이 10 가지 근면 한 음식은 지방과 싸우고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 체중을 유지하고, 시세를 보호하고, 염증을 완화하고, 암 위험을 줄이고, 뼈를 강화하고 면역력을 강화시킵니다. 이 치유 음식 중 어떤 것이 식단에서 빠져 있는지 알아보십시오.
이 10 가지 근면 한 음식은 지방과 싸우고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 체중을 유지하고, 시세를 보호하고, 염증을 완화하고, 암 위험을 줄이고, 뼈를 강화하고 면역력을 강화시킵니다. 이 치유 음식 중 어떤 것이 식단에서 빠져 있는지 알아보십시오.
1. 사탕무
이 가을 뿌리 채소의 잠재적 인 건강 특성을 기록한 사탕무에 관한 3, 000 개 이상의 연구 논문이 있습니다. 사탕무의 자주색 색조는 이들이 영양소 강국임을 나타내는 지표입니다. 색상은 강력한 항산화 특성을 가진 것으로 알려진 베타인에서 나옵니다. 사탕무는 질산염 때문에 최신 "성능 향상제"로서 혈액의 산화 질소 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 산화 질소는 혈관을 넓혀 근육에 더 많은 산소를 공급합니다. 러너, 수영 선수 및 기타 지구력 운동 선수를 대상으로 한 여러 연구에서 비트 뿌리 보충의 성능 향상 효과가 나타났습니다. 그리고 그것이 충분하지 않다면, Wake Forest Researchers는 비트 뿌리 주스를받은 노인들이인지 기능과 관련된 뇌 영역으로의 혈류를 증가 시켰다고보고했습니다. 요리 한 사탕무 한 컵은 단지 75 칼로리이며 약 3.5 그램의 섬유질을 제공합니다.
이 가을 뿌리 채소의 잠재적 인 건강 특성을 기록한 사탕무에 관한 3, 000 개 이상의 연구 논문이 있습니다. 사탕무의 자주색 색조는 이들이 영양소 강국임을 나타내는 지표입니다. 색상은 강력한 항산화 특성을 가진 것으로 알려진 베타인에서 나옵니다. 사탕무는 질산염 때문에 최신 "성능 향상제"로서 혈액의 산화 질소 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 산화 질소는 혈관을 넓혀 근육에 더 많은 산소를 공급합니다. 러너, 수영 선수 및 기타 지구력 운동 선수를 대상으로 한 여러 연구에서 비트 뿌리 보충의 성능 향상 효과가 나타났습니다. 그리고 그것이 충분하지 않다면, Wake Forest Researchers는 비트 뿌리 주스를받은 노인들이인지 기능과 관련된 뇌 영역으로의 혈류를 증가 시켰다고보고했습니다. 요리 한 사탕무 한 컵은 단지 75 칼로리이며 약 3.5 그램의 섬유질을 제공합니다.
2. 아보카도
아보카도 지방의 75 % 이상이 유익한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 비롯되어 과일을 심장 건강에 좋은 선택으로 만들지 만 아보카도의 건강상의 이점은 시세 이상으로 확장됩니다. Nutrition Journal에 게재 된 결과에 따르면 아보카도 소비자는 아보카도 섭취를보고하지 않은 사람들에 비해 더 나은 다이어트, 체중 및 허리 둘레가 더 낫습니다. 그리고 오하이오 주립 대학에서 수행 된 또 다른 연구에 따르면 아보카도와 토마토 소스 또는 당근을 함께 사용하면 유익한 카로티노이드의 흡수가 두 배 이상으로 증가합니다. 아보카도 (중간 크기 과일의 1/5)를 제공하면 백내장과 노화와 관련된 황반 변성을 예방하는 것으로 알려진 두 개의 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴을 포함한 50 가지 칼로리와 거의 20 가지의 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 제공됩니다.
