지구력 (일반적으로 지구력이라고도 함)은 장기적으로 신체 활동을 지속 할 수있는 능력을 말합니다. 그것은 당신의 심장과 폐와 같은 장기뿐만 아니라 근육도 포함합니다. 선택한 스포츠에서 성능을 향상 시키거나 단순히 숨을들이 마시지 않고 식료품을 운반 할 수 있기를 원하든, 이것은 당신이해야 할 체력 운동입니다.
고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 체력을 향상시키기위한 시간 효율적인 방법입니다. 실제로, 연구에 따르면 정상 상태의 심혈관 운동보다 내구성이 더 좋을 수 있습니다. HIIT에 대해 가장 기억해야 할 것은 일정 시간 동안 격렬하게 운동 한 다음 복구 할 수있는 수준으로 전화를 거는 것입니다.
예를 들어 2 분의 달리기와 1 분의 걷기를 생각하십시오. 강렬한 기간, 휴식 기간 및 운동 유형은 체력 수준, 연령 및 여유 시간에 따라 완전히 사용자 정의 할 수있는 매우 유연한 기술입니다.
HIIT를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 Tabata 프로토콜은 시도한 방법 중 하나입니다. 20 초 동안 가능한 한 빨리 역동적 인 운동 (스프린트, 버피 또는 푸시 업 생각)을 수행하십시오. 그런 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 회 반복합니다. 부상과 화상을 피하려면 HIIT 세션을 주당 2 ~ 3 회로 제한하십시오.
심장 체력 운동
지구력 향상과 관련하여 구식 유산소 운동 (조깅, 걷기 또는 자전거 타기)을 능가하는 것은 없습니다. 따라서 유산소 운동을 매주 정기적으로 시행하십시오. 먼저 활동을 선택하십시오. 그런 다음 최소 30 분 동안 수행하십시오.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 150 ~ 300 분 정도의 호기성 유산소 운동을 권장합니다. 매주 5 분에서 10 분 정도 시간을 늘리거나 더 짧은 시간에 더 많은 시간을 보내려고합니다. 조깅 및 수영과 같은 영향력이 높고 영향이 적은 다양한 활동을 선택하여 근육과 관절의 마모를 최소화하십시오. 일관된 상태를 유지하기가 쉬워 지므로 즐기는 활동을 선택하십시오.
무게와 체력을 구축
근육의 체력을 키우려면 웨이트를 들어야합니다. 높은 담당자를 위해 빛을 들어 올리는 것은 근 지구력을 높이는 좋은 방법입니다. 그러나 순수한 힘을 얻으려면 더 무겁게 생각해야합니다. 그리고 리프트의 품질에 주목해야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 바벨 (Barbell) 날치기, 깨끗하고 얼간이 및 기타 체력 향상 운동은 1 ~ 5 회 정도의 힘으로 힘을 키울 수 있습니다.
약 공 던지기와 상자 점프시에도 같은주의를 기울여야하며, 이는 6-8 회를 넘지 않아야합니다. 근육 피로를 피할뿐만 아니라 부상의 가능성도 있습니다. 대부분의 체육관에서는 1 ~ 2 일 동안 트레이너와 함께 일할 수 있습니다. 그들의 전문 지식을 활용하십시오.
