첫 번째 결승선을 뛰어 넘는 스릴을 능가하는 것은 없지만 한동안 달리고 나면 새로운 목표를 세우기 시작할 수 있습니다. 어떤 사람들은 먼 거리로 올라 가기를 선택하고 다른 사람들은 같은 거리에서 시간을 향상 시키려고합니다.
5K 경주를 하나 이상 실행 한 경우 더 빨리 갈 수 있는지 궁금합니다. 시카고의 패스트 앤 핏 코칭 (Fast & Fit Coaching)의 코치 인 Mike Thomson은 많은 사람들에게 25 분 이내에 5K를 달리는 것을 목표로하는 것은 어렵지만 달성 가능한 목표라고 말합니다. 다음 5K PR을 달성하려면 다음 단계를 따르십시오.
1 단계: 수학
5K 경주는 3.1 마일입니다. 따라서 25 분 이내에 거리를 커버한다는 것은 마일 당 약 8 분의 속도로 달리는 것을 의미합니다. 많은 러너들에게 이것은 도전을 의미하지만 확실히 가능합니다. 팀 브래들리 코치는“시카고 지역 러너 협회 (Chicago Area Runners Association)의 주간 트랙 운동에서 가장 큰 러너 그룹은이 속도로 달리기를 목표로하는 사람들이다.
5K를 이미 실행 한 경우이 목표를 달성하기 위해 얼마나 빨리 실행해야하는지 계산할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 타임 트라이얼을 수행 할 수 있습니다. 예열 한 다음 최대한 빨리 마일리지를 실행하십시오. 3.1을 곱하면 5K 시간을 추정 할 수 있으며, 가장 빠른 마일을 3 번 이상 지속하지 못할 수도 있습니다.
만약 당신이 큰 도약을해야한다면? 이 시간이 당신에게 불가능하다는 의미는 아닙니다. 단지이 목표를 달성 할 시간을 주어야한다는 것입니다. 그 동안 속도를 높이는 데 도움이되는 더 작은 목표를 설정할 수 있습니다.
"꿈을 갖는 것이 중요하지만 단기 목표는 합리적이고 달성 가능해야한다"고 워싱턴 DC 외곽의 Run Farther 및 Faster의 운영 코치 인 Julie Sapper는 말합니다. "쉽지는 않지만 달성 할 수 있습니다."
고려해야 할 또 다른 요소: 훈련에 얼마나 많은 시간과 노력을 기울이고 있습니까? 5K는 3.1 마일에 불과하지만 빠른 속도로 달리기 위해서는 좋은 에어로빅 기반과 일주일에 4 일의 훈련이 필요하며, 1 시간 이상 걸릴 수있는 장기적인 훈련이 필요하다고 Sapper의 코치 인 Lisa Reichmann은 말합니다. 더 멀리 그리고 더 빨리 실행하십시오. 그것이 당신이 할 수있는 것보다 더 많은 시간처럼 들리거나 일정을 벗어나고 싶다면 지금 야심 찬 목표를 세우기에 적절한 시간이 아닐 수도 있습니다.
2 단계: 교육 프로그램 구성
목표에 대한 비전을 설정하고 목표 달성에 필요한 단계를 수행하기로 결정했으면 이제 훈련 계획을 세워야합니다. 평균 5K 프로그램은 약 8 주간 지속되지만 이미 실행중인 양과 현재 속도에 따라 더 많은 시간 또는 더 적은 시간이 필요할 수 있습니다.
대중의 믿음과는 달리, 레이스 시간을 향상시키는 가장 좋은 방법은 매일 최대한 빨리 나가지 않는 것입니다. 브래들리는 25 분 미만으로 5K 경주를하도록 훈련하려면 8 분보다 느린 속도로 달리는 데 시간을 보내고, 그 속도로 달리는 시간을 보내고 조금 더 빨리 달리는 시간을 보내고 싶다고 브래들리는 말한다. 이것이 바로 마법의 레시피입니다. 지구력에 대한 건전한 도움, 레이스 페이스에서 많은 연습 및 빠른 속도.
일주일에 3 번에서 4 번, 즉 한 번의 런닝, 한 번의 템포 런 또는 인터벌 운동과 한두 번의 쉬운 유산소 운동을 목표로하십시오. 장기적으로 3-4 마일에서 시작하여 최대 6 마일 또는 7 마일까지 쌓일 수 있습니다 (부상 위험을 줄이기 위해 총 주 마일리지를 약 10 % 이상 늘리는 것을 목표로 함).
Bradley는 심박수 모니터를 사용하는 경우 10:30 또는 11 분 속도로 느리거나 최대 심박수의 60-70 %를 느리게하여 쉽게 달리기를 유지하십시오 (빼기를 통해 최대 심박수에 대한 추정값 계산) 나이는 220 세입니다). 이 러닝 중에는 근육과 심혈관 시스템이 몸에 가해지는 스트레스가 적어지고 건강 해져 부상 위험이 줄어 듭니다. Thomson에 따르면 장기적으로 몇 마일을 자전거로 타면 더 적은 충격으로 더 많은 지구력을 유지할 수 있습니다.
빠른 운동에는 템포 런, 레이스 페이스에 가까운 연장 된 노력이 포함될 수 있습니다. 이것은 효율성을 높이고 8 분 마일을 달리는 느낌을 연습하는 데 도움이됩니다. 몇 주 동안 빠른 트위스트 파이버를 훈련시키기 위해 더 짧고 빠른 반복을 원할 것입니다. 예를 들어, 약 7:20의 속도로 400 미터를 달리고 몇 분 동안 조깅 한 다음 반복하십시오.
템포와 인터벌이 어려워 질 것으로 예상합니다. "당신은 본질적으로 연습 경주를하고 있습니다"브래들리는 말합니다.
강력한 보폭을 원한다면 근력 운동도 중요합니다. Bradley는 주당 2 ~ 3 개의 전용 세션을 권장합니다. Sapper에 따르면 템포 달리기를하거나 언덕에서 빠른 운동을하면 다리에 힘이 생길 수 있습니다.
3 단계: 레이스 데이에 모두 합치기
브래들리는“5K는 정말 어려운 경쟁이다. 레이스 당일에 힘든 운동을 할 때와 같은 유형의 준비 과정을 밟으십시오. 느린 조깅과 약간의 역동적 인 스트레칭으로 몸을 따뜻하게하고 정신적으로 영역에 들어가십시오.
총이 떨어지면 자신을 완전히 달리는 모습을 상상해보십시오. Bradley는 8 분 안에 1 마일, 8 분에 2 분, 3 분 안에 빠른 속도로 달리기를 목표로 레이스를 3 분할로 정신적으로 나눌 수 있다고 권장합니다. 당신은 끝까지 질주하고 생각보다 더 많은 목표 시간을 이길 수 있습니다!