아보카도 지방의 75 % 이상이 유익한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 비롯되어 과일을 심장 건강에 좋은 선택으로 만들지 만 아보카도의 건강상의 이점은 시세 이상으로 확장됩니다. Nutrition Journal에 게재 된 결과에 따르면 아보카도 소비자는 아보카도 섭취를보고하지 않은 사람들에 비해 더 나은 다이어트, 체중 및 허리 둘레가 더 낫습니다. 그리고 오하이오 주립 대학에서 수행 된 또 다른 연구에 따르면 아보카도와 토마토 소스 또는 당근을 함께 사용하면 유익한 카로티노이드의 흡수가 두 배 이상으로 증가합니다. 아보카도 (중간 크기 과일의 1/5)를 제공하면 백내장과 노화와 관련된 황반 변성을 예방하는 것으로 알려진 두 개의 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴을 포함한 50 가지 칼로리와 거의 20 가지의 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 제공됩니다.
3. 호박
이것은 유익한 카로티노이드로 인해 눈 건강에 좋을뿐만 아니라 피부, 폐 및 구강암을 포함한 특정 유형의 암에 대한 위험을 줄이는 데 도움이되는 가을의 인기 제품입니다. Nutrition and Cancer에 발표 된 한 연구에 따르면 호박과 브로콜리 섭취는 폐암 위험과 반비례 관계가있는 반면, 많은 다른 연구에서는 베타 카로틴 (호박에 오렌지색 색조를주는 안료)을 여러 부위에서 암 위험을 낮추는 것으로 연결합니다. USDA 영양소 데이터베이스에 따르면, 익힌 호박 컵 (으깬)은 약 50 칼로리, 단백질 2g 및 섬유 3g을 제공합니다. 호박은 또한 20 가지 이상의 비타민, 미네랄, 섬유 및 유익한 항산화 제를 제공합니다. 비타민 C, 철, 아연 및 칼륨을 함유하고 있으며 일일 비타민 A 요구량의 100 % 이상을 제공합니다.
이것은 유익한 카로티노이드로 인해 눈 건강에 좋을뿐만 아니라 피부, 폐 및 구강암을 포함한 특정 유형의 암에 대한 위험을 줄이는 데 도움이되는 가을의 인기 제품입니다. Nutrition and Cancer에 발표 된 한 연구에 따르면 호박과 브로콜리 섭취는 폐암 위험과 반비례 관계가있는 반면, 많은 다른 연구에서는 베타 카로틴 (호박에 오렌지색 색조를주는 안료)을 여러 부위에서 암 위험을 낮추는 것으로 연결합니다. USDA 영양소 데이터베이스에 따르면, 익힌 호박 컵 (으깬)은 약 50 칼로리, 단백질 2g 및 섬유 3g을 제공합니다. 호박은 또한 20 가지 이상의 비타민, 미네랄, 섬유 및 유익한 항산화 제를 제공합니다. 비타민 C, 철, 아연 및 칼륨을 함유하고 있으며 일일 비타민 A 요구량의 100 % 이상을 제공합니다.
