허벅지 넓이는 넓지 만 대퇴사 두근을 구성하는 근육은 작습니다. 직장 대퇴골, 광대 한 lateralis, 광대 한 medialis 및 광대 한 intermedius는 함께 작동하여 대퇴사 두근을 형성합니다. 주요 기능은 무릎 확장이며, 직근 대퇴골은 고관절 굴곡을 담당합니다. 대퇴사 두근 그룹의 근육 하나만 수축 할 수는 없지만, 운동의 초점을 변경하여 광대 한 내측 근육으로 구성된 내부 쿼드를 목표로 할 수 있습니다.
1 단계
발가락을 끈 상태에서 다리 확장을 수행하십시오. 다리 확장 기계에 앉아 있습니다. 등받이를 조정하여 무릎 등받이가 좌석에 닿아 똑바로 앉도록합니다. 발 바로 위에 롤러를 놓습니다. 무릎이 불편 함을 느끼지 않을 정도로 발가락을 약간 펴십시오. 몸무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 똑바로 펴십시오. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 1 세트에서 3 세트까지 들어 올릴 수있는 무게를 사용하고 각 세트마다 8-12 회 반복합니다.
2 단계
발가락이 드러난 상태에서 스쿼트를 수행하여 내부 쿼드를 대상으로합니다. 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발로 서십시오. 약 45도 각도로 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 양손으로 아령을 들거나 등을 가로 질러 바벨을 놓습니다. 흡입하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 낮추십시오. 숨을 내쉬고 다리를 똑바로 세우고 서있는 자세로 돌아갑니다. 세트에 8-12 회 반복하여 1-2 세트로 쪼그리고 앉을 수있는 무게를 사용하십시오.
3 단계
정적 수축을 사용하여 내부 쿼드를 강제로 타겟팅하십시오. 다리를 똑바로 대고 바닥에 앉으십시오. 목욕 타올을 말아 왼쪽 무릎 아래에 놓습니다. 바닥에 손을 대어지지하십시오. 왼쪽 종아리 위로 오른쪽 종아리를 건너십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 20으로 세십시오. 천천히 놓았다가 20 번 반복하십시오. 다리 위치를 바꾸고 오른쪽 다리에서 운동을 반복하십시오.
4 단계
내부 쿼드를 목표로 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분 동안 순환하십시오. 로드 바이크 또는 적당한 저항으로 설정된 고정 자전거를 사용하십시오. 천천히 페달을 밟은 후 5 분 동안 예열 한 후 적당량에서 빠른 속도로 페달을 밟습니다.
5 단계
저항 훈련 사이에 최소한 하루의 휴식을 취하여 일주일에 1-2 일 내면을 강화하십시오.
필요한 것
-
다리 확장기
무게 아령 또는 바벨
목욕 수건
자전거
팁
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
