계란은 하루에 단백질을 추가 할 수있는 저렴하고 편리하며 맛있는 방법입니다. 그러나 비건 채식을하거나 계란 알레르기가있는 경우 식사 계획에 오브를 추가하는 것은 선택 사항이 아닙니다. 희소식: 계란보다 단백질을 더 많이 함유하는 식물성 식품이 많이 있습니다.
하나의 큰 계란의 무게는 약 1.76 온스 또는 약 50 그램이며, USDA 당 6.3 그램의 단백질을 제공합니다. 그러나 다양한 식물성 식품을 섭취하면 매일 단백질을 섭취 할 수있을뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K 및 마그네슘과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 따라서 식물에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다!
그리고 이것을 얻으십시오: 우리는식이 섬유와 플라보노이드와 같은 식물에서 특정 영양소 만 얻을 수 있습니다.식이 섬유와 플라보노이드는 녹색보다 계란에 다리를줍니다. 식물성식이 요법을 제공하는 경우 계란보다 단백질이 많은 9 가지 식물성 식품을 일상 생활에 추가하십시오.
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1. 피스타치오
1.76 온스당 단백질 (약 1/3 컵): 10g
피스타치오는 맛있을뿐만 아니라 다른 견과류보다 많은 그램 당 매크로가 많은 식물성 단백질 펀치를 포장합니다. 계란과 동등한 1.76 온스 (약 피스타치오 컵의 1/3 컵)에서 약 10 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다. 전형적인 1 온스 서빙 (약 1/4 컵)은 여전히 6 그램의 식물성 단백질을 많이 제공합니다.
인쉘, 플레인, 소금에 절인 및 칠리 로스트를 포함한 다양한 피스타치오는 온라인, 식료품 점 및 많은 약국 및 약국의 식품 섹션에서 쉽게 구할 수 있습니다. 그들은 훌륭한 휴대용 간식이므로 하루를 즐겁게하는 데 도움이되는 간편한 옵션입니다.
그리고 여기 껍질 속 피스타치오에 대한 가장 좋은 부분이 있습니다. 껍질에서 피스타치오를 제거하는 것만으로도 우리가 느리게 먹고 더 신중하게 먹을 수 있으며 섭취 한 양에 대한 시각적 단서를 제공하여 잠재적으로 섭취하는 칼로리 수를 줄일 수 있습니다.
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2. 두부
1.76 온스당 단백질 (약 1/5 컵 또는 3 테이블 스푼): 8.7 그램
인기있는 식물 기반 단백질 인 두부는 콩으로 만들어져 일부 치즈를 만드는 방법과 비슷한 과정에서 응고, 변형 및 압축됩니다. 1.76 온스 (또는 반 컵 서빙 당 거의 22 그램의 단백질) 당 8.7 그램의 식물성 단백질을 섭취하는이 영양소에는 높은 수준의 칼슘, 철, B 비타민, 섬유, 칼륨 및 마그네슘이 들어 있습니다.
두부는 상당히 중립적 인 맛을 지니고있어 다른 맛을 쉽게 흡수 할 수있어 어떤 요리에도 매우 유용합니다.
실키 두부는 수프, 스무디 및 디저트에 크림을 곁들인 크림 같은 지방을 첨가하지 않은 훌륭한 식물 기반 대체재입니다. 구운 두부는 식물성 단백질을 식사 회전에 추가하는 또 다른 좋은 방법입니다. 베이킹하기 전에 올리브 오일, 발사믹 식초 및 백리향, 오레가노 및 고추 조각과 같은 지중해 향신료의 혼합물로 여분의 단단한 두부를 주사위에 담그고 익힌 후 오븐에 넣습니다. 우리는이 요리가 가장 헌신적 인 반두부 먹는 사람조차 변환 할 것이라고 보장합니다!
우리가 좋아하는 브랜드 : House Foods Extra-Firm Tofu와 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. 귀리
1.76 온스 (1/3 컵) 당 단백질: 8.5g
영양이 풍부한 귀리에는 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 아연이 풍부합니다. 조리되지 않은 귀리 1.76 온스 또는 약 1/3 컵에는 8.5 그램의 단백질이 들어 있습니다. 고 단백질 함량 외에도 귀리는 영양소에 대한 2016 년 9 월 연구에 따라 고혈당증 조절, 혈중 지질 감소 및 체중 감소와 관련이 있습니다.
