러닝을 처음 접한다면 캘린더에서 5K가 첫 번째 이벤트 일 것입니다. 3.1 마일 경주는 모든 연령과 기술 수준의 러너들 사이에서 인기가 있지만 초보자에게는 관리 가능한 거리입니다. 다른 종족을위한 훈련에는 상당한 시간이 소요되지만이 거리를 준비하기 위해 많은 달리기를 스케쥴 할 필요는 없습니다.
첫 경기를 위해 훈련을하거나 5K 시간에서 몇 분을 허비하려고 할 때 현실적인 목표를 설정하고 그에 따라 계획을 세우는 것이 중요합니다.
평균 5K 시간 및 속도
5K의 마감 시간은 연령, 성별 및 경험과 같은 요인에 따라 다릅니다. 첫 경기를 뛰고 있다면 RunRepeat.com과 국제 육상 경기 연맹 (IAAF)에서 LIVESTRONG.com에 제공 한 아래의 전국 평균 통계를 사용하여 어떻게 수행 할 수 있을지에 대한 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다..
2018 년 전국 평균 5K 회
|
연령 그룹 |
여자들 |
남자들 |
|---|---|---|
|
0에서 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20에서 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30에서 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40에서 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50에서 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
마일 당 평균 5K 페이스는 여성의 경우 약 13 분, 남성의 경우 11 분으로 각각 42 분과 35 분 정도입니다. 숙련 된 러너는 8 분 마일 속도를 유지하여 약 26 분 안에 5K를 마무리 할 수 있습니다.
그러나 5K 경주는 주자만을위한 것이 아닙니다! 많은 사람들이 5K를 걷고 저 강도 운동을 할 수있는 기회로 사용합니다. 경주를 걸을 계획이라면 마일 당 약 19 분 안에 시계를 타실 수 있습니다. 즉, 1 시간이 조금 지나면 완료 될 수 있습니다.
숙련 된 러너라면 전국 평균을 먼지 밖으로 날려 버릴 수 있습니다. 고급 러너는 20 분 이내에 결승선을 통과 할 수도 있습니다. 그리고 현재의 IAAF 세계 기록 시간은 당신이 겸손하게 느끼게 할 수 있지만 (신규 또는 노련한 주자이든) 레이스를 끝내는 것은 탁월한 업적이므로 낙담 할 이유가 없습니다.
세계 기록 5K 시간
실외 5K에 대한 현재 IAAF 세계 기록 (2019 년에 모두 설정)
- 여자: 시판 하산, 13:44
- 남자: 줄리안 원더스, 13:29
첫 5K 준비
3.1 마일은 비교적 짧은 경주 (특히 22.6 마일 마라톤과 비교)이지만 비웃을 거리는 없습니다. 러닝을 처음 시작하는 경우 레이스 코스를 시작하기 전에 최소 8 주간의 훈련을 따로 설정하고 Performix House의 트레이너이자 #RunWithMeg 앱의 설립자 인 Meg Takacs를 추천합니다.
대부분의 훈련 계획은 간격 스타일 요법으로 구성됩니다. 20-25 분의 걷기 / 달리기 프로그램으로 시작하십시오. ACE (American Council on Exercise)를 권장합니다. 간격을두고 훈련하십시오 (예: 2 분 달리기, 1 분 걷기) 매주 달리기 시간을 천천히 추가하면서 휴식을 일관성있게 유지하십시오. 매주 약 10 ~ 15 %의 주행 거리를 안전하게 늘릴 수 있습니다. 머지 않아 5K 포인트에 도달하게됩니다.
훈련 계획이 끝날 무렵에 경주를 시작하기 전에 코스에 런스 루 또는 드라이브 바이 (가능한 경우)를 제공하고 ACE를 권장합니다. 이렇게하면 코스의 언덕과 고리에 익숙해 지므로 레이스 당일에 놀라지 않을 것입니다.
훈련하는 동안 물과 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하십시오. 레이스 당일에는 섬유질이 많고 지방이 많은 음식은 팽만감이나 경련을 유발할 수 있으므로 피하십시오. ACE에 따르면 레이스 당일 출발 선에서 발을 딛기 몇 시간 전, 그리고 달리는 동안 7 ~ 10 온스의 물을 마신다. 자원 봉사자가 물을 나눠주는 코스를 따라 테이블을 찾거나 미끄럼 방지 핸드 스트랩이 달린 작은 병을 가지고 다니십시오.
첫 5K를 실행하는 데 어려움이 있다면 여기에서 시작하십시오.
5K 시간 향상
초보자이든 20 분 -5K 미만의 주자이든 항상 시간을 향상시킬 수있는 공간이 있습니다. 달리기 운동을 변경하고 근력 운동과 교차 훈련을 통합하면 몇 분의 레이스 페이스를 줄일 수 있습니다.
Takacs는 유산소 운동 (낮은 노력으로 달리기), 템포 달리기 (편안하게 도전하기), 단거리 달리기 (최대 노력) 및 경사 달리기를 통합하여 연습 유형의 운동을 혼합한다고 말합니다.
ACE에 따르면 달리기는 반복적 인 운동이므로 과도한 사용 부상을 피하고 달리기 효율성을 향상시키기 위해 다른 훈련 방식을 포함하는 것이 중요합니다. 잔 스쿼트, 측면 폐 및 단일 다리 데 드리프트와 같은 운동은 체력을 높이고 페이스를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
