도하십시오: 5-6 개를위한 정면 스쿼트 및 측 당 8-12를위한 앞으로 돌진. 이 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen앞 스쿼트: 어깨 앞쪽에 바벨이 붙어있어 마치 복지를 지퍼로 당기는 것처럼 복근을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉을 때 무릎이 서로를 향해 회전하지 않도록하십시오. 등을 평평하게 유지하고 (등을 둥글게하거나 등을 덮어 쓰지 마십시오) 다시 서서 운전할 때 바닥을 밀고 나가는 것을 상상하십시오. 또는 당신은 대신 잔 스쿼트를 할 수 있습니다: 당신의 가슴에 턱 근처에 kettlebell 또는 아령을 잡고 같은 움직임을 수행하십시오.
전진 런지: 복근을 유지하면서 엉덩이 너비 자세를 취하십시오. 한쪽 발로 앞으로 내밀어 엉덩이와 일직선을 유지하고 몸의 중간 선을 향하지 않도록합니다. 엉덩이 아래로 등 무릎을 유지하면서 천천히 바닥으로 몸을 내린다. 앞쪽 무릎이 과도하게 앞으로 움직이거나 안쪽으로 회전하지 않도록하십시오. 지면을 멀어지면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 먼저 완료하십시오. 이것을 시도하십시오: 5-6 개를위한 정면 스쿼트 및 측 당 8-12를위한 앞으로 돌진. 이 회로를 세 번 완료하십시오.
햄스트링
바벨 루마니아어 데드 리프트 (RDL): 복근을 유지 한 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨을 무릎 바로 뒤로 내립니다. 햄스트링과 둔부에서 스트레칭을 느낄 때 무릎을 부드럽게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 가슴을 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 밀면 막대가 올라갑니다. glutes를 짜서 담당자를 완료하십시오.
Natural Glute Ham Raise: 무릎에서 시작하여 발을 발목에서 발을 딛고 바벨이나 무거운 물체 아래에 놓아 발이 움직이지 않도록합니다 (여기에서 파트너를 사용할 수도 있습니다). 작업이 햄스트링에서 일어나는 것을 느끼면서 복근을 유지하고 천천히 몸을 내린다. 가슴을 땅으로 내릴 때 손으로 몸을 잡으십시오. 가볍게 땅에서 밀면서 햄스트링을 당기십시오. 복근이 움직이지 않고 엉덩이가 앞으로 기울어지지 않도록하여 운동 중 등을 아치로 막지 마십시오. 이것을 시도하십시오: 5-6 개를위한 바벨 RDL 및 자연적인 글루텐 햄은 8-12 개를 위해 올립니다. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen바벨 루마니아어 데드 리프트 (RDL): 복근을 유지 한 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨을 무릎 바로 뒤로 내립니다. 햄스트링과 둔부에서 스트레칭을 느낄 때 무릎을 부드럽게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 가슴을 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 밀면 막대가 올라갑니다. glutes를 짜서 담당자를 완료하십시오.
Natural Glute Ham Raise: 무릎에서 시작하여 발을 발목에서 발을 딛고 바벨이나 무거운 물체 아래에 놓아 발이 움직이지 않도록합니다 (여기에서 파트너를 사용할 수도 있습니다). 작업이 햄스트링에서 일어나는 것을 느끼면서 복근을 유지하고 천천히 몸을 내린다. 가슴을 땅으로 내릴 때 손으로 몸을 잡으십시오. 가볍게 땅에서 밀면서 햄스트링을 당기십시오. 복근이 움직이지 않고 엉덩이가 앞으로 기울어지지 않도록하여 운동 중 등을 아치로 막지 마십시오. 이것을 시도하십시오: 5-6 개를위한 바벨 RDL 및 자연적인 글루텐 햄은 8-12 개를 위해 올립니다. 회로를 세 번 완료하십시오.
