가슴 근육을 스트레칭하면 운동에서 회복하고 통증을 완화하며 자세를 개선 할 수 있습니다. 만성적으로 단단한 가슴은 어깨와 등 위쪽을 둥글게 만듭니다. 이 열악한 자세는 폐가 압축 될 때 완전히 채우기가 어렵 기 때문에 호흡이 손상되어 자신감이 부족해 보이고 목과 어깨에 통증, 심지어 통증을 유발합니다. 근육이 너무 팽팽하면 팔이 머리 위로 닿기 어려울 수 있으므로 움직임 범위가 손상 될 수 있습니다.
가슴 근육을 스트레칭하는 데 하루에 몇 분이 걸리므로 결과적으로 모양이 좋아집니다.
1. 벽 스트레치
벽에 근육을 늘리는 것은 간단하고 효과적입니다.
- 방의 바깥 구석이나 출입구에 서십시오. 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 오른쪽 팔뚝을 벽의 모서리에 대고 왼쪽을 방에 엽니 다.
- 출입구 또는 공간의 열린 공간에 왼쪽을 기대면서 오른쪽 팔뚝을 살짝 눌러 오른쪽 부분이 늘어납니다. 15 ~ 20 초 동안 누르고 반대쪽에서도 반복하십시오.
2. 팔꿈치 랩 스트레치
이것은 어디서나 쉽게 할 수있는 스트레칭입니다. 가슴이 팽팽 해져 팔뚝에 닿지 않으면 손 사이에 손 타월을 들고 거리를 정하십시오.
- 바닥에 다리를 꼬거나 두 발을 단단히 꽂아 서십시오.
- 팔을 등 뒤로 가져오고 양손을 반대쪽 팔꿈치 또는 팔뚝 주위에 걸으십시오.
- 20 ~ 30 초간 유지하십시오. 쇄골을 들어 올리고 어깨 뼈를 짜는 데 집중하십시오.
3. 백 벤드 스트레치
대부분의 등받이는 가슴을 stretch니다. 이러한 특정 신장은 기립 위치 또는 착석 위치에서 수행 될 수있다.
- 앉거나 서서 손을 머리 뒤로 가져 오십시오. 팔꿈치를 방 옆으로 향하게하십시오.
- 가슴을 열고 어깨 뼈를 꽉 쥐면서 머리가 손에 닿도록하십시오.
- 20 ~ 30 초간 유지하십시오.
4. 가슴 스트레칭
이 움직임은 특히 가슴이 매우 빡빡한 경우 매우 강렬 할 수 있습니다. 천천히 센세이션을 느끼면 멈추고 통증이있는 지점까지 스트레칭을하지 마십시오.
- 운동 매트에 복부에 평평하게 놓으십시오. 방 옆으로 팔을 뻗어 몸과 T 자 모양을 만듭니다.
- 천천히 오른쪽으로 굴리기 시작하면서 오른손을 바닥에 뻗어 왼손을 엉덩이로 가져옵니다.
- 오른쪽 주머니에서 스트레칭이 느껴지면 약 20 초 동안 멈 춥니 다. 왼쪽에서 반복하십시오.
5. 스탠딩 가슴 확장
핸드 타올을 사용하면 도움이되는 또 다른 스트레칭입니다. 가슴이 꽉 차서 손을 쥐지 못하는 경우 손 사이의 공간을 확보하십시오.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 부드럽게하십시오.
- 꼬리 뼈 뒤에 손가락을 모으십시오.
- 가슴을 펴고 위로 올릴 때 너클을 바닥쪽으로 누르십시오. 푹 손을 꼬리뼈에서 멀어 질수록 강도가 커집니다.
6. 안정성 볼 스트레치
- 안정 공으로지지 된 등받이로 누워 있습니다. 엉덩이 거리만큼 떨어진 곳에 발을 단단히 고정 시키십시오.
- 팔을 방 옆으로 열고 팔을 벌리면 가슴 근육이 늘어납니다. 20 ~ 30 초간 유지하십시오.
스트레칭의 기초
운동이 끝날 때 또는 뜨거운 샤워 후에 가슴에 맞는 움직임을 저장하십시오. 따뜻한 근육이 더 효과적으로 늘어나고 부상 위험이 적습니다. 가슴 스트레칭을위한 워밍업의 다른 방법은 몇 분 동안 팔을 원을 그리며 머리를 뻗거나 몸통을 비틀는 것입니다.
이 스트레치에 튀는 것을 피하고 스트레치 할 때는 항상 정상적으로 호흡하십시오.
