일일 칼로리 섭취량은 몸무게를 포함하여 건강과 관련된 많은 다른 것들을 지시합니다. 체중을 줄이려면 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
정확한 칼로리 수는 현재 체중과 얼마나 많이 잃고 싶은가에 달려 있습니다. 기초 대사율 (BMR)을 계산하여 해당 수치를 찾을 수 있습니다.
팁
기초 대사율 (BMR)은 체중 감량에 필요한 칼로리 수를 결정합니다. 수동으로 또는 음식 칼로리 계산기를 사용하여 해당 숫자를 계산 한 다음 무게를 줄이는 전략을 만들 수 있습니다.
체중을 줄이기 위해 BMR을 계산
BMR은 존재해야하는 칼로리의 수입니다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 BMR을 계산하십시오.
- 남성의 경우: 66 + (13.7 x 킬로그램) + (5 x 센티미터)-(6.8 x 연령)
- 여성의 경우: BMR = 655 + (9.6 x 체중 킬로그램) + (1.7 x 센티미터 높이)-(4.7 x 연령)
그런 다음 활동 수준에 따라 해당 숫자에 활동 요인 포인트를 곱하십시오. 점수는 앉아있는 사람의 경우 1 점에서 활동적인 사람의 경우 2 점입니다. 이 숫자는 평균 하루에 소비 한 총 칼로리입니다.
더 빠른 계산을 위해서는 BMR 추정값이 포함 된 온라인 일일 칼로리 계산기를 사용해보십시오. Mayo Clinic의 음식 칼로리 계산기는 나이, 키, 몸무게 및 성별을 요구 한 다음 현재 활동 수준 (비 활동에서 활동성에 이르기까지)을 선택하도록 요청합니다. 최종 계산은 유지 보수를위한 일일 일일 칼로리 요구량을 알려줍니다.
목표를 선택하세요
체중 감량은 개인의 노력이며, 본인 만이 자신의 개인적인 목표와 목표 달성 속도를 결정할 수 있습니다. 당신이 얼마나 많은 파운드를 잃고 싶은지 알고 있다면, 그것은 매일 소비 할 칼로리의 양을 결정하는 데 도움이 될 것입니다.
1 파운드의 체지방을 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야합니다. BMR 평균보다 더 많은 칼로리를 태우거나 칼로리를 적게 섭취하거나 저칼로리식이 요법과 운동을 결합하면 이러한 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 대부분의 사람들은 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량이 안전하고 현실적인 목표라고합니다.
이 체중 감량 비율을 통해 장기적으로 결과 및 관련 건강상의 이점을 유지하기위한 생활 습관 변화를 개발할 수 있습니다. 체중을 건강하고 지속 가능한 수준으로 낮추면 콜레스테롤과 혈압이 낮아지고 혈당 수치가 안정되며 심장이 강해지며 질병과 만성 질환의 위험이 줄어들며 관절과 뼈에 가해지는 스트레스가 줄어 듭니다.
주요 칼로리 제한을 피하십시오
체중이 회복되는 이유는 칼로리가 크게 감소하면 BMR이 떨어질 수 있습니다. 즉 신체가 칼로리를 연소시키는 비율입니다. BMR이 감소하면 정상적인 다이어트를 다시 시작하면 체중 감량이 다시 발생할 가능성이 높아집니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 칼로리를 심각하게 제한하면 몸이 굶주리고 있다고 생각할 수 있으며, 따라서 생존을 위해 지방에 달라 붙을 수 있다고 설명합니다. 신체가 제한된 칼로리 섭취량에 적응함에 따라 에너지 절약을 위해 칼로리를 덜 사용하여 작업을 수행합니다. 그런 다음 식단에 칼로리를 다시 추가하기 시작하면 최선의 노력에도 불구하고 느린 BMR이 추가 된 칼로리를 태우지 않습니다.
건강 식품에 집중
칼로리를 극도로 낮추는 "식이 요법"대신 건강한 식단을 구현하는 데 집중하십시오. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 다양한 음식 그룹을 포함하고 일일 칼로리 요구량을 유지하는 건강한 식습관을 권장합니다.
꾸준하고 지속 가능한 체중 감량과 마찬가지로, 건강한 식습관 패턴을 통해 좋아하는 음식을 먹지 않고 건강한 선택을 할 수 있습니다. 아이스크림을 다시는 먹지 않을 것이라고 스스로에게 말하면 현실적인 목표는 아닙니다. 대신 설탕과 포화 지방을 첨가 한 일일 총 칼로리의 10 %를 넘지 않는 작은 방종이있는 건강한 식단을 선택하십시오.
나머지 칼로리는 통 곡물, 저지방 단백질, 다채로운 과일 및 채소, 무 지방 또는 저지방 유제품에서 나옵니다. 식물성 소스에서 소량의 건강한 지방을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방을 피하십시오.
함께 섭취하는 음식은 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함한 개인 다량 영양소 프로파일을 만듭니다. 의사, 개인 트레이너 또는 영양사와 협력하여 다량 영양소의 적절한 비율을 결정하십시오. 또한 일일 칼로리 섭취량과 다량 영양소를 다양하게 실험하여 신진 대사가 최적으로 작동하도록하고 위에서 언급 한 끔찍한 "기아 모드"를 방지 할 수 있습니다.
운동 루틴 만들기
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 활동을 요구합니다. 운동 강도와 지속 시간을 늘림으로써 체중 감량 결과를 더욱 증폭시킬 수 있습니다. 일주일 내내 온건하고 활발한 활동을 결합 할 수도 있습니다.
중간 강도 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 시간당 2.5 마일 또는 그 이상에서 활발히 걷기
- 시간당 최대 10 마일로 자전거 타기
- 에어로빅
- 볼룸 또는 사교 춤
- 복식 테니스
- 원예
보다 활발한 활동은 다음과 같습니다.
- 달리는
- 수영 바퀴
- 에어로빅 댄스
- 싱글 테니스
- 시간당 10 마일보다 빠른 사이클링
- 줄넘기
- 고강도 인터벌 트레이닝
보다 활발한 운동을하면 애프터 버닝 효과가 발생하여 운동 후에도 신체가 계속 칼로리를 태울 수 있습니다. 운동 후 산소 소비 (EPOC)로 알려진이 생리 현상은 신체가 휴식을 취하는 신진 대사 속도 또는 항상성을 회복하려고 시도 할 때 발생합니다.
미국 운동 협의회에 따르면 HIIT (고강도 간격 운동)는 EPOC 효과를 가장 효과적으로 자극합니다. HIIT 교육에는 짧은 집중적 인 노력과 짧은 활동 회복 기간이 포함됩니다. EPOC를 달성하는 또 다른 효과적인 방법은 세트 간의 복구 기간을 포함하는 중량급 훈련입니다. 근력 운동의 최대 이점을 얻으려면 모든 주 근육 그룹에 적어도 일주일에 이틀 씩 근력 운동을하십시오.