둔부
데드 리프트: 바벨을 장착 한 상태에서 엉덩이 너비 자세를 취하고 빛이 바에 오도록 서십시오. 복근을 유지 한 상태에서 엉덩이에 힌지로 엉덩이를 뒤로 밀면 바까지 구부러집니다. 바를 잡고 무릎이 부드럽게 구부러져 손이 무릎 바로 밖에 오도록합니다. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 운전할 때 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 앞으로 들어 올려 바를 땅에서 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 담당자를 끝내기 위해 당신의 둔부를 짜십시오.
벤치에서 단일 다리 엉덩이 추력: 어깨를 평평한 벤치에 대고 위로 올려 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부려 발목이 무릎 바로 아래에 오도록합니다. 발 뒤꿈치를지면으로 몰아 올려 복근을 유지하여 엉덩이를지면에서 다리로 연결하십시오. 상단 위치에서 둔부를 압박하고 엉덩이가 회전하지 않도록 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 고관절을 천천히 바닥으로 내린 다음 발 뒤꿈치를 통과하여 다리 아래 부분을 잡아 당겨 다리 위치에서 마무리합니다. 이것을 시도하십시오: 5-6 개의 반복을위한 데드 리프트 및 1 개의 측 당 8-12의 반복을위한 벤치에서 단 하나 다리 힙 돌격. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen데드 리프트: 바벨을 장착 한 상태에서 엉덩이 너비 자세를 취하고 빛이 바에 오도록 서십시오. 복근을 유지 한 상태에서 엉덩이에 힌지로 엉덩이를 뒤로 밀면 바까지 구부러집니다. 바를 잡고 무릎이 부드럽게 구부러져 손이 무릎 바로 밖에 오도록합니다. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 운전할 때 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 앞으로 들어 올려 바를 땅에서 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 담당자를 끝내기 위해 당신의 둔부를 짜십시오.
벤치에서 단일 다리 엉덩이 추력: 어깨를 평평한 벤치에 대고 위로 올려 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부려 발목이 무릎 바로 아래에 오도록합니다. 발 뒤꿈치를지면으로 몰아 올려 복근을 유지하여 엉덩이를지면에서 다리로 연결하십시오. 상단 위치에서 둔부를 압박하고 엉덩이가 회전하지 않도록 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 고관절을 천천히 바닥으로 내린 다음 발 뒤꿈치를 통과하여 다리 아래 부분을 잡아 당겨 다리 위치에서 마무리합니다. 이것을 시도하십시오: 5-6 개의 반복을위한 데드 리프트 및 1 개의 측 당 8-12의 반복을위한 벤치에서 단 하나 다리 힙 돌격. 회로를 세 번 완료하십시오.
복부
바벨 롤아웃 (Barbell Rollouts): 바벨에 한 쌍의 둥근 접시 (각면에 하나씩; 10 파운드)를 놓고 바벨을 바닥에 놓습니다. 무릎을 꿇는 자세 (필요한 경우 패드 사용)에서 복근을 유지하고 바를 몸에서 멀어지게 굴립니다. 바를 오버 헤드로 굴릴 때 엉덩이가 바닥으로 처지거나 등이 아치에서 떨어지지 않도록하십시오. 가장 먼 지점에 도달하면 반대 방향으로 엉덩이가 늘어 지거나 등이 아치에 걸리지 않도록하십시오. 다음 담당자에게 가기 전에 시작 위치로 돌아 오십시오. * 팁: 바벨 롤아웃이 더 쉬워지기 시작하면 코어에 더 많은 긴장을 유지하기 위해 시작 위치로 돌아 오지 마십시오.
