달걀, 특히 달걀 흰자위는 칼로리와 지방이 적고 단백질이 많기 때문에 보디 빌더의 식단에 필수 요소입니다. 계란은 보디 빌더에게 완벽한 제품이지만 여전히 지루할 수 있습니다. 운 좋게도, 계란과 난백은 다른 단백질 공급원으로 대체되거나 다른 요리 방법을 사용하여 더 다양하게 만들 수 있습니다.
유장 단백질
보디 빌더의 단백질 섭취량은 근육량을 늘리거나 근육 조직을 유지하는지에 따라 다릅니다. 근육량 증가를위한 일일 단백질 섭취량은 체중 1 파운드당 0.72 ~ 0.81 그램이어야합니다. 반면 근육 유지를 위해서는 미국 도핑 방지 협회에 따르면 0.54 ~ 0.64 그램 만 필요합니다. 유청 단백질 파우더는 계란에 대한 간단한 대안입니다. 계란과 마찬가지로 유청 단백질은 소화가 쉽고 칼로리가 적으며 단백질이 많습니다. 또한 단백질 파우더는 다양한 맛이 나며 물이나 우유와 섞어 쉐이크에 넣을 수 있습니다. 계란 흰자를 먹는 대신 단백질을 보충하기 위해 아침 오트밀에 첨가 할 수도 있습니다.
육류 대안
계란과 계란 흰자를 마른 닭고기 나 칠면조 가슴살, 생선 또는 마른 쇠고기와 같은 다른 육류 소스로 교체하십시오. 연어, 참치, 송어와 같은 뚱뚱한 냉수 어류는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 필수 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가 -3 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치와 심장병 위험을 줄이는 것 외에도 항염증제 특성을 지니고 있으며 이는 보디 빌더에게 유익 할 수 있습니다. 달걀 식사 중 적어도 두 개를 일주일에 3 온스의 생선으로 대체하십시오.
채식 대안
퀴 노아는 꽃 피는 식물의 씨앗으로 보디 빌딩 다이어트에서 계란을 대체하는 훌륭한 제품입니다. Quinoa는 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 1 컵 분량의 단백질에는 8 그램의 단백질이 들어있는 완전한 단백질 공급원입니다. Quinoa는 물, 국물 또는 주스로 준비하고 야채, 다른 육류 또는 과일과 혼합하여 다양한 맛을 낼 수 있습니다. 다른 식물원에는 콩, 두부, 콩류 및 곡물이 포함됩니다.
다른 계란 옵션
17 칼로리, 0.1 그램의 지방, 0.2 그램의 탄수화물 및 3.6 그램의 단백질 만 포함하는 하나의 큰 달걀 흰자위로, 달걀 흰자위를 고수하고 싶지만 다른 풍미 또는 옵션을 사용하여 준비하십시오. 양파, 버섯, 고추, 아스파라거스 또는 브로콜리와 같은 다른 야채를 사용하여 달걀 흰 frittata를보십시오. 다진 닭고기, 새우, 퀴 노아 또는 검은 콩과 같은 다른 육류 또는 식물성 단백질을 첨가하면 일반 계란의 맛이 더 좋아질 수 있습니다. 다른 허브와 향신료로 실험하면 계란 요리가 더 다양해질 수 있습니다.