4. 콩
만성 질환으로부터 자신을 방어하기 위해 콩은 이길 수 없습니다. 그들은 미국인들을위한식이 가이드 라인이 매주 적어도 1.5 컵의 콩을 추천 할 정도로 유익하다고 생각됩니다. 단백질 (반 컵 서빙 당 7 ~ 8 그램), 비타민 B, 철, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있으며 콩은 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나로 간주됩니다. 또한 내식성 전분을 함유하여 위장관에서 유익한 박테리아를 촉진시킵니다. 콩은 또한 당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암 및 비만의 위험을 줄이기 위해 권장됩니다. 콩과 관련된 많은 건강상의 이점은 식욕, 갈망 및 체중을 유지하는 데 도움이되는 충전 섬유와 저항성 전분에서 비롯됩니다. 다이어트 동맹 인 콩은 혈당 지수가 낮아서 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레딧: vikif / iStock / Getty Images만성 질환으로부터 자신을 방어하기 위해 콩은 이길 수 없습니다. 그들은 미국인들을위한식이 가이드 라인이 매주 적어도 1.5 컵의 콩을 추천 할 정도로 유익하다고 생각됩니다. 단백질 (반 컵 서빙 당 7 ~ 8 그램), 비타민 B, 철, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있으며 콩은 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나로 간주됩니다. 또한 내식성 전분을 함유하여 위장관에서 유익한 박테리아를 촉진시킵니다. 콩은 또한 당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암 및 비만의 위험을 줄이기 위해 권장됩니다. 콩과 관련된 많은 건강상의 이점은 식욕, 갈망 및 체중을 유지하는 데 도움이되는 충전 섬유와 저항성 전분에서 비롯됩니다. 다이어트 동맹 인 콩은 혈당 지수가 낮아서 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 콜리 플라워
브로콜리와 가까운 사촌 인 콜리 플라워의 건강상의 이점을 간과합니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 아루 굴라 및 브뤼셀 콩나물을 포함한 브라 시카 채소는 여러 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 실제로, 국립 암 연구소 (National Cancer Institute)는 이들 채소의 글루코시 네이트가 동물 연구 및 일부 인간 임상 시험에서 여러 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 콜리 플라워에 존재하는 화합물은 DNA를 보호하고 암성 세포의 세포 사멸을 유도하며 종양 성장을 억제하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한, 채식의 모든 물린에 포장 된 항산화 제는 만성 질환의 전체와 관련된 신체의 염증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜리 플라워는 칼로리가 적고 (컵당 27 개) 비타민 A, C, 섬유질 및 B 비타민이 풍부합니다.
크레딧: peredniankina / iStock / Getty Images브로콜리와 가까운 사촌 인 콜리 플라워의 건강상의 이점을 간과합니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 아루 굴라 및 브뤼셀 콩나물을 포함한 브라 시카 채소는 여러 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 실제로, 국립 암 연구소 (National Cancer Institute)는 이들 채소의 글루코시 네이트가 동물 연구 및 일부 인간 임상 시험에서 여러 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 콜리 플라워에 존재하는 화합물은 DNA를 보호하고 암성 세포의 세포 사멸을 유도하며 종양 성장을 억제하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한, 채식의 모든 물린에 포장 된 항산화 제는 만성 질환의 전체와 관련된 신체의 염증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜리 플라워는 칼로리가 적고 (컵당 27 개) 비타민 A, C, 섬유질 및 B 비타민이 풍부합니다.
6. 사과
사과가 건강의 아이콘으로 여겨지는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 수용성 섬유질과 산화 방지제가 풍부한 사과는 허리 둘레를보고 심장 건강을 개선하는 데 좋습니다. 실제로 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 연구에 따르면 사과 (및 양파)에서 주로 발생하는 플라보노이드 섭취는 남성의 경우 19 %, 여성의 경우 43 %로 심장병으로 사망 할 위험을 줄입니다. 연구에 따르면 사과는 천식, 기관지염 및 폐기종과 관련된 산화 적 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이되므로 호흡을 쉽게 도와줍니다.
크레딧: CrackerClips / iStock / Getty Images사과가 건강의 아이콘으로 여겨지는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 수용성 섬유질과 산화 방지제가 풍부한 사과는 허리 둘레를보고 심장 건강을 개선하는 데 좋습니다. 실제로 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 연구에 따르면 사과 (및 양파)에서 주로 발생하는 플라보노이드 섭취는 남성의 경우 19 %, 여성의 경우 43 %로 심장병으로 사망 할 위험을 줄입니다. 연구에 따르면 사과는 천식, 기관지염 및 폐기종과 관련된 산화 적 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이되므로 호흡을 쉽게 도와줍니다.