측면 판자 벽 슬라이드: 머리, 등 뒤로, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록 측면 판자 위치로 들어갑니다. 복근과 몸을 어깨에서 발꿈치까지 똑바로 유지하십시오 (힙이 처지지 않도록하십시오). 엉덩이가 늘어지지 않도록 항상 벽 위로 밀어 올리면서 윗 발의 발 뒤꿈치를 뒤쪽 벽으로 누르십시오. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 아래쪽 측면 코어에서 작업이 진행되는 것을 느껴야합니다. 당신은 또한 이것에 엉덩이에서 일하는 느낌을 느낄 것입니다! 시도해보십시오: 10 ~ 15 회용 바벨 롤아웃 및 측면 당 8 ~ 12 회용 측면 판자 벽 슬라이드. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen바벨 롤아웃 (Barbell Rollouts): 바벨에 한 쌍의 둥근 접시 (각면에 하나씩; 10 파운드)를 놓고 바벨을 바닥에 놓습니다. 무릎을 꿇는 자세 (필요한 경우 패드 사용)에서 복근을 유지하고 바를 몸에서 멀어지게 굴립니다. 바를 오버 헤드로 굴릴 때 엉덩이가 바닥으로 처지거나 등이 아치에서 떨어지지 않도록하십시오. 가장 먼 지점에 도달하면 반대 방향으로 엉덩이가 늘어 지거나 등이 아치에 걸리지 않도록하십시오. 다음 담당자에게 가기 전에 시작 위치로 돌아 오십시오. * 팁: 바벨 롤아웃이 더 쉬워지기 시작하면 코어에 더 많은 긴장을 유지하기 위해 시작 위치로 돌아 오지 마십시오.
측면 판자 벽 슬라이드: 머리, 등 뒤로, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록 측면 판자 위치로 들어갑니다. 복근과 몸을 어깨에서 발꿈치까지 똑바로 유지하십시오 (힙이 처지지 않도록하십시오). 엉덩이가 늘어지지 않도록 항상 벽 위로 밀어 올리면서 윗 발의 발 뒤꿈치를 뒤쪽 벽으로 누르십시오. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 아래쪽 측면 코어에서 작업이 진행되는 것을 느껴야합니다. 당신은 또한 이것에 엉덩이에서 일하는 느낌을 느낄 것입니다! 시도해보십시오: 10 ~ 15 회용 바벨 롤아웃 및 측면 당 8 ~ 12 회용 측면 판자 벽 슬라이드. 회로를 세 번 완료하십시오.
가슴
교대로 평평한 덤벨 벤치 프레스: 허리가 벤치에 닿도록 복근을 유지 한 상태에서 팔꿈치를 몸에 45 도로 유지하면서 아령을 천장쪽으로 누르십시오. 팔꿈치를 45 도로 유지하고 가슴을 넓게 유지하는 데 중점을 두면서 다른 아령을 다시 내릴 때 아령 하나를 위로 올리십시오. 어깨 날이 앞으로 기울어지지 않도록 팔꿈치를 몸 뒤로 통과시키지 마십시오. 마치 천장을 통해 아령을 밀어 넣는 것처럼 덤벨을 폭발적으로 밀어 올리십시오. 덤벨을 위로 유지하고 다른 쪽은 반복하여 반복하여 반복하십시오.
일시 정지시 팔 굽혀 펴기: 어깨 아래에 손을 대고있는 팔 굽혀 펴기 위치에서 엉덩이가 처지거나, 등에서 아치로 또는 등에서 둥글게되지 않도록 복근을 고정시킵니다. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 내릴 때 몸에 45도 각도로 유지하십시오. 가슴이 턱이나 엉덩이가 아닌 땅에 닿는 첫 번째인지 확인하십시오 (실제로 땅에 닿지는 않지만 좋은 신호입니다). 어깨 뼈가 앞으로 나올 수없는 넓은 가슴을 유지하면서 팔꿈치가 몸 뒤로지나 가지 않도록 하단 위치를 3-5 초 동안 유지하십시오. 폭발적으로 자신을 땅에서 밀어 내고 상단 위치로 돌아갑니다. 다음을 시도하십시오: 한쪽에 5-8 회 반복되는 평평한 덤벨 벤치 프레스와 10-12 회 일시 정지 된 푸시 업. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen교대로 평평한 덤벨 벤치 프레스: 허리가 벤치에 닿도록 복근을 유지 한 상태에서 팔꿈치를 몸에 45 도로 유지하면서 아령을 천장쪽으로 누르십시오. 팔꿈치를 45 도로 유지하고 가슴을 넓게 유지하는 데 중점을 두면서 다른 아령을 다시 내릴 때 아령 하나를 위로 올리십시오. 어깨 날이 앞으로 기울어지지 않도록 팔꿈치를 몸 뒤로 통과시키지 마십시오. 마치 천장을 통해 아령을 밀어 넣는 것처럼 덤벨을 폭발적으로 밀어 올리십시오. 덤벨을 위로 유지하고 다른 쪽은 반복하여 반복하여 반복하십시오.
