팁
당신의 엉덩이와 허벅지로 곧장가는 음식은 없습니다. 그러나식이 요법과 운동 루틴을 일부 변경하면 허벅지와 엉덩이에 근육이 생길 수 있습니다.
스팟 감소 또는 획득 없음
전리품을 반올림하는 다이어트 나 허벅지를 얇게 만드는 음식을 원하든, 다이어트가 그렇게 효과가 없다는 것을 알게되면 실망 할 것입니다. 마찬가지로, 한 세트의 근육 만 운동해도 주변 지역의 지방이 줄어들지 않습니다. 이 운동 이론을 "반점 감소"라고하며, 크게 논쟁의 여지가 있습니다.
ACE (American Council on Exercise)는 신체의 한 영역에서 지방을 줄이려고 시도하는 운동이 여전히 인기가 있지만 효과가 없다고 설명합니다. 대신 지방 연소에 대한 포괄적 인 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다. 그것은 신체가 신체의 모든 부분에서 과도한 에너지를 섭취하기 때문이지만, 유전학은 먼저 다른 장소에서 체중을 늘리고 잃을 수 있습니다.
그 동전의 반대면에서, 당신의 몸은 어떤 종류의 칼로리를 섭취하는지에 관계없이 몸 전체에 과도한 에너지 (열량)를 축적합니다. 따라서 모래 시계 모양을 얻기 위해 특정 유형의 음식을 먹을 수 없습니다. 그러나 엉덩이와 허벅지의 근육 성장을 지원하는 운동 루틴 과식이 요법을 만들 수 있습니다.
건강하게 체중 증가
원하는 두꺼운 바닥과 다리를 얻으려면 체중이 증가해야 할 수 있습니다. 그러나 엉덩이와 허벅지의 급격한 체중 증가로 체지방 비율이 증가하는 것을 원하지 않을 수 있습니다. 대신에 목표는 마른 근육을 얻는 것입니다.
지방이나 근육이 증가하면 체질량 지수 (BMI)가 높아지지만 이는 가장 정확한 건강 측정치가 아닐 수 있습니다. Journal of Clinical Medicine의 2018 년 5 월 연구에 따르면 체지방 비율, 내장 지방 수준 및 체질량이 BMI보다 인슐린 저항성을 더 잘 예측합니다. 인슐린 저항성은 심장병을 포함한 여러 장애와 관련이 있습니다.
다이어트는 엉덩이와 허벅지를 포함하여 몸의 어느 곳에서나 근육을 형성하는 데 중요한 요소입니다. 계란, 닭 가슴살, 목초 쇠고기 및 퀴 노아와 같은 건강한 근육 건물 식품을 섭취 할 수 있습니다. 또한 충분한 양의 물로 새로운 근육을 적절히 수화하십시오.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 단백질이 근육을 형성하는 데 필수적이지만 항상 더 좋은 것은 아니라고 경고합니다. 영양 전문가는 사람들이 탄수화물과 지방이 들어간 저지방 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단을 설계하도록 도울 수 있습니다. 근육을 만들기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이 필요한 사람들은 크레아틴, 유청 및 글루타민과 같은 것을 보충 할 수 있습니다.
근육 만들기 운동
- 납치와 엉덩이 다리
- 조개 껍질
- 고관절 확장 스쿼트
전신 운동을 위해 다음 운동을 포함시킬 수도 있습니다.
- 대교
- 루마니아 데 드리프트
- 스텝 업
- 후방 폐
- 측면 폐
먼저 각 운동에 대해 One Rep Max (1RM)를 테스트하십시오. 그런 다음 1RM 체중의 65-85 %로이 연습을 수행하십시오. 3-6 세트에 대해 6-12 회 반복하는 것이 이상적입니다. 세트 간 휴식 시간은 20 ~ 90 초입니다.
하체 운동에만 집중해서는 안됩니다. 허벅지 운동과 엉덩이 운동은 균형 잡힌 일상의 일부입니다.