시도 할 귀리가 확실하지 않습니까? 스틸 컷 귀리는 texture 깃한 질감을 자랑하며 조리 시간이 더 길고 구식 귀리와 퀵 귀리는 얇게 말려서 일관성이 부드럽고 준비 시간이 짧습니다.
평일 요리 시간을 줄이려면 귀리를 대량으로 만들어 일주일 동안 나누어 놓으십시오. 냉장고에서 용기를 꺼내 전자 레인지에 버리고 좋아하는 토핑을 추가하십시오 (우리는 냉동 과일, 무가당 코코넛 조각 및 카카오 열매 like을 좋아합니다). 스틸 컷, 롤링 및 퀵 귀리는 모두 100 % 통 곡물이며, 온스 당 비슷한 섬유질과 영양소 온스가 있으므로 영양소 FOMO가 필요 없습니다.
우리가 좋아하는 브랜드 : Quaker Oats Old 100 % 통 곡물 귀리 및 McCann 's Steel Cut Oatmeal
4. 스피루리나 조류
1.76 온스당 단백질 (약 1/2 컵): 28.8 그램
"Spirulina 조류는 탈수 된 '펠렛'형태 (일명 알약) 또는 스무디 또는 식물성 우유 대안과 같은 음료에 첨가 할 수있는 분말로 섭취되는 보충제로 간주되는 경우가 많습니다."Kelly Jones, 필라델피아에 본사를 둔 스포츠 영양사 인 RD, CSSD는 LIVESTRONG.com에 말합니다.
1.76 온스의 양은 상당히 크지 만 (약 반 컵), 28 그램의 고품질 식물성 단백질과 400 밀리그램의 오메가 -3, 일일 철분의 80 %, 다양한 B 비타민 및 기타 미네랄. Jones는 7 그램의 단백질 부스트를 위해 스무디에 2 큰술을 더하는 것이 더 현실적 일 수 있다고 말했다.
스피루리나를 냉장고에 보관하여 신선하게 보관하십시오. 청록색 조류는 스무디 외에도 에너지 볼이나 브라우니를 포함한 수제 식품의 초콜릿과 잘 맞물려 있으며 에너지 및 단백질 바와 같은 다양한 식품에서 발견 할 수 있습니다.
우리가 좋아하는 브랜드 : Whole Foods Market Spirulina and BN Labs 유기농 스피루리나 파우더
5. 루피 니 콩
1.76 온스당 단백질 (3 분의 1 컵): 7.8 그램
루핀 콩으로도 알려진 루피 니 콩은 땅콩과 같은 가족에 속하는 콩과 식물입니다. 영양이 풍부한이 콩은 1.76 온스 (또는 컵의 약 1/3 컵) 당 7.8 그램의 식물성 단백질과 반 컵당 거의 13 그램을 자랑합니다.
아시아 태평양 저널 (Asia Pacific Journal)의 2016 년 9 월 연구에 따르면, 적당한 양의 식물성 단백질을 제공하는 것 외에도, 루피 니 콩에서 간식은 정기적으로 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 장의 좋은 박테리아를 긍정적으로 변화시키는 것과 관련 이 있습니다. 임상 영양.
요리사이자 영양사 인 줄리 해링턴 (Julie Harrington)은 루피 니 콩을 권장합니다. 왜냐하면 그들은 단백질과 섬유질의 조합을 제공하기 때문입니다. 루피 니 콩은 종종 소금물이나 절인, 절임 및 올리브와 유사하게 포장되어 있으며 지역 식료품 점의 식료품 저장실 통로 또는 월마트 및 코스트코와 같은 대형 소매점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 샐러드에 추가하고, 안티파스 티 플레이트의 일부로 제공하거나 오후 간식을 위해 소수를 잡아보십시오.
우리가 좋아하는 브랜드 : Brami Snacking Lupini Beans and Cento Lupini Beans
6. 대마 씨앗
1.76 온스당 단백질 (약 5 테이블 스푼): 15.8 그램
대마 공장에서 생산되는 대마 씨앗은 향 정적이지 않지만 심각한 단백질 펀치를 포장합니다. 그들은 또한 샐러드에 열매가 많은 크런치를 추가하고 오메가 -3, 인, 철 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
이 씨앗의 1.76 온스 (약 5 테이블 스푼 이상)는 15.8 그램의 단백질을 섭취 할 수 있지만 아침 스무디에 3 테이블 스푼의 서빙 (또는 약 1 온스)을 추가하면 9.5 그램의 식물성 단백질을 얻을 수 있습니다 철의 일일 가치의 20 %.