일시 정지시 팔 굽혀 펴기: 어깨 아래에 손을 대고있는 팔 굽혀 펴기 위치에서 엉덩이가 처지거나, 등에서 아치로 또는 등에서 둥글게되지 않도록 복근을 고정시킵니다. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 내릴 때 몸에 45도 각도로 유지하십시오. 가슴이 턱이나 엉덩이가 아닌 땅에 닿는 첫 번째인지 확인하십시오 (실제로 땅에 닿지는 않지만 좋은 신호입니다). 어깨 뼈가 앞으로 나올 수없는 넓은 가슴을 유지하면서 팔꿈치가 몸 뒤로지나 가지 않도록 하단 위치를 3-5 초 동안 유지하십시오. 폭발적으로 자신을 땅에서 밀어 내고 상단 위치로 돌아갑니다. 다음을 시도하십시오: 한쪽에 5-8 회 반복되는 평평한 덤벨 벤치 프레스와 10-12 회 일시 정지 된 푸시 업. 회로를 세 번 완료하십시오.
어깨
반 무릎 오버 헤드 앵글 바벨 프레스: 한쪽 끝이 벽 모서리에 고정되도록 바벨을 배치합니다. 반 무릎 위치 (한 쪽 무릎이 아래로 향하고 다른 쪽 무릎이 90도에서 엉덩이와 일직선이되어 있음)에서 복근을 유지하고 허리가 아치형이 아니고 허리가 아프지 않도록 키를 유지하십시오. 반올림. 바벨의 끝을 위로 무릎의 반대 손으로 잡습니다. 너클이 볼을 향하게하여 팔꿈치를 어깨 앞에 두십시오. 바벨 오버 헤드를 눌러 어깨 날을 흉곽 위로 올리거나 늑골 주위로 가져오고 어깨 날을 귀쪽으로 약간 들어 올린 후 뒤로 밉니다 (어깨 블레이드를 귀쪽으로 약간 으 and하고 어깨 날의 상단을 바닥 뒤로 기울입니다 당신). 동일한 경로에서 바벨을 제어하고 손과 다리 위치를 전환하기 전에 반복하여 반복하십시오.
파이크 푸시 업: 표준 푸시 업 위치에서 엉덩이가 처지거나 다시 아치로 돌아 가지 않도록 복근을 고정시킵니다. 다음으로, 바닥을 몸에서 멀어 질수록 최대한 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다 (고관절이 천장을 향함에 따라 머리 위로 밀릴 것입니다). 바닥쪽으로 몸을 내린다. 그러나 이번에는 엉덩이가 계속 삐걱 거리게한다. 어깨 칼날을 위와 갈비뼈 주위로 가져오고 어깨 칼날을 약간 으 ging하여 밀어서 맨 위를 마무리하는 데 집중하십시오. 발은 여전히 바닥에 남아 있으므로 수정 된 손으로 펴기 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 운동을 더 어렵게하려면 발을 손에 더 가까이 대고 결국 손으로 눕습니다 (발을 벽에서 시작). 이것을 시도하십시오: 절반 무릎을 꿇는 오버 헤드 앵글 바벨 프레스의 경우 한면에 6-8 회 반복하고 발 높이로 올리는 푸시 업의 경우 10-12 회 반복하십시오. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen반 무릎 오버 헤드 앵글 바벨 프레스: 한쪽 끝이 벽 모서리에 고정되도록 바벨을 배치합니다. 반 무릎 위치 (한 쪽 무릎이 아래로 향하고 다른 쪽 무릎이 90도에서 엉덩이와 일직선이되어 있음)에서 복근을 유지하고 허리가 아치형이 아니고 허리가 아프지 않도록 키를 유지하십시오. 반올림. 바벨의 끝을 위로 무릎의 반대 손으로 잡습니다. 너클이 볼을 향하게하여 팔꿈치를 어깨 앞에 두십시오. 바벨 오버 헤드를 눌러 어깨 뼈를 흉곽 위로 올리거나 늑골 주위로 가져오고 어깨 뼈를 귀쪽으로 약간 들어 올린 후 뒤로 밉니다 (어깨 뼈를 귀쪽으로 약간 으 rug하고 어깨 뼈 상단을 바닥 뒤로 기울입니다) 당신). 동일한 경로에서 바벨을 제어하고 손과 다리 위치를 전환하기 전에 반복하여 반복하십시오.
