피트니스 목표 또는 체중 감량 이정표 또는 감히 달성하기 위해 10 마일 달리기를보고 있는지 여부는 출발지에 따라 다릅니다.
멀리 달리는 데 익숙하지 않다면, 지금 할 수있는 것부터 시작하여 몸이 10 마일이 될 때까지 점차적으로 거리 나 운동 수준을 높이십시오.
팁
불행히도, 10 마일 달리기를 위해 얼마나 빨리 몸매를 유지할 수 있는지에 대한 답은 없습니다. 그것은 시작할 때 당신의 체력과 지구력 수준에 달려 있습니다. 그러나 집중 훈련 계획을 시작한 달 안에 한 달 안에 실제 진전이 보이기 시작해야합니다.
10 마일 달리기를위한 훈련
전에 달리 본 적이 없다면, 첫 훈련 "달리기"는 걷기 일 것입니다. 모두가 어딘가에서 시작해야하며 아이디어는 10 마일 달리기의 영향과 운동을 위해 점차적으로 몸을 준비시키는 점진적인 훈련 프로그램을 만드는 것입니다.
걷기 또는 조깅을하거나 거리와 속도를 추적하여 많은 진전을 이룰 수 있습니다. 그런 다음 해당 보행 / 조그의 속도, 지속 시간 또는 빈도를 점차 증가 시키도록 목표를 설정하십시오. 이것은 더 빨리 그리고 더 먼 거리를 달리기 위해 필요한 심혈관 지구력과 근육 건강의 기초를 만들기 시작합니다.
그러나 일단 10 마일 목표를 달성 할 준비가되면 거리 별 교육 계획을 사용하면 훨씬 빠르게 진행됩니다. 많은 러닝 코치가 무료 또는 매우 저렴한 비용으로 이러한 서비스를 제공하지만 온라인으로 다양한 맞춤형 계획에 액세스 할 수도 있습니다. 최상의 계획을 통해 목표 거리와 함께 마일을 달리기위한 현재 속도를 입력 한 다음 각 훈련에서 목표로 할 정확한 속도와 거리를 얻을 수 있습니다.
전형적인 초급 프로그램은 일주일 동안 한 번의 긴 달리기와 빠른 달리기를위한 템포 달리기와 템포 달리기를 혼합합니다. 장기 경기는 일반적으로 실제 경주 거리 바로 아래에서 정점에 도달하므로 10 마일 달리기의 경우 장기 거리를 점차 약 8 마일로 늘릴 수 있습니다.
어디에서 시작하든 점진적인 진행이 중요합니다. 의사와 스포츠 의학 전문가 인 Brandee Waite는 UC Davis Health와의 인터뷰에서 부상 위험을 줄이기 위해 한 번에 10 ~ 15 % 이상 마일리지를 늘리지 말 것을 권장합니다. 그녀는 또한 달리기를 처음 사용하는 경우 첫 번째 장기 경기 전에 일부 중간 목표를 설정하면 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 최대 10 마일 달리기를하는 경우 5K 경주 두 개 또는 5K와 10K가 뒤 따릅니다. (5K는 3.1 마일에 해당하고 10K는 6.2 마일에 해당합니다.)
팁
경고
격렬한 새 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
주자를위한 영양
10K (6.2 마일) 이상을 생각하고 진정한 거리 달리기 지역에 들어가면, 달리기에 연료를 공급하기 위해 특별히 먹는 것에 대해 생각할 시간입니다. 막 시작했을 때, 건강한 식습관에 대한 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 주요 권장 사항을 따르면 잘못되기가 어렵습니다. 여기에는 많은 다채로운 과일 및 채소, 통 곡물 및 해산물, 살코기 및 가금류와 견과류 및 씨앗과 같은 고품질 단백질 공급원이 포함됩니다.
나가는 것은 마찬가지로 중요합니다. 첨가 설탕, 포화 지방 및 나트륨 추가 섭취를 제한하십시오. 달리는 것은 세계 지배를 추구하는 데 도움이되지 않기 때문입니다.
