손목을 어지럽게 구부릴 때 손이 넘어져서 몸을 멈추거나 손목을 비틀거나 갑자기 손이 맞으면 손목에 인대가 찢어 지거나 긴장 될 수 있습니다. 부상 후 손목에 휴식, 착빙 및 압박 붕대를 사용하면 초기 치료가 가능합니다. 회복 단계 후반에 강화 프로그램을 추가하면 체력을 회복하고 부상을 예방할 수 있습니다.
고무 밴드 손가락 확장
야구를 들고있는 것처럼 다친 손의 손가락을 가까이 대고 엄지 손가락의 첫 번째 뼈와 다른 손가락의 두 번째 뼈 주위에 고무줄을 놓습니다. 요구르트 손가락을 아래로 향하고 천천히 고무 밴드의 저항에 대항하여 손가락을 열기 시작합니다. 2 ~ 3 초 동안 뻗은 자세로 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 통증을 유발하지 않는 한 가능한 한 여러 번 수행하십시오.
테니스 공 짜기
다친 손목의 손에 테니스 공을 부드럽게 잡고 손목 강화 운동을 시작하십시오. 테니스 공 표면에 모든 손가락으로 동일한 압력을가하십시오. 테니스 공을 천천히 짜서 더 이상 짜낼 수없고 팔뚝 근육이 휘어 질 때까지 계속해서 압력을가하십시오. 운동이 통증을 유발하지 않는 한이 운동을 수행하십시오. 이 단단히 고정 된 위치를 5 초 동안 잡고 매일 3 번 최대 10 번 반복하십시오.
손목 굴곡
부상당한 손목의 팔뚝을 웨이트 벤치 또는 허벅지와 같은 평평한 표면에지지하여 앉으십시오. 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 손에 쥐십시오. 손바닥을 사용하지 말고 손가락으로 만든 고리에 무게 추를 넣으십시오. 손목을 몸쪽으로 위아래로 구부립니다. 이 위치를 2 초 동안 누르고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 10 회 반복하고 최대 3 세트까지 수행하십시오.
손목 연장 대 저항 밴드
등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 세우면서 부상 밴드 측면의 발 아래에 저항 밴드의 한쪽 끝을 놓습니다. 손목이 같은 밴드를 잡고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 건강한 팔로 팔뚝을 지탱하십시오. 팔뚝 근육을 조이면서 손목과 손가락을 천천히 저항 밴드에 대고 말리십시오. 이 연습에서 10 번의 반복 3 회를 수행하십시오.