파이크 푸시 업: 표준 푸시 업 위치에서 엉덩이가 처지거나 다시 아치로 돌아 가지 않도록 복근을 고정시킵니다. 다음으로, 바닥을 몸에서 멀어 질수록 최대한 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다 (고관절이 천장을 향함에 따라 머리 위로 밀릴 것입니다). 바닥쪽으로 몸을 내린다. 그러나 이번에는 엉덩이가 계속 삐걱 거리게한다. 어깨 칼날을 위와 갈비뼈 주위로 가져오고 어깨 칼날을 약간 으 ging하여 밀어서 맨 위를 마무리하는 데 집중하십시오. 발은 여전히 바닥에 남아 있으므로 수정 된 손으로 펴기 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 운동을 더 어렵게하려면 발을 손에 더 가까이 대고 결국 손으로 눕습니다 (발을 벽에서 시작). 이것을 시도하십시오: 절반 무릎을 꿇는 오버 헤드 앵글 바벨 프레스의 경우 한면에 6-8 회 반복하고 발 높이로 올리는 푸시 업의 경우 10-12 회 반복하십시오. 회로를 세 번 완료하십시오.
어퍼 백
One-Arm Dumbbell Row: 엉덩이를 구부리고 앉고 한 손으로 상자 나 벤치에 놓아 운동 3 점 자세를 취하십시오. 등받이에서 아치와 등을 둥글게하여 (등은 비교적 평평해야 함), 손에서 중립 그립 (손이 몸쪽을 향함)을 사용하여 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 뛸 때 몸이 움직이지 않도록 복근을 유지하고, 등 근육으로 줄을 시작하여 어깨 날을 등쪽으로 당기십시오. 가슴을 넓게 유지하고 팔꿈치를 몸 뒤로 통과시켜 어깨 날이 앞으로 기울지 않도록하십시오. 덤벨을 천천히 내리고 반복해서 반복하십시오.
Farmer 's Carry: 무거운 아령 또는 농부의 운반 손잡이로 복근을 유지하고 키를 서십시오 (머리 꼭대기를 천장에 놓는 것을 고려하십시오). 넓은 가슴을 유지하고 어깨 날을 위로 올리고 뒤로 젖히는 데 집중하십시오. 직선으로 걸을 때 허리를 아치로 또는 허리를 둥글게하지 마십시오. 발이 서로 교차하지 않도록하십시오 (교차하지 않으려는 발 사이의 선을 상상하십시오). 전체적으로 "단단하고 키가 크다"고 생각하십시오. 이것을 시도하십시오: 덤벨 줄은 6-10 회, 파종자는 30-60 초입니다. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie AndersenOne-Arm Dumbbell Row: 엉덩이를 구부리고 앉고 한 손으로 상자 나 벤치에 놓아 운동 3 점 자세를 취하십시오. 등받이에서 아치와 등을 둥글게하여 (등은 비교적 평평해야 함), 손에서 중립 그립 (손이 몸쪽을 향함)을 사용하여 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 뛸 때 몸이 움직이지 않도록 복근을 유지하고, 등 근육으로 줄을 시작하여 어깨 날을 등쪽으로 당기십시오. 가슴을 넓게 유지하고 팔꿈치를 몸 뒤로 통과시켜 어깨 날이 앞으로 기울지 않도록하십시오. 덤벨을 천천히 내리고 반복해서 반복하십시오.