7. 감귤류 (자몽, 오렌지, 레몬, 라임)
오렌지, 자몽, 귤, 클레멘 타인, 레몬, 라임-맛있는 감귤류를 즐길 수있는 수분이 많은 방법이 많이 있습니다. 감귤을 더 많이 섭취하면 음식을 먹기 전에 중간 정도의 속도를 낼 수 있기 때문에 좋은 소식입니다. 감귤류 과일은 에너지 밀도가 낮거나 서빙 량에 상대적으로 적은 수의 칼로리를 제공합니다. 특히 식사 전에 에너지 밀도가 낮은 음식은 체중 감량을 촉진하기 위해 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다. 감귤류는 영양소가 풍부하고 칼로리가 부족하여 섬유질, 비타민 C, 엽산, 칼륨 등을 채울 수 있습니다. 감귤류는 혈중 콜레스테롤과 혈압을 개선하고 뇌졸중의 위험을 크게 줄이며 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다. 식이 및 방광암에 대한 15 가지 연구에 대한 최근의 검토에서 감귤류 과일은 15 ~ 23 %의 위험 감소와 관련이있었습니다.
크레딧: nensuria / iStock / Getty Images오렌지, 자몽, 귤, 클레멘 타인, 레몬, 라임-맛있는 감귤류를 즐길 수있는 수분이 많은 방법이 많이 있습니다. 감귤을 더 많이 섭취하면 음식을 먹기 전에 중간 정도의 속도를 낼 수 있기 때문에 좋은 소식입니다. 감귤류 과일은 에너지 밀도가 낮거나 서빙 량에 상대적으로 적은 수의 칼로리를 제공합니다. 특히 식사 전에 에너지 밀도가 낮은 음식은 체중 감량을 촉진하기 위해 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다. 감귤류는 영양소가 풍부하고 칼로리가 부족하여 섬유질, 비타민 C, 엽산, 칼륨 등을 채울 수 있습니다. 감귤류는 혈중 콜레스테롤과 혈압을 개선하고 뇌졸중의 위험을 크게 줄이며 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다. 식이 및 방광암에 대한 15 가지 연구에 대한 최근의 검토에서 감귤류 과일은 15 ~ 23 %의 위험 감소와 관련이있었습니다.
8. 잎이 많은 채소 (콜라 드, 케일, 양상추 및 시금치)
케일, 콜라 드, 양상추, 물냉이 및 기타 잎이 많은 녹색에는 비타민, 미네랄 및 베타 카로틴, 루테인 및 제아잔틴을 포함한 질병 예방 식물 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 당신이 먹을 수있는 칼로리가 가장 낮은 음식 중 하나입니다. 짙은 녹색 채소는 질병 예방에 매우 중요한 것으로 간주되어 USDA는 매일 짙은 녹색, 빨간색 또는 주황색 채소 한 컵을 먹는 것을 권장하지만 국가 식품 조사에 따르면 권장되는 음식의 절반 정도만 먹는 것으로 나타났습니다. 칼륨 함량이 높기 때문에 잎이 많은 녹색은 혈압을 관리하는 데 도움이되고 루테인과 제아잔틴 수는 노화와 관련된 황반 변성을 막아줍니다. 케일 및 칼라 그린과 같은 일부 선택에는 칼슘도 포함되어 있습니다.
크레딧: Lecic / iStock / Getty Images케일, 콜라 드, 양상추, 물냉이 및 기타 잎이 많은 녹색에는 비타민, 미네랄 및 베타 카로틴, 루테인 및 제아잔틴을 포함한 질병 예방 식물 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 당신이 먹을 수있는 칼로리가 가장 낮은 음식 중 하나입니다. 물냉이는 컵당 4 칼로리 만 섭취하는 반면 시금치와 대부분의 상추는 한 컵에 10 칼로리 미만으로 무게가 나갑니다. 짙은 녹색 채소는 질병 예방에 매우 중요한 것으로 간주되어 USDA는 매일 짙은 녹색, 빨간색 또는 주황색 채소 한 컵을 먹는 것을 권장하지만 국가 식품 조사에 따르면 권장되는 음식의 절반 정도만 먹는 것으로 나타났습니다. 칼륨 함량이 높기 때문에 잎이 많은 녹색은 혈압을 관리하는 데 도움이되고 루테인과 제아잔틴 수는 노화와 관련된 황반 변성을 막아줍니다. 케일 및 칼라 그린과 같은 일부 선택에는 칼슘도 포함되어 있습니다.