운동 선수의식이 요법이 점차 높아질수록 미국 운동위원회는 충분한 탄수화물 섭취가 근육에 적절한 글리코겐 저장을 유지하는 데 중요하다는 점을 지적합니다. 운동에 가장 유용한 에너지 원을 제공합니다. 규칙적인 달리기 또는 기타 격렬한 훈련을 정기적으로 수행하는 경우, ACE는 과일, 채소 및 충분한 수화를 강조하면 서식이 요법의 탄수화물 함량을 일일 칼로리의 55-65 %로 낮추는 것이 좋습니다.
칼로리에 대해 말하기: 체중 감량이 체력 목표 중 하나라면 굶어 죽는 유혹을 느낄 수 있습니다. 그러나 당신의 몸은 장기적으로 연료를 공급하고 그 후에 몸을 재건하기 위해 충분한 칼로리 (및 영양소) 섭취가 필요합니다. 따라서 운동과 칼로리 섭취량을 추적하고 National Heart, Lung and Blood Institute에서 권장하는 500 ~ 750 칼로리의 적자를 목표로합니다. 다른 모든 것들이 동등하다면, 건강하고 지속 가능한 체중 감량 비율은 일주일에 약 1 ~ 1.5 파운드입니다.
주자 수화
수분을 유지하는 것도 매우 중요합니다. Mayo Clinic Health System은 장기 훈련 기간 동안 도움이 될 수있는 레이스 러너를위한 일련의 권장 사항을 제공합니다. 수화는 하루 종일 진행되는 활동이므로 보폭에 도달하기 직전의 일이 아니기 때문에 레이스 도중 20 분마다 8 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다.
장시간 동안이나 후에도 기분과 소변의 색을 모니터링하면 수화 수준을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전해질이 첨가 된 식수 또는 물에 전해질 분말을 첨가하면 신장을 통해 플러시하거나 다시 물을 흘리는 대신 실제로 물을 사용하는 데 필요한 미네랄이 몸에 들어갑니다.
상업적으로 만들어진 스포츠 음료에주의하십시오. 그들 중 일부는 훌륭하지만, 많은 것들은 설탕을 많이 포함하고 있으며, 당신이 생각하지 않는 150 개 이상의 "숨겨진"칼로리를 가질 수 있습니다.
즉, 장기적으로 운동을 계속하려면 추가 칼로리 증가가 필요할 수 있습니다. 점진적으로 레이스 훈련에 접근 할 때 얻을 수있는 많은 이점 중 하나는 신체가 운동에 어떻게 반응하고 활력을 유지해야 하는지를 포기할 시간을 준다는 것입니다. 전문가의 권장 사항은 시작하기 가장 좋은 곳이지만 몸이 어떻게 반응하는지 들어 보면 접근 방식을 미세 조정하는 데 도움이됩니다.
주자를위한 자기 관리
10 마일 달리기를 준비하는 데 많은 노력이 필요하다는 것을 부인할 수는 없습니다. 좋아하는 음악을 듣거나, 친구를 모집하거나, 좀비에 의해 추격당하는 것으로 "게임 화"하는 모바일 앱을 사용하는 등의 지속적인 노력을 재미있게하기 위해 할 수있는 모든 일도 가능합니다. 훈련 계획을 고수하기가 더 쉽습니다.
그러나 몸에서 더 쉽게 달리고 궁극적으로 더 재미있게하기 위해해야 할 일이 덜 분명합니다. 첫 번째는 훈련 계획에서 회복 시간을 존중한다는 것을 기억하는 것입니다. 왜냐하면 그것은 몸이 다음 노력을 위해 재건 될 때이기 때문입니다.
충분한 수면을 취하십시오. 2017 년 예방 의학 발전 (Advances in Preventive Medicine)에 발표 된 체계적 검토에서 언급했듯이 충분한 수면을 취하면 관계의 메커니즘이 완전히 이해되지 않더라도 운동 능력에 실제로 영향을 미치는 것으로 보입니다.
마지막으로, 달리기 전에 항상 워밍업 한 다음에 식히고 스트레칭하십시오. 많은 핵심 작업이 포함 된 전신 근력 운동을하고 근막 방출 연습을 고려하십시오. 이러한 모든 관행은 몸을 유연하고 강하게 유지하는 데 도움이되며, 이는 달리기에 도움이됩니다.
