측면 삼각근은 어깨 상단, 전방 및 후방 삼각근 사이에 위치합니다. 이 근육은 팔을 납치하고 내외부 회전을 돕는 역할을합니다. 또한 많은 사람들이 매력적이고 달성하기 위해 노력하는 어깨를 둥글고 전체적으로 보이게하는 근육이기도합니다. 특정 반복 범위 내에서 근육을 피로하게하기에 충분한 무게를 들어 올리십시오. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 근력 증가를 위해 6-10 회 반복, 근육 성장 및 토닝을 위해 10-15 회 반복, 지구력을 15 회 이상 반복 할 것을 권장합니다.
스미스 머신 프레스
대부분의 체육관에는 지원 장치에 부착 된 바벨 인 Smith Machine이있어 체중을 조절할 수 있지만 바벨은 고정 된 방식으로 움직입니다. 수직 등받이가있는 벤치에 앉으십시오. 바벨이 어깨 높이보다 약간 위에 오도록 조정하십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 바벨을 잡습니다. 바 오버 헤드를 누른 다음 천천히 아래로 내립니다. 이 운동은 측면 삼각근을 목표로하고 기계가 막대를 제어하는 데 도움을주기 때문에 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
측면 인상
양손에 5 ~ 15 파운드의 덤벨을 잡습니다. 거울 앞에 서서 덤벨을 몸쪽으로 내리고 손바닥이 몸의 중간 선을 향하도록하여 폼을 확인하십시오. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔이 수평이 될 때까지 덤벨을 측면으로 들어 올립니다. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 팔은 몸의 측면에서 올라 가야하지만 약간 앞을 향하여 두 팔을 주변 시력에서 볼 수 있습니다. 이 자세는 어깨 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 전체 삼각근을 운동하기 위해 약간의 어깨 회전을 포함하지만 주로 측방 삼각근을 수행합니다. 수직 등받이가있는 벤치에 앉으십시오. 양손에 10 ~ 20 파운드의 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 그러나 아래로 향하게하면 팔이 내부적으로 회전하여 덤벨이 가슴 높이에 도달하면 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 팔꿈치를 옆에 가까이 두십시오. 덤벨을 뒤로 밀고 팔을 뻗고 손바닥을 앞으로 향하게하여 무게가 위로 올라갈 때 팔을 바깥쪽으로 돌립니다.
똑바로 행
어깨 너비만큼 손으로 바벨을 잡고 팔을 몸 앞에서 똑바로 잡습니다. 바를 몸에 가까이 대고 팔을 구부린 다음 바를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 움직임을 이끌도록하십시오. 바벨은 어깨 높이에서 팔꿈치가 바보다 높은 위치에서 마무리하십시오. 바를 천천히 아래로 내립니다. Smith Machine에서 똑바로 열을 수행하여 막대를 계속 제어하면서 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
