탄수화물은 설탕, 전분 및 섬유의 세 가지 형태로 제공됩니다. 식품 라벨에 총 탄수화물이 표시되면이 세 가지가 모두 포함됩니다. 전분은 주로 탄수화물의 일종으로 감자, 겨울 스쿼시, 곡물 제품, 말린 콩 및 콩과 같은 녹말 같은 채소에서 주로 발견됩니다. 전분은 때때로 복잡한 탄수화물이라고합니다.
섭취하는 녹말 탄수화물에주의를 기울이면 혈당을 관리하고 체중을 줄일 수 있습니다.
저탄수화물, 저 전분 단백질
육류, 가금류, 생선 및 계란과 같은 대부분의 동물성 단백질에는 탄수화물이 없으므로 전분이 없습니다. 굴과 홍합과 같은 대부분의 조개류와 양고기는 물론 소고기에 소량의 탄수화물이 포함되어 있지만 전분은 아닙니다. 예를 들어, 6 온스의 송아지 간에는 약 9 그램의 순 탄수화물 (총 탄수화물 수에서 섬유를 빼서 계산 한 총 소화 가능한 탄수화물)이 들어 있으며 2 온스의 찜 홍합에는 4 그램이 들어 있습니다. Atkins의 유도 단계와 같은 매우 저탄수화물 다이어트는 하루에 4 온스 이하로 음식 섭취를 제한하도록 요청합니다.
유제품은 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있으며 모든 제품의 탄수화물 함량이 낮지는 않지만 모든 제품의 전분 함량은 낮습니다. 예를 들어, 우유 1 컵에는 약 12 그램의 순 탄수화물이 포함되어 있지만 대부분의 치즈에는 총량의 탄수화물이 있습니다. 크림, 버터, 사워 크림 및 반반은 탄수화물과 전분이 적습니다. 감미료가없는 요구르트는 4 온스당 5 그램의 적당량의 저탄수화물 음식 일 수 있습니다.
탄수화물이없는 지방 및 향료
식용유 및 버터와 같은 순수 지방에는 탄수화물이 없으므로 전분이 없습니다. 다른 건강한 지방에는 견과류, 씨앗 및 아보카도가 포함됩니다.
견과류와 씨앗은 일반적으로 온스 당 탄수화물이 적습니다. 예를 들어 24 개의 통 아몬드에는 3 그램의 순 탄수화물이 들어 있으며 껍질을 벗긴 해바라기 씨 2 큰술에는 2 그램이 들어 있습니다. 그들이 포함하는 소량의 탄수화물은 주로 섬유질과 전분입니다.
아보카도는 전형적인 Hass 품종의 절반 당 2g의 순 탄수화물을 함유하여 저탄수화물, 전분이 적은 음식입니다. 향신료는 식초, 겨자 및 마요네즈와 마찬가지로 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
저탄수화물 생산
상추, 오이 및 샐러리를 포함한 물이 많은 섬유 성 채소는 전분 및 탄수화물이 적지 만 섬유질이 풍부합니다. 야채는 탄수화물과 전분이 적어 녹색 일 필요는 없습니다. 예를 들어, 생 콜리 플라워 1/2 컵에는 약 2 그램의 순 탄수화물이 있고 잘게 잘린 생 고추의 1/2 컵에는 3 그램이 있습니다. 양파, 마늘, 버섯 및 여름 스쿼시도 저탄수화물 / 전분으로 적합합니다.
대부분의 과일은 탄수화물이나 전분이 적지 않습니다. 그러나 일부 장과에서 높은 섬유질 함량은 순 탄수화물에서 상대적으로 낮습니다. 소량의 라스베리와 블랙 베리는 1/2 컵당 약 3g의 순 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 저탄수화물 다이어트에 종종 포함됩니다.
저탄수화물, 저 전분 식단에서 피해야 할 음식
탄수화물과 전분을 제한 할 때는 통밀이든 갈색이든 흰색이든 모든 종류의 파스타, 빵, 쌀을 피해야합니다. 아침 식사 시리얼과 오트밀은 전분과 탄수화물이 많은 곡물 기반 식품입니다. 완두콩, 옥수수, 흰색 및 고구마, 겨울 스쿼시, 호박, 카사바 및 타로는 녹말이 많은 고 탄수화물 야채입니다. 기술적으로 "빵"은 아니지만 여전히 많은 탄수화물과 전분을 함유 한 식품은 피자, 패스트리, 머핀, 쿠키 및 케이크입니다.
샐러드 드레싱이나 무 지방 조미료 및 소스와 같은 음식은 탄수화물이 많지 않은 것처럼 보이지만 설탕과 필러를 첨가하여 탄수화물 수를 늘립니다. 영양 표시를 읽는 것이 음식에 최소한의 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
