스시는 다양한 메뉴 옵션을 포함하는 정말 광범위한 용어입니다. 튀김과 같은 일부 초밥 유형은 최선의 선택이 아니지만 연어 초밥 초밥과 체중 감량과 같은 더 기본적인 옵션 사이에 연결이있을 수 있습니다.
초밥에 담긴 쌀에는 저항성 전분이 들어 있으며 생선은 단백질을 제공합니다. 쌀, 생선, 야채 또는 아보카도를 기본으로 한 스시 옵션을 선택하고 무거운 설탕 소스에 튀겨지고 튀겨지는 것을 피하는 한 체중 감량 계획에 포함시킬 수 있습니다.
팁
초밥은 강력한 체중 감량 도구가 아니지만 튀김 소스 옵션을 추가하고 피하는 소스에주의를 기울이면 건강한 체중 감량 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.
초밥에 흰 쌀
대부분의 초밥 선택에는 흰 쌀이 포함되어 있습니다. 또한 인기있는 초밥 반찬입니다. Mayo Clinic에 따르면 흰 빵, 흰 감자, 흰 파스타, 흰 쌀 등 단 4 가지 음식 만 제거하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 탄수화물은 혈당과 인슐린 스파이크를 유발할뿐만 아니라 체중 증가로 이어질 수 있으며 탄수화물 갈망을 촉진 할 수도 있습니다.
2019 년 5 월 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 에 발표 된 한 연구의 연구자들은 1 년 동안 일본 근로자의 식단을 추적했습니다. 1 년이 지난 후, 그들은 흰 쌀을 많이 먹은 근로자의 전체 체중 증가를 조금만 먹은 근로자와 비교했습니다. 그들은 쌀을 더 많이 먹은 노동자들이 저가 그룹보다 적어도 6.6 파운드를 더 많이 얻는다는 것을 발견했다.
그러나 백미가 최선의 선택은 아니지만 한 가지 이점이있을 수 있습니다. 쌀이 식 으면서 저항성 전분의 양이 증가합니다. 또한 2015 년 아시아 태평양 임상 영양 저널 (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) 에 발표 된 보고서에 따르면, 냉각 된 백미의 저항성 전분은 혈당 반응 (또는 혈당에 미치는 영향)을 낮출 수 있습니다.
Food Science and Nutrition 의 Critical Reviews 의 2014 년 문제의 또 다른 보고서에 따르면 저항성 전분은 칼로리와 지방의 양을 증가시켜 지방의 저장을 막을 수 있다고 지적합니다. 동일한 보고서에 따르면 내식성 전분은 내식성 전분이 먹는 음식의 칼로리 밀도 (또는 흡수 된 칼로리 양)를 줄이고 체중 감량에 기여할 수있는 모든 요소 인 충만감을 증가 시킨다고합니다.
스시 단백질
단백질이 체중 감량에 기여하는 것으로 널리 알려져 있습니다. 대부분의 초밥에는 주요 성분 중 하나로 단백질 공급 원인 생선이 포함되어 있습니다. 그러나 물고기는 좋은 단백질 공급원이지만 초밥의 양이 충분하지 않아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
USDA에 따르면, 인기있는 캘리포니아 롤 하나에 0.9g의 단백질이 들어 있습니다. 연어 니 그리 한 조각은 단백질과 관련하여 더 나은 선택이며, 한 조각은 3.1 그램을 제공합니다.
그러나 2015 년 6 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 보고서에 따르면 단백질은 매 식사마다 25 ~ 30g을 섭취 할 때 체중 감량과 체중 유지에 가장 큰 영향을 미칩니다. 이 숫자를 맞추려면 최소한 28 개의 캘리포니아 롤과 최소 8 개의 연어 nigri를 먹어야합니다.
그러나 Nutrition Journal의 2015 년 10 월 연구에 따르면 초밥과 마찬가지로 단백질을 저항성 전분과 결합하면 호르몬 펩티드 YY를 증가시켜 연소 지방의 양을 늘리고 충만감에 기여할 수 있습니다. 식욕을 조절하십시오.
초밥과 체중 감량 선택
물론 영양가와 관련하여 모든 유형의 초밥이 같은 것은 아닙니다. 영양 및 영양학 아카데미는 가장 건강한 유형을 선택하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
- 니 그리 또는 사시미를 선택하십시오. 소량의 쌀 위에 얹은 생선 인 니 그리 (Nigri)와 얇게 썬 생선이나 고기 인 생선회 (Sashimi)는 가장 기본적인 초밥 선택이며 일반적으로 첨가되는 성분이 적습니다.
- 롤을 신중하게 선택하십시오. 마키라고도 불리는 스시 롤은 재료가 다양합니다. 일부는 튀긴 해산물 (튀김이라고도 함) 또는 크림 소스를 포함하고 다른 일부는 생선, 신선한 오이 및 아보카도로 만듭니다. 체중 감량을 시도 할 때는 캘리포니아 롤과 같이 더 가벼운 음식 재료로 롤을 사용하십시오.
- 당신의 선택을 바꾸십시오. 같은 종류의 생선으로 초밥을 선택하는 대신 영양 섭취를 최적화하기 위해 선택을 다양하게하십시오. 참치, 연어 및 게와 같은 다른 유형의 물고기는 모두 다른 비타민, 미네랄 및 지방산을 가지고 있으며 다양한 식사를 포함하면 더 많은 영양 다양성을 얻는 데 도움이됩니다.
