러너들은 근육을 밀어서 그 거리에 도달하는 데 필요한 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 섭취해야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 근육에 탄수화물이 없어서 지방으로 바뀔 수 있습니다. 특히 러너에 대한 연구는 없었지만, 저탄수화물식이 요법을 할 때 몸은 연료로 지방을 연소시킵니다. 저탄수화물식이 요법을 러너로 수행 할 때 부상과 피로의 위험이 있으므로 안전과 우려에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
달리기를위한 에너지 원
많은 사람들이 달리기와 같은 유산소 운동을 지방 연소 방법으로 선택합니다. 그러나 지구력 활동으로 신체는 먼저 탄수화물이나 설탕과 같은 글리코겐 매장을 태우는 것을 선호합니다. 글리코겐은 지방보다 에너지로 변환하기가 더 쉽습니다. 그러나 약 30 분 동안 뛰면 몸은 글리코겐 저장고를 많이 사용하고 연료를 위해 지방과 단백질로 전환됩니다. 몸이 모든 지방을 태우는 것은 약 40 분 동안 뛰기 전까지는 아닙니다. 저탄수화물 다이어트를하는 사람은 이미 글리코겐 저장이 고갈되어 다른 시간에 지방 에너지 저장을 이용할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트에서 달리기와 뚱뚱한 연소
신체는 달리기의 처음 30 분 동안 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 사용하는 것을 선호 할 수 있지만, 탄수화물을 사용할 수없는 경우 신체는 지방을 연소시켜 연료를 소비합니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트가 과체중 남성과 여성 그룹의 운동에 미치는 영향을 비교했습니다. 연구 결과에 따르면 그룹이 달리고 있는지 여부는 밝혀지지 않았지만, 저탄수화물식이 요법을 한 그룹은 저지방 그룹보다 지방이 많았고 강렬한 유산소 운동을 할 때 피로에 문제가 없었 음을 발견했습니다.
그러나 2009 년 비만에 발표 된 유사한 연구에서도 저탄수화물식이가 호기성 운동 중에 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀졌지만, 저탄수화물 군에서는 에너지와 근력이 낮았다 고 지적했다.
고려할 사항
American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2007 년 기사에 따르면, 2 주 동안 저탄수화물 다이어트를 할 때까지 달리기를 시작하거나 재개하기를 원할 수 있습니다. 처음 몇 주 동안 신체는 케토시스 상태 (연료로 지방을 연소시키는 곳)에 적응하여 달리기 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 근육과 힘의 상실을 방지하기 위해 체중 1 파운드 당 0.7 그램의 단백질, 160 파운드의 사람에게는 112 그램을 목표로하십시오. 저탄수화물 다이어트를하고 달리는 동안 피곤하다고 느끼는 경우, 탄수화물을 보충하거나 대체식이 요법이나 운동에 대해 의사와 상담해야 할 수도 있습니다.
사전 및 사후 실행 간식
저탄수화물식이 요법에서도 근육을 강하게 유지하고 운동 능력을 향상 시키려면 달리기 전후에 몸에 연료를 공급해야합니다. 1 ~ 3 시간 전에 간식을 먹어 근육에 연료를 공급하십시오. 좋은 저탄수화물 옵션에는 삶은 계란 2 개 또는 무 탄수화물 델리 칠면조가 포함됩니다. 탄수화물이 몇 개인 경우, 2 그램의 순수 탄수화물 또는 1/2 컵의 전유 리코 타 치즈와 6 그램의 순수 탄수화물과 1/2 컵의 얇게 썬 오이로 구성된 24 개의 구운 아몬드를 사전에 간식으로 드십시오.
러닝 후 20 분 이내에 연료를 공급하여 근육을 고치고 회복하십시오. 구운 닭고기를 얹은 혼합 채소 한 컵 또는 갓 익힌 녹색 콩으로 싸인 로스트 비프 조각을 맛보십시오. 이 운동 후 간식 각각에는 약 2 ~ 3 그램의 순 탄수화물이 있습니다.