Farmer 's Carry: 무거운 아령 또는 농부의 운반 손잡이로 복근을 유지하고 키를 서십시오 (머리 꼭대기를 천장에 놓는 것을 고려하십시오). 넓은 가슴을 유지하고 어깨 날을 위로 올리고 뒤로 젖히는 데 집중하십시오. 직선으로 걸을 때 허리를 아치로 또는 허리를 둥글게하지 마십시오. 발이 서로 교차하지 않도록하십시오 (교차하지 않으려는 발 사이의 선을 상상하십시오). 전체적으로 "단단하고 키가 크다"고 생각하십시오. 이것을 시도하십시오: 덤벨 줄은 6-10 회, 파종자는 30-60 초입니다. 회로를 세 번 완료하십시오.
위도
넓은 그립 풀업: 양 옆 어깨보다 약 4 인치 더 넓고 손등이 당신을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 견갑골을 뒤로 기울여 풀업을 시작할 때 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 고정하십시오. 풀업을 시작할 때, 팔을 구부릴 때 어깨 날을 아래로 가져 오십시오 (뒷주머니에 넣으십시오). 턱이 튀어 나오거나 어깨 날이 앞으로 기울지 않도록 가슴을 바에 가져 오는 데 집중하십시오. 라트를 짜서 마무리하십시오.
가슴 지지대 덤벨 줄: 약 45도 기울어 진 벤치로 벤치를 뒤집어 놓고 턱이 벤치 상단에 오도록합니다. 양손에 덤벨을 대고 가슴을 벤치에서 약간 들어 올릴 때 등을 치지 않도록 복근을 유지하십시오. 숄더 블레이드가 서로를 향해 움직이는 움직임을 시작하는 데 집중하면서 아령을 젓습니다. 가슴을 넓게 유지하고 줄을 뒤로 젖히면 팔꿈치가 몸 뒤로 끝나지 않도록 어깨 날을 뒤로 기울이십시오. 위도를 짜서 운동을 마칩니다. 이것을 시도하십시오: 5-6 개를위한 넓은 그립 풀업 및 8-12를위한 가슴 지원 덤벨 줄. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen넓은 그립 풀업: 양 옆 어깨보다 약 4 인치 더 넓고 손등이 당신을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 견갑골을 뒤로 기울여 풀업을 시작할 때 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 고정하십시오. 풀업을 시작할 때, 팔을 구부릴 때 어깨 날을 아래로 가져 오십시오 (뒷주머니에 넣으십시오). 턱이 튀어 나오거나 어깨 날이 앞으로 기울지 않도록 가슴을 바에 가져 오는 데 집중하십시오. 라트를 짜서 마무리하십시오.
가슴 지지대 덤벨 줄: 약 45도 기울어 진 벤치로 벤치를 뒤집어 놓고 턱이 벤치 상단에 오도록합니다. 양손에 덤벨을 대고 가슴을 벤치에서 약간 들어 올릴 때 등을 치지 않도록 복근을 유지하십시오. 숄더 블레이드가 서로를 향해 움직이는 움직임을 시작하는 데 집중하면서 아령을 젓습니다. 가슴을 넓게 유지하고 줄을 뒤로 젖히면 팔꿈치가 몸 뒤로 끝나지 않도록 어깨 날을 뒤로 기울이십시오. 위도를 짜서 운동을 마칩니다. 이것을 시도하십시오: 5-6 개를위한 넓은 그립 풀업 및 8-12를위한 가슴 지원 덤벨 줄. 회로를 세 번 완료하십시오.
