특히 회복 과정에 중점을 두지 않으면 격렬한 훈련이 몸에 해가 될 수 있습니다. 운동 후 비타민과 미네랄, 단백질, 탄수화물 및 적절한 수화는 근육이 재건되고 회복하는 데 중요합니다.
운동 후 비타민과 미네랄
American Academy of Family Physicians에 따르면 비타민과 미네랄에 대한 일일 요구 사항을 충족시키는 것이 전반적인 건강에 필수적입니다. 운동 대부분의 요일을 추가하면 근육 성장과 회복을 위해 충분한 비타민을 섭취해야 할 필요성이 더욱 중요해집니다.
RSP Nutrition의 영양 컨설턴트 인 Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N은 "비타민은 세포 수준에서 다양한 대사 기능에 관여하여 새로운 근육을 형성하고 기존의 근육을 회복시키는 운동을 요구한다"고 밝혔다. com.
모레노는 조직 복구, 새로운 조직 세포 생성 및 염증 퇴치에 필요한 비타민과 미네랄은 다음과 같다고 말합니다.
- 비타민 C
- 비타민 E
- 비타민 B
- 아연
- 셀렌
- 마그네슘
모레노는 비타민 C와 E가 다재다능한 비타민이지만 특히 활동적인 개인에게 유익하다고 말합니다. "비타민 C는 콜라겐 형성에 필요하며 항염증제로 운동이 약간의 염증을 유발하기 때문에 중요하다"고 설명했다. "비타민 E는 또한 항염증제 및 항산화 제로서 세포를 손상으로부터 보호합니다."
클리블랜드 클리닉에 따르면 B 비타민은 무엇보다도 탄수화물, 단백질 및 지방의 정상적인 신진 대사에 필요합니다. B 비타민 중 적절한 양이 없으면 이러한 영양소를 에너지로 제대로 변환 할 수 없습니다.
메이요 클리닉은 칼슘, 칼륨, 철 및 비타민 D가 전반적인 건강을 유지하고 더 나은 신체를 만드는 데 필수적인 영양소라고 지적합니다. 그들은 근육 수축에 칼슘의 중요성과 건강한 근육을지지하는 전해질로서의 칼륨의 중요성을 지적합니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하여 뼈 성장을 촉진 할 수 있도록 필수적입니다.
비타민의 공급원
보충제는 비타민에 대한 권장 일일 수당 (RDA)을 충족시키는 한 가지 방법입니다. 남녀 모두 다른 RDA는 결핍을 피하고 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄의 양입니다. 종합 비타민이나 미네랄 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있지만, 이러한 요구를 충족시키는 데 도움이되도록식이 요법을 변경하는 것이 좋습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 비타민 C의 경우 감귤류 과일과 주스가 종종 첫 번째 선택이지만 딸기, 키위, 구운 감자, 브로콜리 및 피망도 비타민 C로 가득 차 있습니다.
B 비타민에 따라 통 곡물 및 농축 제품, 콩, 닭고기, 생선, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 아보카도, 돼지 고기, 고구마, 계란 등과 같은 식품 에서이 필수 영양소를 찾을 수 있습니다.
견과류와 씨앗 및 일부 녹색 채소와 같은 음식에서 자연적으로 비타민 E를 찾을 수 있습니다. 그러나식이 보조 제국에 따르면 비타민 E의 가장 좋은 공급원은 해바라기, 홍화, 콩 및 밀 배아와 같은 식물성 기름입니다.
햇빛에서 비타민 D를 섭취하는 것이 필요를 충족시키는 한 가지 방법이지만 연어와 고등어와 같은 음식 또는 우유와 같은 강화 유제품을 먹을 수도 있습니다.
다른 운동 후 팁
근육 성장과 회복을 위해 비타민과 같은 보충제를 섭취하는 것 외에도 운동 후 회복 기간이 건강에 좋은 음식과 충분한 수분으로 채워져 있는지 확인하십시오. 올바르게 운동을하면 운동 후 영양 영양 섭취가 회복을 개선하고 근육통을 줄이며 근육을 키우고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 약간의 계획만으로도 음식에 필요한 비타민과 미네랄을 최대한 섭취 할 수 있습니다.
운동 후 영양 섭취의 목표는 지구력 행사에 참여할 경우 탄수화물과 단백질을 물과 함께 적절히 수화하거나 회복 음료를 섭취하는 것입니다. 올바른 음식은 운동 중에 잃어버린 글리코겐을 보충하는 데 도움이됩니다. 또한 근육을 재건하고 복구하는 데 도움이됩니다. 영양 회복 및 영양학 아카데미는이 중요한 회복 작업을 달성하기 위해 1 시간 안에 강렬한 운동을 마칠 것을 권장합니다.
보충제보다는 음식을 통해 매일 영양 요구를 충족 시키려고 노력한 경우, 이 식사는 운동 후 비타민과 미네랄을 섭취 할 수있는 기회이기도합니다. 한 가지 예는 저지방 우유, 과일, 채소 및 요구르트로 스무디를 만드는 것입니다. 운동 후 비타민 C와 E에 집중하고 있다면 비타민 E를 위해 아보카도 또는 망고를, 비타민 C를 위해 키위 또는 파파야를 첨가하는 것을 고려하십시오.
