음식은 맛이 좋고 몸을 채우는 것으로 생각할 수 있습니다. 실제로, 그것은 몸에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를위한 복잡한 전달 시스템이며, 대부분 자체적으로 만들 수 없습니다.
이 영양소는 신체가 최적의 신체적 및 정신 건강에 중요한 작업을 수행하도록 도와줍니다. 이 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 제대로 기능하지 않습니다. 이것은 단기적이든 장기적이든 수많은 결과를 초래합니다.
팁
비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면 광범위한 신체적, 정신적 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민과 미네랄의 역할
몸에는 소량 만 필요하지만 비타민과 미네랄은 적혈구와 DNA 생성에서 신경 충동 전달 및 효소 반응 시작에 이르기까지 수백 가지 생명을 유지하는 생리 기능을 수행합니다. 그들은 일상 활동을 수행하고 선천적 결손을 예방하며 건강한 피부, 뼈 및 머리카락을 지원하는 데 필요한 에너지를 만듭니다.
음식에서 섭취해야하는 13 가지 비타민은 수용성과 지용성의 두 가지 범주로 나뉩니다. 수용성은 신체가 비타민을 저장하지 않음을 의미합니다. 초과 량은 체액으로 배출되며 매일 소스를 보충해야합니다. 지용성은 신체가 지방 조직에 과도한 양을 저장함을 의미합니다. 전체적으로 충분한 양을 섭취하는 한 매일 이러한 비타민을 섭취 할 필요는 없습니다.
식품의 약국 (FDA)은 수용성 비타민과 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 비타민 C 는 항산화 제 역할을하며 콜라겐과 결합 조직을 만들고 면역 기능을 지원하며 상처 치유를 도와줍니다.
- 티아민 (B1) 은 음식을 에너지로 변환하는 것을 돕고 신경계 기능을 지원합니다.
- 리보플라빈 (B2)은 음식을 에너지로 변환하고, 성장과 발달을 지원하며, 적혈구 형성을 돕습니다.
- 니아신 (B3)은 음식을 에너지로 변환하고 콜레스테롤 생성, 소화 및 신경계 기능을 돕습니다.
- 비타민 B6는 다량 영양소 대사 및 적혈구 생성을 돕고 면역 및 신경계를 지원합니다.
- 엽산 (B9)은 선천적 결함을 예방하고 신진 대사를 돕고 적혈구 형성을 지원합니다.
- 비타민 B12는 신진 대사와 적혈구 생성을 돕습니다. 신경계 기능을 지원합니다.
- 판토텐산 (Bantothenic acid, B5)은 지방 대사와 호르몬 생성을 돕고 신경계 기능과 적혈구 생성에 중요한 역할을합니다.
- 비오틴 (B7) 은 다량 영양소 대사 및 에너지 저장에 관여한다.
지용성 비타민에는 D, A, E 및 K가 포함됩니다.
- 비타민 D 는 혈압 조절, 뼈 발달, 혈중 칼슘 균형, 호르몬 생성 및 면역 및 신경계 기능에 중요한 역할을합니다.
- 비타민 A는 성장 및 발달과 적혈구, 피부 및 뼈의 형성을 돕습니다. 건강한 시력, 번식 및 면역 기능을 촉진합니다.
- 비타민 E 는 항산화 제 역할을하며 혈관을 형성하며 면역 기능을 지원합니다.
- 비타민 K 는 혈전을 형성하고 뼈를 튼튼하게합니다.
많은 미네랄이 자연에 존재하지만 인간의 건강에는 15 개만 중요합니다. 두 가지 유형의 미네랄은 더 많은 양이 필요한 주요 미네랄과 소량으로 필요한 미량 미네랄입니다.
주요 미네랄은 다음과 같습니다.
- 나트륨 은 pH 균형, 혈당 조절, 체액 균형, 근육 수축 및 신경계 기능에 관여합니다.
- 칼륨 은 단백질 형성, 근육 수축, 심장 및 신경계 기능, 체액 균형, 성장 및 발달, 탄수화물 대사 및 혈압 조절에 중요한 역할을합니다.
- 염화물 은 pH를 조절하고 음식을 에너지로 전환 시키며 소화, 체액 균형 및 신경계 기능을 지원합니다.
- 칼슘 은 뼈와 치아를 튼튼하게하고 혈관을 수축시키고 이완시키는 역할을합니다. 근육 수축, 신경계 기능, 혈액 응고 및 호르몬 분비에도 중요합니다.
- 인 은 pH 균형 및 호르몬 활성화를 지원하고 뼈 형성 및 에너지 생성 및 저장을 지원합니다.
- 마그네슘 은 혈당, 혈압 및 심장 박동 조절에 도움이됩니다. 에너지 생산, 뼈 및 단백질 형성, 근육 수축 및 호르몬 분비에 도움; 신경계 및 면역계 기능을 지원합니다.
