탄수화물은 건강한 식단의 핵심 요소이며, 맛있는 음식은 말할 것도 없습니다! 식이의 탄수화물은 근육을 포함한 세포와 조직에 에너지를 공급하고, 또한 탄수화물은 뇌의 주요 연료 원 역할을합니다. 그러나 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많은 양을 섭취하면 단기적인 불편 함에서 장기적인 만성 질환에 이르기까지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
너무 많은 탄수화물, 너무 많은 칼로리
불행히도, 탄수화물의 맛있는 맛과 편안한 질감은 칼로리 가격으로 제공됩니다. 탄수화물 1g 당 4 칼로리가 포함되어 있으며, 좋아하는 탄수화물이 풍부한 식품 중 일부에는 수십 g의 탄수화물이 들어있어 수백 칼로리까지 더할 수 있습니다. 예를 들어, 으깬 감자 한 컵에는 237 칼로리가 있고 통밀 마카로니 한 컵에는 212 칼로리가 있으며 이는 토핑이나 소스에 칼로리를 더하기 전입니다. 밀 토르티야와 같은 건강한 탄수화물조차도 칼로리가 높을 수 있습니다. 8 인치 또띠아에는 146 칼로리가 있습니다.
칼로리는 본질적으로 나쁘지 않습니다. 실제로 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 몸에 여분의 에너지를 지방으로 저장하기 때문에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 버릴 필요는 없지만 하루 동안의 칼로리 예산을 초과하지 않도록 탄수화물이 많은 음식으로 부분 조절을 연습하고 싶을 것입니다.
과도한 탄수화물이 혈당에 미치는 영향
탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 혈당은 세포의 에너지 원으로 사용됩니다. 조직은 혈류의 설탕을 흡수하여 사용 가능한 에너지로 변환하여 활동적인 라이프 스타일을 강화할 수 있습니다. 그러나 정제 된 탄수화물 (설탕 또는 흰 빵 및 파스타와 같은 "백색"탄수화물)은 빠르게 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승 할 수 있습니다. 당신의 몸은 혈당 수치를 낮추기 위해 호르몬을 방출함으로써 반응하지만 종종 과도한 보상을 받고 혈당 "충돌"을 일으켜 피곤하고 배가 고프 게합니다.
시간이 지남에 따라 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. Harvard School of Public Health에 따르면, 혈당 스파이크를 유발하는 탄수화물이 풍부한 식품으로 가득한 혈당 지수가 높은식이를 먹는 사람들은 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 더 높습니다.
최선의 선택은? 과자 나 흰 파스타와 같이 가공되고 정제 된 것 대신 콩과 식물, 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 건강한 탄수화물은 혈당을 찌를 가능성이 적으며, 제 2 형 당뇨병 예방에 좋습니다.
초과 탄수화물의 건강 위험
고 탄수화물식이를 섭취하는 것이 반드시 나쁘지는 않지만 잘못된 종류의 탄수화물을 섭취하지 않아야합니다. 흰 밀가루와 흰 빵을 포함한 정제 된 탄수화물은 야채 나 과일과 같은 복잡한 탄수화물만큼 건강하지 않습니다.
정제 된 탄수화물은 소화가 쉽고 혈류 속으로 빠르게 들어갑니다. 당신의 몸은 혈당의 스파이크를 조절하기 위해 인슐린을 방출합니다. 복잡한 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 혈당이 급증하지 않습니다.
시간이 지남에 따라 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병 위험이 높아집니다. The Journal of Nutrition에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 계란과 불포화 지방으로 대체하여 생선과 견과류, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
너무 많이?
매일 필요한 음식과 탄수화물의 양은 나이, 신진 대사 및 활동 수준을 포함한 몇 가지 요소에 따라 다릅니다. 일반적으로, 1, 800 칼로리 다이어트에서 매일 203 ~ 293 그램의 탄수화물로 변환되는 탄수화물에서 칼로리의 45 ~ 65 %를 섭취하고 싶을 것입니다. 그 이상을 많이 섭취하는 경우 필수 단백질과 지방을 놓칠 수 있습니다.이 단백질은 지방 근육을 유지하고 영양 흡수를 돕습니다. 균형 잡힌 식단을 따르려고 애 쓰고 있다면 등록 된 영양사와 상담하십시오. 영양사는 건강과 라이프 스타일에 맞게 개인화 된 탄수화물 섭취량을 추천하고 목표에 도달 할 수 있도록 개인화 된 식사 계획을 제공 할 수 있습니다.
