가슴 근육은 가장 두드러진 흉부 근육이지만 상반신에서 균형 잡히고 전체적으로 보이도록 고르게 발달해야하는 다른 영역이 있습니다. 경사 프레스를 사용하여 가슴 위쪽 영역과 쇠퇴로 가슴 아래쪽 영역을 타겟팅하는 방법을 알고있을 수 있지만 원하는대로 가슴 바깥 쪽 부분이 발달하지 않습니다.
이미 외부 흉부 운동을 설계하는 데 사용하는 흉부 운동을 약간 조정하십시오.
팁
바깥 쪽 근육을 목표로하는 운동이 하나는 아니지만 현재 일상에서 가슴 운동을 간단하게 조정하면이 영역을 목표로 할 수 있습니다.
1. 덤벨 플라이
덤벨 플라이를 사용하면 양손에 덤벨이 달린 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 가슴 위로 팔을 뻗고 손바닥을 서로 마주 보도록 돌립니다. 클래식 버전을 사용하면 팔을 원호로 열고 마치 포옹을하는 것처럼 다시 꽉 쥐게됩니다.
이 움직임을 외부 근육에 적용하는 요령은 운동의 맨 아래에서 스트레칭을 최대화 할 수있는 한 넓게 열리는 것입니다. 어깨에 해로울 수있는 벤치 높이 아래로 가지 않도록주의하십시오. 시작으로 돌아 오면 손바닥이 치기 전에 멈추십시오. 바깥 쪽 근육의 활성화를 유지하기 위해 약 2/3 정도 올라가십시오.
2. 가슴 딥
평행 막대에서 가슴 딥을 수행하십시오. 몸 전체를 높이기 위해 각 막대에 손으로 장치를 설치하고 발을 연결하십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 약간 앞으로 기울여 가슴에 스트레칭을 느끼십시오. 관절을 곧게 펴서 시작 부분으로 돌아갑니다.
외부 펙에 가장 효과적인 딥을 만들려면 안전하게 얻을 수있는 최저 드롭을 찾으십시오. 고전적인 변형에서와 같이 완전히 올라가는 대신 3/4 정도만 올라가서 전체 주요 부분의 외부 영역을 활성화시킵니다.
3. 넓은 그립 벤치 프레스
벤치 프레스는 근육을위한 운동입니다. 그러나 그립은 근육을 목표로하는 방법에 영향을줍니다. 평평한 벤치와 경사 벤치의 넓은 그립 (어깨를 넘어 의미)은 외부 근육을 활성화시킵니다. 바를 가슴으로 내린 후에는 직선 팔꿈치의 짧은 부분을 멈추고 바깥 쪽 근육을 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리기 전에 팔꿈치를 3 분의 4 정도 확장 한 후 바를 가슴으로 다시 내립니다.
넓은 그립은 일부 사람들의 어깨와 손목을 자극 할 수 있습니다.
4. 푸쉬 업 플러스
규칙적인 팔 굽혀 펴기는 근육을 활성화시킵니다. 그러나 미묘한 변화는 갈비뼈를 감싸는 근육, 겨드랑이 밑을 깎고 정의 할 때 상어 아가미와 유사한 근육 인 세라 투스 전방을 더 잘 자극합니다. 근육의 바깥 쪽과 함께 세라 투스를 앞쪽에 세우면, 가슴이 꽉 차게됩니다.
팔 굽혀 펴기 플러스는 표준 팔 굽혀 펴기이며, 그 동안 상단의 직선 팔꿈치까지 올라가면 지구를 더 세게 누릅니다. 이것은 어깨의 등을 넓 힙니다.-앞뒤의 앞머리가 부분적으로 책임이있는 행동입니다. Journal of Strength and Conditioning Research 에서 발표 한 2014 년 9 월의 연구에 따르면 푸시 업 플러스는 serratus 전방 활성화를 극대화하는 데 효과적입니다.
