체중 감량을 원하는 남성과 여성의 경우 핵심은 저항 운동과 고 칼로리 다이어트를 결합하는 것입니다. 목표는 몸의 화상보다 더 많이 섭취하여 체중을 늘리는 것입니다. 그렇다고해서 피자와 버거를 많이 먹는 곳에서 무료 다이어트를하는 것은 아닙니다. 반대로, 영양가 높고 칼로리가 높은 식사를하고 지방이 아닌 살코기 운동을하려면 근육 만들기 운동을해야합니다. 운동 선수는 이것을 "벌크"라고 부르지 만, 운동 선수가 아닌 사람도 근육을 추가하여 체성분을 향상시키는 것이 좋습니다.
시작하기
빈약 한 운동을하려면 훈련, 일관성 및 노력이 필요합니다. 대부분의 사람들에게 안전한 체중 증가율은 주당 1 / 2-1 파운드입니다. 잘 훈련 된 일부 운동 선수는 일주일에 최대 2 파운드를 얻을 수 있습니다.
시작하려면 기초 신진 대사 속도를 계산하십시오. 이는 매일 쉬는 칼로리의 수입니다.
남성의 BMR 공식은 66.47+ (13.75 x 체중 킬로그램) + (5.0 x 센티미터 높이)-(6.75 x 연령 (년))입니다.
여성의 BMR 공식은 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H)-(4.67 x A)입니다.
체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 총 칼로리를 얻으려면 BMR에 활동 계수를 곱하십시오. 앉아있는 경우 BMR에 1.2를 곱하십시오. 매일 느긋하게 걷기와 같이 가벼운 운동을하면 1.38을 곱하십시오. 일주일에 3 ~ 5 일 정도의 운동을한다면 1.55를 곱하고 대부분의 날 고강도 운동을한다면 1.7을 곱하십시오.
예상 일일 칼로리 요구량을 얻는 가장 쉬운 방법은 체중, 키, 나이, 성별 및 활동 수준을 연결하는 Iowa State University의 온라인 계산기를 사용하는 것입니다.
일일 칼로리 요구량을 알고 나면 일일 섭취량에 250 ~ 500 칼로리를 추가하여 일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 얻으십시오. 심각한 근육을 착용하고 열심히 운동을하는 데 많은 시간을 소비하는 보디 빌더는 1, 000 명 이상 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 원하는 결과를 얻기 위해 몇 주 동안 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이 고 그에 따라 식사 계획을 늘리거나 줄이십시오.
빠른 체중 증가 식품
체중 증가 식사 계획을 따르기 위해 하루 종일 스토브를 노예로 만들 필요가 없습니다. 영양가 높고 칼로리가 많은 음식으로 식사의 칼로리 함량을 빠르게 늘리십시오. 대량 생산 식 식사 계획에 추가되는 것은 견과류와 씨앗, 견과류와 씨앗 버터, 불포화 오일, 곡물, 아보카도, 말린 과일과 유제품입니다. 체중이 증가하는 식사 계획의 필수 요소이므로 항상 손에 들고 계십시오. 평소와 같이 세 가지 주요 식사와 세 가지 간식을 먹습니다. 식사를 얼마나 쉽게 할 수 있는지에 대한 아이디어를 얻으려면 보통 크기의 아보카도에 약 322 칼로리가 포함되어 있습니다. 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 거의 200 칼로리를 제공하며 대부분의 불포화 오일 2 테이블 스푼은 240 칼로리를 전달합니다. 이러한 음식을 식사와 간식에 추가하기 만하면 일일 칼로리 섭취량이 크게 증가합니다.
터보 체중 증가 아침 식사
700 칼로리의 빠른 체중 증가 아침 식사는 1 온스의 아마 인유 1 테이블 스푼과 아몬드 1 온스와 우유 1 컵을 섞은 오트밀 1 컵입니다. 보시다시피, 많은 음식을 먹지 않아도됩니다. 본질적으로 오트밀 아침 식사를하고 있지만 칼로리가 많은 음식이 추가되어 있습니다.
또 다른 700 칼로리로 대량으로 얻는 아침 식사는 시금치, 버섯, 3 온스의 페타 치즈로 만든 3 계란 오믈렛과 그리스 요구르트, 통밀 토스트 한 조각입니다.
빠른 고 칼로리 점심
어떤 음식이 칼로리 밀도가 높은지 알면 체중 증가 점심도 빠르고 쉽습니다. 빨리 대량으로 구할 수있는 점심은 밀 빵에 계란 샐러드 샌드위치로, 1 온스의 참기름, 그리스 요구르트 한 쪽, 1 온스의 캐슈가 들어 있습니다. 이 단백질 포장 점심에는 약 850 칼로리가 포함되어 있습니다.
체중 감량 식사 계획에 대한 또 다른 점심 식사는 6 온스 구운 닭 가슴살을 얇게 썰어 시금치, 알팔파 및 아마씨 1 큰술로 뿌려진 6 인치 통밀 피타에 채워 넣은 것입니다 2 온스의 바나나 칩과 함께 이 영양소 밀집 도시락은 1, 000 칼로리 이상을 포장합니다.
빠른 대량 식사 저녁
영양분과 칼로리가 가득 찬 빠른 저녁 식사를해야 할 때는 굽는 등 빠른 요리 방법을 사용하십시오. 10-15 분 안에 한 번의 고기를 구울 수 있습니다. 얻는 간단한 저녁 식사 아이디어는 올리브 오일 1 온스, 현미 1 컵, 검은 콩 반컵을 뿌린 8 온스 구이 돼지 고기입니다. 총 900 칼로리입니다. 한 번에 먹을 수있는 또 다른 체중 증가 저녁 식사는 통밀 파스타 1 컵 침대와 쌀 1 컵 측면에 얇게 썬 등심을 썰어 약 900 칼로리를 제공합니다. 시간을 절약하는 또 다른 방법은 주 초에 고구마와 같이 요리하는 데 시간이 오래 걸리는 음식을 준비하는 것입니다. 한 번에 여러 인분을 요리하십시오. 이렇게하면 식사에 고구마를 넣고 싶을 때 간단히 재가열하면됩니다.
지피, 칼로리가 가득한 스낵
냉장고에서 잡을 수있는 간식을 만들려면 샌드위치 백과 스낵 용기를 사용하십시오. 말린 과일 (칼로리의 농축 원)-다양한 견과류와 씨앗, 저 염소 육포, 바나나, 땅콩 버터, 사과, 캐슈 버터 및 트레일 믹스. 아침 중반, 오후 중반 및 저녁 식사 후 간식을 드십시오. 이동 중에도 스낵 팩을 가지고 다니면 항상 영양가가 높고 칼로리가 많은 음식을 준비 할 수 있습니다. 특히 고강도 운동 요법을 사용하는 경우 칼로리가 매우 높은 질량 게인 쉐이크를 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