존스는“철분 함량으로 인해 식사와 간식에 추가하는 것이 좋습니다. 대부분의 여성과 어린이들이주의를 기울여야 할 영양소입니다.
우리가 좋아하는 브랜드 : Manitoba Harvest Shelled Hemp Seeds and 365 Everyday Value Organic Hulled Hemp Seed
7. 밀 배아
1.76 온스당 단백질 (4 테이블 스푼): 14.6 그램
밀 배아는 실제로 새싹으로 자라서 자라는 밀의 일부이며 음식에 영양분, 풍미 및 질감을 더하는 데 자주 사용됩니다. 1.76 온스 (약 4 테이블 스푼)에는 14.6 그램의 단백질이 포함되어 있지만보다 현실적인 2 테이블 스푼은 8 그램 이상의 식물성 단백질을 섭취합니다. 유쾌하게 영양이 풍부한 황금 덩어리의 한 제공량은 섬유질, 엽산, 마그네슘, 아연 및 비타민 E를 제공합니다.
팁
신선도를 유지하기 위해 밀 세균을 냉장고에 보관하십시오. 머핀부터 미트 로프, 스무디에 이르기까지 모든 분야에서 잘 작동합니다. 밀 배아로 베이킹 할 때는 밀가루 반 컵을 바꾸고 밀가루 반 컵으로 교체하십시오. 또는 요구르트에 뿌려주거나 빵 부스러기 대신에 풍미와 영양소 강화를 위해 사용하십시오.
우리가 좋아하는 브랜드 : Bob 's Red Mill Wheat Germ 및 Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. 호박 씨앗
1.76 온스 (7 테이블 스푼) 당 단백질: 15.1 그램
호박 씨앗은 달콤한 고기로 맛있어서 구운 반찬을 만듭니다. 불에 구워 질 때이 작은 트로피에는 맛있는 크런치가 있습니다. 계란과 동등한 1.76 온스 (약 7 테이블 스푼)에서 15 그램 이상의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 전형적인 1 온스 서빙 또는 4 테이블 스푼 미만은 여전히 8.5 그램의 식물성 단백질을 제공합니다.
대부분의 식료품 점에서 pepitas라고도하는 익지 않고 구운 호박 씨앗을 찾을 수 있습니다. 호박을 조각하고 식용 너겟을 파서 직접 구울 수도 있습니다. 그들은 짠맛이나 달콤한 음식으로 환상적으로 훌륭하며 훌륭한 샐러드 토퍼와 스낵을 만듭니다.
팁
페스토의 변형을 위해 약간의 실란트로, 올리브 오일, 소금 및 후추와 함께 호박씨를 식품 가공기에 첨가하십시오.
우리가 좋아하는 브랜드 : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seess and I 'm a Nut Raw Pumpkin Seeds
9. 땅콩 버터
1.76 온스당 단백질 (약 3 테이블 스푼): 12.4 그램
그리고 지금 가장 좋아하는 땅콩 버터입니다. 영양사이자 공인 개인 트레이너 인 니콜 로드리게즈 (NAM-CPT)는 "온스 당 온스, 땅콩 버터는 달걀보다 단백질이 더 많다"고 말한다. 1.76 온스의 계란에 해당하는 단백질은 거의 13 그램의 단백질을 제공하는 반면 권장 2 테이블 스푼은 7 그램의 식물성 단백질을 제공합니다.
"PB는 또한 건강하고 단일 불포화 상태로 포장하는 것으로 알려져 있지만, 서빙은 또한 약 3 그램의 섬유질을 제공합니다." 더욱이, 땅콩은 2016 년 1 월 식품 과학 기술 저널 (Journal of Food Science and Technology)의 연구에 따르면 질병 보호 특성을 갖고 수명을 연장시키는 것과 관련이 있습니다.
땅콩 버터는 사과와 셀러리 스틱과 같은 과일과 야채와 잘 어울립니다. 당신은 또한 오트밀에 약간을 저어, 요구르트에 덩어리를 추가하거나 스무디에 몇 스푼을 추가 할 수 있습니다. 당신의 돈에 가장 영양을 공급하기 위해 Rodriguez는 땅콩 (아마도 소금)과 같은 단 하나의 성분을 가진 품종을 찾는 것이 좋습니다.
우리가 좋아하는 브랜드 : Crazy Richard 's Peanut Butter and Teddie All-Natural Peanut Butter
