하루에 세 정방 식사가 정해진 표준이지만 모든 사람이 따라야하는 것은 아닙니다. 체중 감량을 시도하는 일부 사람들은 하루에 5 번의 작은 식사를하거나 아침 식사를 건너 뜁니다. 진실은 건강에 좋은 음식과 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 한 얼마나 자주 먹는지는 중요하지 않습니다.
팁
영양가있는 음식으로 구성된 3 가지 칼로리 조절 식사를하면 체중 감량에 도움이됩니다.
체중 감량 기본
다이어트는 체중 감량 성공의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 유전학, 연령, 성별, 민족성 및 의학적 상태 및 약물 치료도 체중 감량 성공에 영향을 주지만, 기본 아이디어는 매일 에너지로 몸을 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다는 것입니다. 매일 몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.
그러므로 하루에 세 번 또는 하루에 12 번을 먹을 때 가장 중요한 것은 칼로리 섭취량을 칼로리 소비량 미만으로 유지하는 것입니다. 이 수치를 알아내는 것은 어려울 수 있지만 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 미국인을위한식이 가이드 라인의 권장 사항을 사용하여 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다.
운동은 체중 감량의 또 다른 중요한 요소이기 때문에 적당히 활동적인 생활 습관을 목표로해야합니다. 26 세에서 45 세 사이의 적당히 활동적인 사람이라면 하루에 약 2, 600 칼로리가 필요합니다. 같은 연령대에 적당히 활동적인 여성은 매일 약 2, 000 칼로리가 필요합니다.
체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다. 체중을 줄이려면 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
식사 나누기
다음 며칠 동안 식사를 추적하여 실제로 먹는 칼로리의 양을 확인하십시오. 일일 칼로리 목표를 초과하는 경우 칼로리 예산 내에서 하루에 세 끼 식사를 계획하십시오.
당신은 당신이 원하는 어떤 식으로 세 식사 사이에 칼로리를 나눌 수 있습니다. 예를 들어 목표가 하루에 2, 100 칼로리이고 똑같이 나누면 각 식사에는 약 700 칼로리가 포함됩니다. 작은 아침 식사와 더 큰 저녁을 먹고 싶다면 아침에는 400 칼로리, 점심에는 800 칼로리, 저녁에는 900 칼로리를 할당 할 수 있습니다.
칼로리의 양이 어떤지 아는 것이 도움이됩니다. 예를 들어, 400 칼로리 아침 식사는 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 삶은 계란 2 개
- 물로 준비한 오트밀 1 회분
- 산딸기 1 컵
- 콩 크리머 커피
900 칼로리 저녁 식사는 다음을 포함 할 수 있습니다:
- 올리브 오일 1/2 큰술과 1 온스 짜릿한 아몬드를 곁들인 시금치 1 컵
- 작은 오렌지 1 개
건강 식품 선택
보시다시피, 칼로리 예산 내에서 세 번의 식사로 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 정크 푸드, 가공 식품, 튀긴 음식 및 지방이 많은 음식, 설탕 및 디저트는 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 자르면 쉽게 할 수 있습니다. 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 곡물과 같은 건강에 좋은 전체 음식을 선택하면 칼로리 섭취량을 낮추고 여전히 꽉 찬 느낌을받는 것이 어렵지 않습니다.
식사마다 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 간식없이 하루 3 일간의 식사 계획을 고수 할 수 있습니다. 섬유질과 단백질은 느리게 소화되고 위 비우기가 느려집니다.
2019 년 1 월 영양과 대사 저널 (Journal of Nutrition and Metabolism)의 한 기사에 따르면 섬유질이 위장의 체액과 접촉 할 때 팽창하기 때문에 위 팽창을 촉진합니다. 식사 후 곧 기아 예방. 단백질은 또한 그렐린 생산을 줄일 수 있습니다.
