보디 빌딩에서 경쟁하기 위해 필요한 체지방 수준을 파쇄 된 상태로 낮추는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 가벼운 심장 강화 운동과 일반 건강식 식사 계획을 따르더라도 잘릴 수는 없습니다. 체지방을 줄이고 찢어지기 위해서는 접근 방식을 개인화하고, 영양을 섭취하고, 훈련 강도를 높게 유지해야합니다.
1 단계
체지방을 잃는 것을 목표로 칼로리 섭취를 줄이십시오. 이것은 지방을 잃기 위해 매일 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비해야하기 때문에 찢어 보이는 것의 규칙 번호입니다. 영양 학자이자 프로 보디 빌더 인 Layne Norton 박사는 매일 다이어트 칼로리 섭취량을 찾기 위해 체중에 파운드와 13-17을 곱하는 것이 좋습니다. 지방을 쉽게 가지고 다니면 자연스럽게 날씬하고 날씬한 경우 아래쪽을 목표로하거나 상단까지 올라갑니다.
2 단계
무겁게 느껴지는 웨이트로 훈련하십시오. 무거운 웨이트 트레이닝은 체지방을 잃는 동안 근육량을 형성하고 유지합니다. 힘 코치 인 Joe DeFranco에 따르면, 전통적으로 권장되는 것처럼 높은 담당자를 위해 가벼운 무게로 바꾸는 것은 실수입니다. 가벼워지면 근육의 힘과 크기를 유지하는 데 필요한 자극을 얻지 못해 근육 손실을 유발할 수도 있습니다. DeFranco는 6 ~ 15 회 범위에서 까다로운 세트를 수행 할 것을 권장합니다.
3 단계
고강도 인터벌 트레이닝-HIIT을 시작하십시오. 이 형태의 심장은 정상 상태 또는 저 강도 심장보다 더 많은 지방을 태우고 근육량을 더 효과적으로 유지한다고 트레이너와 보디 빌더 Ivan Nikolov는 주장했다. 그것은 성장 호르몬의 생산을 증가시킬 수 있으며, 이는 저 강도에서 일하는 것보다 지방 손실을 가속화하고 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 매주 두 번의 HIIT 세션을 수행하십시오. 무술 장비를 사용하고 5 분 동안 예열합니다. 저항을 높이고 가능한 한 30 초 동안 열심히 일한 다음 저항과 속도를 2 분 동안 쉬운 속도로 줄입니다. 이 6 번 반복하고 5 분 동안 식히십시오.
4 단계
뚱뚱한 손실이 멈 추면 중간 강도와 저 강도 심장을 추가하십시오. 다량의 체력을 가진 보디 빌더의 경우, 저 강도 및 중간 강도의 유산소는 큰 칼로리 화상을 유발할 수 있고 뚱뚱한 손실을 생산할 수 있습니다. 매주 30 분씩 두 번의 유산소 운동기 또는 걷기, 조깅, 수영 또는 사이클링으로 시작하고 체중 감량이 일주일 동안 멈 추면 각 세션을 5 분씩 늘리십시오.
5 단계
체중 감량이 중단되면 칼로리를 줄이십시오. 체지방이 줄고 가벼워 질수록 칼로리가 줄어들고 영양사 및 보디 빌더 인 Tom Venuto는 말합니다. (참고 5) 이것은 어떤 단계에서 칼로리 섭취량을 줄여야 함을 의미합니다. 일주일에 한 번 몸무게를 측정하고 체중이 일주일에 다음 주와 같은 경우 하루에 50 ~ 100 칼로리를 줄입니다.
팁
보디 빌딩 상태에 들어가는 것은 정신적으로나 육체적으로 소진되므로 가능하면 지원을 받으십시오. 이것은 친구가 당신을 참여 시키거나 체육관에서 보디 빌더들과 대화 할 예정인 공연에 대해 이야기하는 것을 의미 할 수 있습니다. 실제로 그들과 쇼에서 경쟁 할 필요는 없지만, 가장 도전적인 날을 극복하는 데 도움이 될 수있는 동시에 다이어트를하십시오.
경고
보디 빌딩 준비식이 요법과 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 이것은 당신이 이전에했던 어떤 계획보다 훨씬 더 어려울 것이므로, 기분이 나 빠지기 시작하면 기분을 평가하고 그와 약속을 예약하십시오.
