단 며칠 만에 역도 결과를 얻을 수 있습니다. 역도는 즉각적이고 지연되는 두 가지 방식으로 신체에 영향을주기 때문입니다. 이 두 가지 효과를 이해하면 저항 운동의 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
팁
Sports Medicine의 2015 년 6 월 논문에 따르면 역도와 같은 저항 운동은 근육 단백질 합성에 즉각적인 영향을 미칩니다. 몇 시간 후에 역도 결과를 경험할 수 있지만 이러한 증가의 크기는 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 흥미롭게도 적합하지 않은 개인은 더 큰 변화를 보입니다.
: 역도를 시작하는 방법
즉각적인 효과 알기
역도는 많은 즉각적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 스포츠, 운동 및 성과 심리학 에 관한 2017 년 2 월 기사의 저자는 42 명의 훈련 된 운동 선수에서 단 한 번의 저항 운동으로 신체 인식 이 향상 되었음을 보여주었습니다.
테스트를 거친 많은 남성들은 운동 후 근육이 많고 지방이 적다고 느꼈습니다. 이러한 영향은 하루 안에 사라졌지 만 연구원들은 이러한 인식 된 이점이 사람들이 다시 운동 할 가능성을 높일 수 있다고 생각합니다.
역도는 기분을 향상시킵니다. 실제로, Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry의 2015 년 11 월 보고서의 저자들은 저항 운동이 노인들이 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 우울증에 걸린 사람들은 종종 동기 부여가 부족하기 때문에 우울증과 싸우면 동기 부여도 증가합니다.
따라서 역도의 즉각적인 효과를 사용하여 수년간 운동 루틴이 진행됨에 따라 직면 할 수있는 운동의 장벽을 극복 할 수 있습니다. Ridgeview Medical Center의 기사에 따르면 이러한 장벽에는 운동을 좋아하지 않는 것이 포함됩니다.
운동 후 근육이 많고 뚱뚱한 느낌과 같은 성취감을 느끼면 운동 계획을 고수하는 데 도움이됩니다.
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지연된 효과 파악
많은 사람들이 근육량을 얻는 것과 같이 역도의 지연된 효과를 원합니다. 중재 의학 및 응용 과학 에 관한 2012 년 12 월 논문의 저자는 7 명의 남성에서 비대에 대한 타임 라인을 살펴 보았습니다.
6 개월의 벤치 프레스는 일주일 이내에 가슴 뼈의 주요 근육 크기를 증가 시켰고, 5 주 내에 삼두근 브라키 근육 크기를 증가 시켰으며, 이두근 브라키 근육 크기에 영향을 미치지 않았다.
그러나 이러한 지연 효과는 점점 줄어 듭니다. 유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 2013 년 4 월 기사의 저자는 훈련받지 않은 14 명의 남성을 6 개월 동안 테스트했으며, 훈련 후 첫 6 주 내에 대부분의 이익이 발생한다는 것을 보여주었습니다. 트레이너는이 현상을 적응 효과라고합니다. 즉, 반복되는 도전에 대응하여 근육이 점차 강해집니다.
다행스럽게도 장시간의 역도 기간 동안 발생하는 적응 효과를 쉽게 극복 할 수 있습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)의 2015 년 8 월 기사의 저자는 적응을 극복하고 근육을 구축하는 방법을 보여줍니다.
저자는 운동을 도전적이고 신선 하게 유지하는 것을 강조합니다 . 무거운 무게를 사용하고 반복을 적게하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 점차적으로 체중을 늘리고 일관되게 운동을하는 것이 좋습니다.
: 혐기성 훈련 적응
역도 결과 유지
당뇨병 환자의 2016 년 10 월 보고서에 따르면 빈약 한 환자는 종종 일주일 이내에 위축을 보입니다. 이 연구자들은 건강한 남성 10 명을 대상으로 실험 한 결과, 침대에서 휴식을 취하면 당뇨병 증상이 나타납니다.
그렇기 때문에 지속적으로 운동을하는 것이 중요합니다. Sports Medicine 에서 2016 년 11 월 리뷰의 저자는 역도와 근육 형성 사이의 용량-반응 관계를 설명합니다. 일주일에 세 번 운동하면 일주일에 한 번 운동하는 것보다 더 많은 비대가 발생합니다.
그러나, 어느 시점에서, 용량-반응 곡선은 레벨 오프된다. 예를 들어, 매일 역도를 올리면 과도한 훈련 이 발생할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 2017 년 6 월 기사에 따르면 과도한 훈련의 증상으로는 부상 위험 증가 및 성능 저하가 있습니다.
Sports Medicine의 2016 년 8 월 논문의 저자는 과도 훈련을 피하고 비대를 극대화하는 방법을 설명합니다. 저자는 운동 사이에 6 ~ 24 시간의 간격을 두는 것이 좋습니다. 또한 역도에 유산소 운동 (특히 사이클링)을 추가 할 것을 제안합니다.
