정어리는 많은 필수 영양소를 제공하여 섭취해야 할 5 가지 슈퍼 푸드의 "당뇨병 예측"목록에 포함되어 있습니다. 이 영양 강국은 강한 맛과 냄새로 인해 약간의 평판이 나빠질 수 있지만, 이를 지나면이 작은 물고기의 잠재적 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 파스타 소스와 스튜에 정어리를 포함시키는 것입니다.
다량 영양소
오일로 포장 된 3.75 온스의 정어리 캔에는 1.4 그램의 포화 지방을 포함하여 191 칼로리, 22.7 그램의 단백질 및 10.5 그램의 지방이 들어 있습니다. 이는 지방 일일 가치의 16 %, 포화 지방 DV의 7 %, 단백질 DV의 45 %입니다.
비타민
정어리는 각각 3.85 온스 캔에서 리보플라빈의 DV의 12 %, 니아신의 DV의 24 %, 비타민 B-12의 DV의 137 % 및 비타민 D의 45 %를 제공합니다. 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 리보플라빈은 백내장과 편두통 예방에 도움이 될 수 있으며 니아신은 알츠하이머 병의 위험을 낮추고 관절염 증상을 개선 할 수 있습니다. Linus Pauling Institute는 충분한 양의 비타민 B-12를 섭취하면 심장병과 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 비타민 D를 충분히 섭취하면 관절염이나 암 발병 가능성이 낮아질 수 있습니다.
탄산수
이 작은 물고기들도 미네랄로 가득 차 있습니다. 각 정어리 캔에는 칼슘에 대한 DV의 35 %, 철에 대한 DV의 15 %, 인에 대한 DV의 45 % 및 칼륨에 대한 DV의 10 %가 포함되어 있습니다. 강한 뼈와 적절한 신경 및 근육 기능을 위해서는 칼슘이 필요하고, 철은 적혈구를 형성하고 신체가 필요한 곳에 산소를 운반하는 데 중요합니다. 인은 DNA를 형성하고 에너지를 저장하는 역할을합니다. 칼륨은 나트륨의 혈압 상승 효과에 대항하여 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
오메가 -3 지방
영양 및 영양학 아카데미는 매일 평균 500mg의 EPA와 DHA를 함께 복용 할 것을 권장합니다. 이러한 필수 오메가 -3 지방은 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다. 단지 3 온스의 정어리가 835 밀리그램의 오메가 -3 지방을 제공하여 하루의 필요를 충족시키고 일부는 충족시킵니다.
고려 사항
모든 물고기와 마찬가지로 정어리는 어느 정도 수은으로 오염 될 수 있습니다. 그러나 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에 따르면 정어리는 일반적으로 가장 적은 양의 수은을 함유 한 물고기 중에 임신 한 여성이라도 일주일에 최대 12 온스를 먹을 수있을 정도로 안전합니다.
