똑바로 행은 일반적인 강도 훈련 운동입니다. 보디 빌더, 운동 선수 및 일반 운동 선수 모두에게 인기있는 직립 행은 일반적으로 등 및 어깨 근육 크기를 증가시키기 위해 수행됩니다. 여자는 종종 목 둘레를 증가시키는 경향이 있기 때문에이 운동을 피하는 반면, 축구와 럭비 선수는 이런 이유로 정확하게 운동합니다.
공연
똑바로 행은 바벨을 사용하여 일반적으로 수행되는 프리 웨이트 운동입니다. 핸드 너비 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무게는 허벅지 전체에 걸쳐 서십시오. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리고 허리를 약간 굽 힙니다. 팔꿈치로 이끌고 바를 몸 앞쪽과 턱 바로 아래로 당깁니다. 팔꿈치는 손보다 높아야합니다. 바를 천천히 다시 전체 암 확장 부로 내리고 반복하십시오. 운동의 효과를 감소 시키므로 무릎, 엉덩이 또는 등을 사용하여 체중을 늘리지 마십시오.
근육
똑바로 행은 복합 운동입니다. 복합 운동은 여러 개의 관절 작용과 여러 개의 근육 그룹을 활용합니다. 똑바로 줄에 관련된 주요 근육은 상부 사다리꼴, 삼각근 및 이두근입니다. 상부 사다리꼴과 삼각근이 함께 작동하여 어깨 거들을 높이고 팔을 들어 올리며 팔뚝은 팔꿈치를 구부립니다. 주요 근육 이외에도 시너지 스트 (synergist) 및 고정자 (fixator)라고하는 작은 근육이 신체의 다른 부분을 제어하여이 운동의 수행을 촉진합니다. 예를 들어, 코어 근육은 몸무게를 올리고 내릴 때 척추를 지탱할 수있는 긴장을 유발해야합니다.
변형
똑바로 행은 저항을 위해 바벨을 사용하여 가장 일반적으로 수행되지만 다양한 종류의 아령이나 저 케이블 기계를 사용하여 수행 할 수도 있습니다. 일부는 전통적인 손 너비 그립 대신 어깨 너비 그립을 사용하여 운동을 수행하는 것을 선호합니다. 직립 줄의 또 다른 변형 인 높은 당김은 전략적 다리 추력을 사용하여 평소보다 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 역도의 일반적인 운동이며 운동 선수들에게도 인기가 있습니다.
고려 사항
똑바로 행에는 상당한 중간 또는 내부 어깨 회전이 포함됩니다. 이 동작은 어깨 관절 내에 상당한 토크를 생성합니다. 이 토크는 작은 근육에 잠재적으로 해로운 하중을 가하여 어깨 관절의 안정성, 특히 회전근 개를 제어합니다. 일부 운동가들은 직립 줄이 어깨를 기계적으로 불리한 위치에 놓아 어깨 통증을 유발할 수 있음을 알게됩니다. 똑바로 줄이 어깨를 다치게하는 경우, 대신 사다리꼴 근육에 어깨를 으 perform하십시오.
