당신의 엉덩이는 당신이 주자 인 경우 압박감과 부상을 입기 쉬운 신체 부위 중 하나 일뿐입니다. 당신이 만드는 모든 걸음 걸이는 고관절을 앞으로 당겨야하고, 포장 도로에 발을 plant 때마다, 고관절은 충격을 느낍니다. 달리기 전후에 엉덩이 스트레칭을 수행하면 부상을 예방하고 엉덩이를 느슨하고 유연하게 유지할 수 있습니다. 고관절이 편안하고 튀지 않습니다. 30 초에서 40 초 동안 각각을 잡고 불편 함을 느끼면 멈추십시오.
벽 스트레치
허리, 어깨 및 엉덩이가 포함 된 스트레칭을하려면 벽을 찾으십시오. 발을 모으고 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오. 몸을 잭나이프 위치로 앞으로 구부리십시오. 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 벽에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 약간 뒤로 젖히고 스트레칭을 느낀다.
다리가 꼬인 트위스트
다리가 꼬인 부분은 엉덩이 바깥 부분과 엉덩이 부분을 뻗을 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 앉은 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 구부러진 왼쪽 다리의 바깥쪽에 발을 놓습니다. 오른쪽 어깨 너머로 볼 수 있도록 상체를 비틀어보십시오. 왼팔을 오른쪽 다리 바깥쪽으로 뻗어 스트레칭을 잡고 오른손을 바닥에 놓고지지 할 수 있습니다. 30 ~ 40 초 후 측면을 전환하십시오.
무릎을 어깨에
매트 나 카펫 위에 바닥에 누워 누워 오른쪽 다리를 구부린 다음 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 왼손으로 다리의 바깥 쪽을 잡고 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다. 스트레칭이 완료되면 왼쪽 다리와 동일한 스트레칭을 수행하십시오.
무릎 위의 발목
이 운동은 의자 나 등받이에 앉을 수 있습니다. 의자에서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 건너간 다음 엉덩이가 늘어날 때까지 앞으로 기울입니다. 바닥에서 구부러진 오른쪽 무릎 위로 왼쪽 발목을 교차 한 다음 양손으로 아래를 향하고 오른쪽 다리를 머리쪽으로 당깁니다. 양쪽 다리에서 각 변형을 수행하십시오.
고관절 근육 근
고관절 근육과 요근은 달리는 동안 다리를 움직입니다. 이 근육을 늘리려면 바닥에서 무릎을 꿇고 왼발이 바닥에 닿도록 왼쪽 다리로 앞으로 밉니다. 등을 똑바로 세운 상태에서 앞으로 몸을 기울여 몸무게가 앞발에 오도록하고 뒷다리의 엉덩이가 늘어납니다. 양쪽에서 스트레칭을 수행하십시오.
