하루 1900 칼로리

요구 사항을 추정하는 온라인 칼로리 계산기가 도움이되지만 결과를 구현하는 방법이 항상 명확한 것은 아닙니다. 1, 900 칼로리 식사 계획은 대부분의 영양 지침에 맞지 않을 정도로 구체적으로 보일 수 있습니다. 그러나 칼로리 목표를 달성하기 위해 기본 건강한 식습관을 수정하는 것은 어렵지 않습니다.

요구 사항을 추정하는 온라인 칼로리 계산기가 도움이되지만 결과를 구현하는 방법이 항상 명확한 것은 아닙니다. 크레딧: Liudmyla Chuhunova / iStock / GettyImages

왜 1, 900 칼로리입니까?

미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 2015-2020 미국식이 가이드 라인에 따르면 성인 여성은 체중을 유지하기 위해 매일 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요합니다. 예를 들어 30 대 다소 활동적인 여성은 체중을 늘리거나 줄일 필요가없는 경우 최적의 건강을 위해 약 2, 000 칼로리가 필요합니다.

그러나 때로는 자신의식이 요법이 "한 가지 크기에 모두 해당"하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 이상적인 체중에 도달했을뿐만 아니라 칼로리 제한 다이어트보다 더 많은 활동적인 라이프 스타일을 가질 수도 있습니다. 그러나 몸집이 작은 프레임은 전형적인 2, 000 칼로리 식사 계획에서 점차적으로 원치 않는 체중을 얻을 수 있습니다.

Mayo Clinic에서 제공하는 것과 같은 온라인 칼로리 계산기에 더 많은 개인 정보를 추가하면 1, 900 칼로리와 같은보다 구체적인 수치가 사람의 정확한 체중, 신장 및 활동 수준에 따라 노력하기에 더 나은 수치임을 나타낼 수 있습니다. 사람이 체중을 늘리거나 줄이려는 경우 목표로 삼는 것이 가장 좋습니다.

코스 차트

많은 건강한 다이어트 계획은 2, 000 칼로리 다이어트를 기반으로합니다. 약 1, 900 칼로리를 엄격하게 먹어야하거나 간식을 없애거나 음식 그룹에서 저칼로리 옵션 중 하나를 선택하면 1, 900 칼로리 식사 계획을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 추적 도구를 사용하여 총량을 하루에 1, 900 칼로리에 가깝게 유지하는 것이 좋습니다. 실제 요인으로 인해 해당 수치 이하로 유지하기가 어려울 경우 다음날 조금만 먹으면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 농무부의 추정치에 따르면 아래의 샘플 식사 계획은 약 1, 900 칼로리입니다. 그것은 미국 심장 협회와 같은 기관이 제안한 음식 그룹 당 서빙 범위 내에 속합니다.

하나의 접시가 항상 하나의 서빙과 같지는 않다는 것을 명심하십시오. 예를 들어, 뜨거운 시리얼의 넉넉한 부분은 두 개의 곡물 서빙과 같을 수 있지만, 큰 샐러드 그릇은 적어도 두 개의 야채 서빙을 제공 할 수 있습니다.

: 예산에 맞는 7 일간의 건강한 식사 계획을 세우는 방법

아침 식사 (537 칼로리)

풍성한 아침 식사는 슬라이스 바나나 한 컵과 호두 1 온스를 얹은 오트밀 1 컵으로 시작됩니다. 8 온스의 야채 주스와 커피 한 잔으로 즐길 수 있습니다.

오트밀 (166 칼로리)
얇게 썬 바나나 (134 칼로리)
호두 (186 칼로리)
야채 주스 (50 칼로리)
커피 (2 칼로리)

아침 간식 (194 칼로리)

땅콩 버터 1 큰술을 얹은 5 개의 통밀 크래커로 구성된 가벼운 아침 간식은 점심 식사까지 계속해야 할 일입니다. 크래커는 섬유질을 제공하는 반면 땅콩 버터의 단백질은 에너지를 증가시킵니다.

통밀 크래커 (100 칼로리)
땅콩 버터 (94 칼로리)

점심 (441 칼로리)

신선한 채소, 채소 및 치즈 및 칠면조 가슴살과 같은 토핑이있는 샐러드는 다양한 영양소를 제공합니다. 외식을하는 경우 요리사 나 콥 샐러드를 선택하되 베이컨이나 짙은 드레싱과 같은 지방이 많은 옵션을 보류하도록 요청하십시오. 이 샐러드를 2 컵 분량의 통밀 빵이나 빵과 함께 사용하십시오. 무 지방 그리스 요거트 단일 크기 용기와 블루 베리 1/2 컵으로 마무리합니다.

콥 샐러드 (208 칼로리)
가벼운 이탈리안 드레싱 (14 칼로리)
무 지방 그리스 요구르트 (100 칼로리)
블루 베리 (42 칼로리)
통 곡물 빵 또는 롤 (76 칼로리)
레몬 웨지가있는 물 (1 칼로리)

오후 간식 (42 칼로리)

건포도의 소형 상자는 책상이나 지갑에 넣을 수있을 정도로 휴대가 간편합니다. 작은 건포도 상자를 사용하면 칼로리를 제어 할뿐만 아니라 설탕을 흘리지 않아도됩니다. 이 크기는 약 ½ 과일을 제공합니다.

건포도 (42 칼로리)

저녁 식사 (687 칼로리)

대구의 중간 필레는 칼로리가 높지 않지만 여분의 단백질을 제공합니다. (초기에 계획 한 것보다 더 많은 칼로리를 소비 한 경우 더 작은 3 ~ 4 온스 필렛을 선택하고 약 100 칼로리를 절약 할 수 있습니다.) 현미 1 컵, 요리 1 컵 브로콜리와 탈지유 한 잔. 당신의 단 것을 탐닉해야합니까? 휘핑 크림 덩어리와 함께 파인애플 청크 1 컵을 제공하는 디저트가 그 자리에 닿을 수 있습니다.