미량 미네랄은 다음과 같습니다.
- 구리 는 항산화 미네랄로 뼈, 콜라겐 및 결합 조직의 형성을 도와줍니다. 또한 신경계 기능, 철 대사 및 에너지 생성을 지원합니다.
- 철분 은 에너지 생산, 적혈구 형성, 상처 치유, 생식 및 면역 기능에 관여합니다.
- 아연 은 성장 및 발달, 면역 및 신경계 기능, 단백질 형성, 상처 치유 및 재생을 지원합니다. 그것은 또한 맛과 냄새를 가능하게합니다.
- 셀레늄 은 산화 방지제 역할을하며 면역 기능, 생식 및 갑상선 기능을 지원합니다.
- 요오드 는 성장과 발달, 신진 대사, 생식 및 갑상선 호르몬 생산에 중요합니다.
- 크롬은 인슐린 기능과 다량 영양소 대사를 돕습니다.
- 불소는 뼈의 광물 화와 뼈의 성장을 돕는다
- 망간 은 다량 영양소 대사, 연골 및 뼈 형성 및 상처 치유에 관여한다.
- 몰리브덴 은 효소 생산을 지원합니다.
비타민 및 미네랄 결핍 증상
FDA에 따르면 대부분의 비타민과 미네랄의 결핍은 미국에서는 드물지만 비타민 D, 칼슘 및 칼륨을 포함한 대부분의 미국인에게는 여전히 영양소가 남아 있습니다. 비타민과 미네랄이 충분하지 않을 때 발생할 수있는 증상은 각 영양소의 기능과 직접 관련이 있습니다. 예를 들어
- 칼륨 결핍 은 불규칙한 심장 박동과 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
- 비타민 D 결핍 은 골 손실, 골다공증 및 근육 약화를 초래할 수 있습니다.
- 칼슘 결핍 은 뼈 약화 및 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
- 철분 결핍 은 빈혈을 유발하여 신체가 충분한 적혈구를 생산할 수 없습니다. 증상에는 피로, 창백함 및 빠른 심장 박동이 포함됩니다.
- 임산부의 엽산 결핍 은 신경관 결손으로 이어질 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 엽산 결핍은 암과 우울증에 기여할 수 있습니다.
오리건 주립 대학의 Linus Pauling Institute는 미국인들이 비타민 A와 C 및 마그네슘에 부족할 수 있다고보고했습니다. 부작용은 다음과 같습니다.
- 비타민 A 결핍 은 빈혈과 안구 건조를 유발할 수 있습니다.
- 비타민 C 결핍 은 빈혈과 괴혈병을 유발하여 피로, 잇몸 염증, 피부 변색, 치아 손실, 관절통 및 우울증을 유발합니다.
- 마그네슘 결핍 은 진전, 근육 경련, 식욕 부진 및 근육 경련을 유발합니다.
사람들은 여러 가지 이유로 많은 다른 영양소가 결핍 될 수 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은식이 부진뿐만 아니라 근본적인 의학적 상태, 약물, 암 및 기타 증상의 치료, 흡수 장애, 알코올 중독, 제한적인식이, 흡연 및 임신을 포함한다고 지적합니다.
결핍 예방
사람들은 균형 잡힌 식단을 먹으면 비타민과 미네랄 결핍을 예방하는 데 필요한 대부분 또는 전부를 얻을 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 보충으로 혜택을 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 비타민 D에 대한 일상적인 요구를 충족시키지 못하고 있으며 많은 음식에서 발견되지 않습니다.
피부는 햇빛으로부터 자외선에 노출 될 때 비타민 D를 합성 할 수 있지만, 실내 책상 작업과 자외선 차단제 사용은 사람들이 스스로 생산할 수있는 양을 제한합니다. 따라서 의사는 때때로 보충제를 추천 할 것입니다.
동물성 식품이 영양소의 유일한 신뢰할 수있는 공급원이기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의자는 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높습니다. 임신 중이거나 임신을 생각하고있는 여성은 적절한 혈중 농도를 보장하기 위해 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 영양 부족 또는 건강상의 문제가있는 경우 의사는 특정 영양소 보충을 권장 할 수 있습니다.
그렇지 않으면 모든 음식 그룹을 포함하여 칼로리가 충분한식이 요법을 먹는 것이 비타민과 미네랄 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. FDA는 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품은 칼슘, 철, 비오틴, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B12, 비타민 D 및 비타민 A의 풍부한 공급원입니다. 통 곡물은 B 비타민이 풍부합니다. 과일과 채소는 비타민 C, E, K를 제공합니다. 강화 빵, 시리얼, 우유 및 오렌지 주스는 필요한 모든 영양소를 섭취하는 다른 방법입니다.