9. 산딸기
모든 딸기는 건강상의 이점을 제공하지만, 라스베리는 가장 높은 섬유 선택 중 하나입니다. 신선한 나무 딸기 한 잔에는 65 칼로리와 8 그램의 섬유질이 있으며, 냉동 나무 딸기 한 잔에는 약 75 칼로리와 무려 9 그램의 섬유질이 있습니다. 섬유 수가 많으면 만족도를 높이고 갈망을 통제하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 비타민 C와 망간의 훌륭한 원천입니다. 안토시아닌, 프로시아니딘, 플라 보놀 및 엘라 그산을 포함한 레드 라즈베리의 식물 영양소는 염증, 산화 스트레스를 줄이고 자유 라디칼 유발 세포 손상으로부터 보호합니다. 2 당뇨병과인지 기능 저하.
크레딧: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty Images모든 딸기는 건강상의 이점을 제공하지만, 라스베리는 가장 높은 섬유 선택 중 하나입니다. 신선한 나무 딸기 한 잔에는 65 칼로리와 8 그램의 섬유질이 있으며, 냉동 나무 딸기 한 잔에는 약 75 칼로리와 무려 9 그램의 섬유질이 있습니다. 섬유 수가 많으면 만족도를 높이고 갈망을 통제하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 비타민 C와 망간의 훌륭한 원천입니다. 안토시아닌, 프로시아니딘, 플라 보놀 및 엘라 그산을 포함한 레드 라즈베리의 식물 영양소는 염증, 산화 스트레스를 줄이고 자유 라디칼 유발 세포 손상으로부터 보호합니다. 2 당뇨병과인지 기능 저하.
10. 고구마
고구마는 흰 감자 사촌과 비슷한 칼로리와 전통적인 영양소를 가질 수 있지만, 밝은 오렌지색의 살은 유익한 베타 카로틴 형태로 많은 항산화 제를 포장한다는 것을 의미합니다. 중간 고구마는 약 115 칼로리이며 비타민 C, 섬유 및 칼륨의 좋은 공급원이지만 하루에 비타민 A (베타 카로틴) 이상의 가치가 있습니다. 고구마는 태양의 유해한 자외선 (UV)으로부터 보호하는 능력을 높여 피부 건강을 개선합니다. 또한, 오렌지 살에 존재하는 베타-카로틴 및 다른 카로티노이드는 항암 특성을 알고있다. 7, 000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서, 카로티노이드의 혈중 농도가 가장 높은 여성은 유방암 위험이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
크레딧: marrakeshh / iStock / Getty Images고구마는 흰 감자 사촌과 비슷한 칼로리와 전통적인 영양소를 가질 수 있지만, 밝은 오렌지색의 살은 유익한 베타 카로틴 형태로 많은 항산화 제를 포장한다는 것을 의미합니다. 중간 고구마는 약 115 칼로리이며 비타민 C, 섬유 및 칼륨의 좋은 공급원이지만 하루에 비타민 A (베타 카로틴) 이상의 가치가 있습니다. 고구마는 태양의 유해한 자외선 (UV)으로부터 보호하는 능력을 높여 피부 건강을 개선합니다. 또한, 오렌지 살에 존재하는 베타-카로틴 및 다른 카로티노이드는 항암 특성을 알고있다. 7, 000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서, 카로티노이드의 혈중 농도가 가장 높은 여성은 유방암 위험이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
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이 이중 음식을 정기적으로 먹습니까? 이 음식들 중 식단에서 빠진 것이 있습니까? 그들의 건강상의 이점이 당신에게 놀라웠습니까? 아래 의견에 의견을 보내주십시오.
크레딧: sjenner13 / iStock / Getty Images이 이중 음식을 정기적으로 먹습니까? 이 음식들 중 식단에서 빠진 것이 있습니까? 그들의 건강상의 이점이 당신에게 놀라웠습니까? 아래 의견에 의견을 보내주십시오.