이두근
턱 업: 손바닥이 당신을 향하도록 턱 업 바를 잡으십시오. 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 사용하십시오. 팔꿈치를 구부리면서 동시에 어깨 날을 뒷주머니로 당겨서 움직임을 시작하십시오. 가슴을 바에 가져 오는 데 집중할 때 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하여 마무리하십시오. 가슴은 끝까지 넓게 유지되고 팔뚝을 꽉 쥐면서 어깨 뼈가 앞으로 기울어지지 않도록해야합니다.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: 몸을 향한 손바닥, 몸통, 복근, 어깨 뼈 등을 중립으로 잡고 한 쌍의 아령을 잡습니다. 무게를 90 도로 컬하십시오-팔뚝은 바닥과 평행을 이루어야합니다. 천천히 시작 위치로 내려간 다음 어깨까지 끝까지 말리십시오. 한 명의 담당자입니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하고 허리를 아치 모양으로 만들지 말고 어깨 날이 앞으로 동굴에 닿지 않도록하십시오. 천천히 팔을 내리기 전에 상단 위치를 빠르게 두 번 세십시오. 이것을 시도하십시오: 5-6 개의 반복을위한 Chin-up 및 8-10 반복을위한 1.5 덤벨 컬. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen턱 업: 손바닥이 당신을 향하도록 턱 업 바를 잡으십시오. 허리가 아치형이되지 않도록 복근을 사용하십시오. 팔꿈치를 구부리면서 동시에 어깨 날을 뒷주머니로 당겨서 움직임을 시작하십시오. 가슴을 바에 가져 오는 데 집중할 때 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하여 마무리하십시오. 가슴은 끝까지 넓게 유지되고 팔뚝을 꽉 쥐면서 어깨 뼈가 앞으로 기울어지지 않도록해야합니다.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: 몸을 향한 손바닥, 몸통, 복근, 어깨 뼈 등을 중립으로 잡고 한 쌍의 아령을 잡습니다. 무게를 90 도로 컬하십시오-팔뚝은 바닥과 평행을 이루어야합니다. 천천히 시작 위치로 내려간 다음 어깨까지 끝까지 말리십시오. 한 명의 담당자입니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하고 허리를 아치 모양으로 만들지 말고 어깨 날이 앞으로 동굴에 닿지 않도록하십시오. 천천히 팔을 내리기 전에 상단 위치를 빠르게 두 번 세십시오. 이것을 시도하십시오: 5-6 개의 반복을위한 Chin-up 및 8-10 반복을위한 1.5 덤벨 컬. 회로를 세 번 완료하십시오.
삼두근
1.5 좁은 팔 굽혀 펴기: 손으로 약 6-8 인치 떨어진 팔 굽혀 펴기 위치에서 복근을 움직여 엉덩이를 높이고 등이 아치에서 떨어지지 않도록합니다. 자신을 잡아 당기는 것처럼 바닥으로 몸을 내린다. 따라서 턱이나 엉덩이가 아닌 가슴이 땅에 먼저 닿을 수있다. 자신을 반쯤 눌렀다가 멈추었다가 다시 아래쪽으로 내립니다. 하나의 완전한 담당자를 완료하기 위해 자신을 밀어 올리십시오. 특히 담당자의 상단에 삼두근 압박에 초점을 맞춘 담당자에 대해 반복하십시오.
Dumbbell Skull Crusher: 등을 대고 중립 그립을 사용하여 아령을 천장쪽으로 누르십시오 (손목이 서로 마주보아야합니다). 팔꿈치가 어깨 바로 위에 있도록 팔꿈치를 조심스럽게 구부리고 팔꿈치를 조심스럽게 낮추어 아령을 뒤로 젖히고 동작 범위의 맨 아래에있는 이마 바깥쪽으로 유지하십시오. 팔꿈치를 연장하여 팔이 어깨 바로 위의 직선 위치로 돌아 오도록합니다. 허리가 아치형이 아니고 가슴이 튀어 나오지 않도록 복근을 계속 맞 물리십시오. 이것을 시도하십시오: 6-10의 반복을위한 1.5의 좁은 팔 굽혀 펴기 및 8-15의 반복을위한 아령 두개골 쇄석기. 회로를 세 번 완료하십시오.
