큰 근육을 만드는 가장 좋은 방법을 알아내는 것은 힘들 수 있습니다. "무게를 줄이려면 몇 세트와 반복을해야합니까?" 답은 많은 변수에 달려 있습니다. 몇 가지 다른 접근 방식이 작동합니다. 근육을 만들기 위해 낮은 또는 높은 반복을 사용하든 가장 좋아하는 스타일을 고수해야합니다.
팁
근육을 자극하기에 충분히 열심히 일하는 한 많은 근육과 근육을 만들 수 있습니다.
근육을 만들기 위해서는 노력과 헌신 이 필요하지만, 얼마나 열심히 일해야하는지 정확히 파악하기는 어렵습니다. 체육관에서 충분하지 않으면 몸이 원하는 방식으로 반응하지 않습니다. 너무 많이하면 몸이 손상 될 위험이 있습니다.
근육을 만들려면 근육에 스트레스 를 주어야합니다. 웨이트를 들어서 스트레스를 받으면 회복되어 더 커집니다. 이것을 슈퍼 보상이라고 합니다.
근육이 손상되거나 피로를 느낀 다음 이전보다 나은 상태로 회복됩니다. 이 과정은 웨이트를 올릴 때마다 발생하지만 결과를 보는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
교육 량 문제
근육을 만들기 위해 몇 세트를 생각하는 대신 volume을 생각하십시오. 일반적으로 부피는 3 차원 물체를 측정하는 방법입니다. 체육관에서는 세트 수에 반복 횟수와 사용 된 무게를 곱하면 얻을 수있는 수치입니다.
예를 들어, 30 파운드 무게로 10 회 반복 세 세트를 수행하는 경우 총 부피는 900 파운드 입니다. 체중을 사용하는 모든 운동에이 계산을 사용할 수 있습니다. 주어진 운동에 대해 얼마나 많은 작업을했는지 신속하게 파악하는 데 유용합니다.
Journal of Sports Sciences에 발표 된 2016 년 7 월 연구에 따르면 체적이 많을수록 근육이 더 많이 증가합니다. 연구원들은 14 건의 연구를 검토 한 결과, 대부분의 연구에서 피험자가 더 많은 양의 근육을 더 많이 얻었습니다.
훈련 할 때 목표는 시간이 지남에 따라 볼륨 을 높이는 것 입니다. 모든 운동에 대해 10 회 10 회 반복으로 시작하는 것은 많은 양이며 부상을 초래할 수 있습니다. 몸이 자신을 다치게하지 않으면 서 얼마나 많은 양을 다룰 수 있는지 알아 내야합니다.
볼륨을 높이려면 무게 또는 세트 또는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 세 가지를 모두 조합하여 사용할 수도 있습니다. 하나의 변수를 조금만 변경하면 큰 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어 30 파운드의 10 회 반복 3 세트는 900입니다. 그러나 4 세트를 수행하면 볼륨 이 최대 1, 200까지 촬영됩니다 .
Journal of Strength and Conditioning Research에 게재 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 운동량보다 운동량이 더 중요 합니다. 이 연구는 주당 3 ~ 6 일 운동을했지만 그룹 간에는 같은 양을 유지했습니다. 그들은 두 그룹 사이의 근육 성장 측면에서 어떠한 차이도 보지 못했습니다. 다시 말해, 모든 웨이트 트레이닝 운동을 3 일에 걸리거나 더 많이 퍼뜨릴 수 있습니다.
가볍거나 무거운 무게를 사용하십시오
근육을 만들고 싶다면 사용하는 체중의 양도 총량보다 덜 중요합니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2017 년 12 월 메타 분석은 근육 성장 및 강도와 관련된 21 개의 연구를 검토했습니다.
대부분의 경우 더 무거운 웨이트를 사용한 피험자는 1rep 최대 (1RM)에서 더 큰 이득을 얻었지만 더 가벼운 웨이트를 사용한 것과 같은 양의 근육 을 얻었습니다. 흥미롭게도, 연구자들은 두 그룹간에 등척 강도가 동일 하다는 것을 발견했습니다. 아이소 메트릭 강도는 한 지점에서 무게를 유지할 수있는 능력입니다.
이 연구에서 피험자들은 근육 부전에 대한 훈련 이라는 점에 주목하는 것도 중요하다. 근육 장애 훈련은 반복을 완전히 마칠 수 없을 때까지 계속 진행한다는 것을 의미합니다. 운동을하는 것은 끔찍한 방법이며 근육이 화상을 입게 만들지 만, 대량으로 운동하고 싶다면 도움이 될 것 같습니다.
실패로 훈련하면 모든 근육 섬유가 활성화되어 근육이 가능한 한 열심히 작동합니다. 이것은 당신이 실패로 훈련하지 않은 것보다 더 큰 대량 이익을 가져옵니다.
Frontiers in Physiology에 게재 된 2018 년 4 월 연구에 따르면 가벼운 체중을 사용하여 근육을 얻으려면 실패로 훈련해야합니다. 동시에 무거운 웨이트를 사용하는 경우 반드시 고장날 필요는 없습니다. 무거운 무게는 근육 전체를 모집하는 데 더 좋지만 여전히 가벼운 무게로 근육을 만들 수 있습니다.
근육 형성을위한 권장 사항
훈련량을 사용하여 최상의 세트와 반복 횟수를 알아내는 것은 모호하므로 근육을 키우고 싶다면 웨이트 트레이닝에 대한 일반적인 권장 사항 이 있습니다. 이미 웨이트 룸에서 경험이 있고 원하는 것을 알고 있다면 볼륨을 추적하는 것으로 충분합니다. 그러나 지침이 필요한 경우 National Strength and Conditioning Association에서 답변을드립니다.
세트당 6 ~ 12 회 반복에 적당히 무거운 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 무게 는 1 회 반복 최대 또는 1 회 반복 최대의 65-85 %를 사용하십시오. 1 회 최대 값이 무엇인지 모르는 경우 12 회 이상 반복하기에는 너무 무겁지만 6 회 반복하기 전에 너무 가벼우면 무게를 선택하십시오.
당신이 실패하기 전에이 무게로 얼마나 많은 세트를 볼 수 있습니까? 운동이 너무 오래 걸리거나 난이도가 증가하지 않으면 체중을 늘려보십시오. 원하는만큼이 프로그램을 사용하거나 다른 범위를 시도하십시오. 6 회 이하 또는 12 회 이상을 할 수 있습니다.
일주일에 한 번 각 근육 그룹을 운동하는 한 원하는만큼 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 일주일 동안 볼륨을 나누는 것이 실제로 중요하지는 않지만 하루 만에 모든 것을하는 것보다 쉬울 수 있습니다.
어떤 스타일의 훈련을 가장 좋아하는지 파악하고이를 고수하십시오. 운동 이 가끔씩 근육 부전으로 진행될 정도로 강렬한 한, 근육이 자랍니다. 총 볼륨이 무엇보다 중요하므로 볼륨을 추적하고 천천히 증가시키는 것을 잊지 마십시오.