크레딧: Melanie Andersen1.5 좁은 팔 굽혀 펴기: 손으로 약 6-8 인치 떨어진 팔 굽혀 펴기 위치에서 복근을 움직여 엉덩이를 높이고 등이 아치에서 떨어지지 않도록합니다. 자신을 잡아 당기는 것처럼 바닥으로 몸을 내린다. 따라서 턱이나 엉덩이가 아닌 가슴이 땅에 먼저 닿을 수있다. 자신을 반쯤 눌렀다가 멈추었다가 다시 아래쪽으로 내립니다. 하나의 완전한 담당자를 완료하기 위해 자신을 밀어 올리십시오. 특히 담당자의 상단에 삼두근 압박에 초점을 맞춘 담당자에 대해 반복하십시오.
Dumbbell Skull Crusher: 등을 대고 중립 그립을 사용하여 아령을 천장쪽으로 누르십시오 (손목이 서로 마주보아야합니다). 팔꿈치가 어깨 바로 위에 있도록 팔꿈치를 조심스럽게 구부리고 팔꿈치를 조심스럽게 낮추어 아령을 뒤로 젖히고 동작 범위의 맨 아래에있는 이마 바깥쪽으로 유지하십시오. 팔꿈치를 연장하여 팔이 어깨 바로 위의 직선 위치로 돌아 오도록합니다. 허리가 아치형이 아니고 가슴이 튀어 나오지 않도록 복근을 계속 맞 물리십시오. 이것을 시도하십시오: 6-10의 반복을위한 1.5의 좁은 팔 굽혀 펴기 및 8-15의 반복을위한 아령 두개골 쇄석기. 회로를 세 번 완료하십시오.
믹스 앤 매치
각 신체 부위에 가장 적합한 운동을 아는 것이 무엇보다 중요하며, 운동 수행 방법은 지속적인 진행에 유용합니다. 운동을하고 그대로 완료하거나 함께 혼합하여보다 완벽한 신체 프로그램을 만들 수 있습니다. 그것들을 섞고 싶습니까? 다른 운동에서 각 운동에 대한 운동을 바꾸어보십시오. 즉, 한 운동의 첫 번째 운동은 다른 운동의 두 번째 운동을 의미합니다. 한 번의 운동으로 여러 개의 페어링을 수행 할 수도 있습니다. 예: 데 드리프트 + 일시 정지 푸시 업 + 와이드 그립 풀업 + 전진 런지. 재미 있고 열심히 일하고 가장 중요한 것은 똑똑하고 창의력을 발휘하십시오!
크레딧: Melanie Andersen각 신체 부위에 가장 적합한 운동을 아는 것이 무엇보다 중요하며, 운동 수행 방법은 지속적인 진행에 유용합니다. 운동을하고 그대로 완료하거나 함께 혼합하여보다 완벽한 신체 프로그램을 만들 수 있습니다. 그것들을 섞고 싶습니까? 다른 운동에서 각 운동에 대한 운동을 바꾸어보십시오. 즉, 한 운동의 첫 번째 운동은 다른 운동의 두 번째 운동을 의미합니다. 한 번의 운동으로 여러 개의 페어링을 수행 할 수도 있습니다. 예: 데 드리프트 + 일시 정지 푸시 업 + 와이드 그립 풀업 + 전진 런지. 재미 있고 열심히 일하고 가장 중요한 것은 똑똑하고 창의력을 발휘하십시오!
어떻게 생각해?
언급되지 않은 다른 운동은 무엇입니까? 운동의 일부로이 운동을 사용해 본 적이 있습니까? 당신은 당신의 규칙적인 운동 루틴에 추가 할 것이라고 생각하십니까? 아래 의견에 의견, 질문 및 제안을 공유하십시오!
크레딧: Melanie Andersen / Livestrong.com언급되지 않은 다른 운동은 무엇입니까? 운동의 일부로이 운동을 사용해 본 적이 있습니까? 당신은 당신의 규칙적인 운동 루틴에 추가 할 것이라고 생각하십니까? 아래 의견에 의견, 질문 및 제안을 공유하십시오!
