과일 다이어트를 시작할 준비가 되셨습니까? 이 단계를 수행하기 전에 두 번 생각하십시오. 과일이 영양으로 가득 차는 것이 사실이지만 최적의 건강에 필요한 특정 비타민, 미네랄 및 다량 영양소가 부족합니다. 식단을 다양하게 유지하고 영양소 결핍을 예방하기 위해 야채를 믹스에 추가하십시오.
왜 과일 다이어트?
과일 다이어트는 체중 감량, 질병 치료 및 독소 제거 방법으로 홍보됩니다. 불행히도 대부분의 주장에는 과학적 증거가 없습니다.
예를 들어 182, 145 명의 여성을 대상으로 국제 암 저널에 발표 된 30 년간의 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 유방암을 예방할 수 있습니다. 과일과 채소를 매일 5 회 반 이상 섭취하는 여성은 하루에 2 회 반을 섭취하는 여성 보다 유방암 위험이 낮습니다.
Annals of Oncology 의 2016 년 1 월 메타 분석에 따르면 야채와 과일의식이 카로티노이드 및 기타 식물 영양소가 흡연자 의 폐암 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 2016 년 5 월 European Journal of Cancer Prevention 에 실린 또 다른 연구는이 음식들을 낮은 췌장암 비율과 연관 시켰습니다.
그러나 과일 만 섭취하면 암이나 다른 질병을 예방하거나 치료할 수 있다는 연구 결과는 없습니다. 과일은 균형 잡힌 식단의 일부로 소비 될 때 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 또한 2 주간의 과일 다이어트는 짧은 기간으로 인해 건강에 큰 이점이 없을 것입니다. 더 나은 건강의 비결은 과일과 채소를 정기적으로 먹는 것입니다.
또한 2 주간의 과일 전용 다이어트는 체중 감량을위한 최선의 선택이 아닙니다. 과일은 단백질 과 세포와 조직의 구성 요소가 적습니다. 이 영양소는 근육 성장을 지원하고 에너지 부족, 일명식이 요법 동안 신진 대사를 유지하여 신진 대사를 유지합니다. 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 몸을 유지하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 체중이 적을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
주로 과일을 먹는 사람들이 있다는 것을 알고 있습니까? 이 식습관은 결실 식 으로 알려져 있으며 비건 채식이나 채식보다 더 제한적입니다. 클리블랜드 클리닉이 지적한 바와 같이, 과일식이 요법은 영양소 결핍, 충치, 대사 둔화 및 심지어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
대부분의 과일은 과당과 같은 천연 설탕이 많기 때문에 너무 많이 먹고 파운드를 먹게 만들 수 있습니다. 과일의 설탕과 산은 치아를 손상시키고 장기적으로 부패를 일으킬 수 있습니다.
과일 설탕은 또한 혈당 수치를 증가시켜 당뇨병, 대사 증후군 및 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 그러나 2 주간의 과일 전용 다이어트는 이러한 문제를 일으키지 않을 것입니다.
과일과 체중 감량
수년에 걸쳐 수행 된 여러 연구에 따르면 과일은 항 비만 효과가있을 수 있습니다. 2016 년 10 월 Nutrients 저널에 실린 한 리뷰에 따르면 과일은 체중 관리를 돕고 심장병, 당뇨병 및 기타 비만 관련 장애로부터 보호하면서 체중 감량을 쉽게 해줍니다. 연구자들이 지적한 바와 같이, 이러한 발견은 대부분의 과일에서 많은 양의 단당을 고려할 때 놀랍습니다.
이 음식들은 여러 가지 방법으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 우선, 가공 간식, 쿠키, 기성품 등 칼로리가 낮습니다. 신선한 과일을 위해 가공 식품을 교환 하면 칼로리 섭취 가 자동으로 줄어 듭니다.
과일에는 섬유질이 함유되어 포만감을 높이고 식욕 조절을 향상시킵니다. 식이 섬유는 위 배출을 지연시키고 식욕을 억제하여 매일 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양소 검토는 철, 아연, 비타민 A 및 비타민 C와 같은 과일의 특정 미량 영양소가 비만과 체중 증가로부터 보호 할 수 있다고 제안합니다. 예를 들어, 포도의 강력한 항산화 제인 레스베라트롤 은 지방 분해를 증가시키고 새로운 지방 세포의 형성을 방지하며 지방 세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다. 과일의 카테킨 , 카페 인산 , 나린 게닌 및 기타 식물성 화학 물질도 항 비만 효과를 나타낼 수 있습니다.
검토 결과 과일은 섬유질과 폴리 페놀 함량이 높기 때문에 장내 식물 군에서 긍정적 인 변화를 일으킬 수 있다고 지적했다. 이러한 영양소는 장에서 좋은 박테리아의 수를 증가시키고 체중 증가를 촉진하는 유해 박테리아의 수를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 과일 소비와 장 건강 사이의 관계를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
2018 년 4 월 BMJ Open 에 발표 된 메타 분석에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 체지방, 체질량 지수, 체지방 지수 및 허리 둘레가 줄어들 수 있습니다. 과일 섭취량이 많을수록 복부 비만의 위험이 낮아 졌습니다.
그러나이 연구는 과일 전용 다이어트, 주스 또는 인기있는 7 일 과일 정화에 대해서는 아무 말도하지 않습니다. 대신, 그들은 건강한 식단의 일부로 과일 소비를 강조 합니다. 2 주 이상 과일 만 섭취하면 비타민과 항산화 제가 증가 할 수 있지만, 체중을 줄이면 정상적인 식사로 돌아 오면 즉시 회복됩니다.
과일의 일일 권장 섭취량은 하루 에 적어도 1.5 ~ 2 컵입니다. 야채 2 ~ 3 컵도 매일 섭취하십시오. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에서 언급 한 바와 같이, 이 지침을 준수하면 당뇨병, 비만, 심혈관 문제 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
빨리 체중을 감량하는 과일
과일이나 채소가 하나도 없어서 체중이 줄어 듭니다. 그러나 체중 관리와 관련하여 일부 과일이 다른 과일보다 낫습니다. 레몬, 라임, 딸기, 키위, 대황, 수박은 1 회 제공량 당 100 칼로리 미만입니다. 반면 말린 과일은 설탕과 칼로리가 가장 높습니다.
체중을 줄이려면 저탄수화물, 저칼로리 과일을 채우십시오. 여기 몇 가지 예가 있어요.
- 수박: 1 회 제공량 당 84 칼로리, 21.1 그램의 탄수화물, 1.1 그램의 섬유, 1.7 그램의 단백질 및 0.4 그램의 지방
- 블루 베리: 1 회 제공량 당 39 칼로리, 0.8 그램의 탄수화물, 1.6 그램의 섬유, 0.5 그램의 단백질 및 0.2 그램의 지방
- 딸기: 서빙 당 47 칼로리, 11.2 그램의 탄수화물, 2.9 그램의 섬유, 0.9 그램의 단백질 및 0.4 그램의 지방
- 레몬: 17 칼로리, 5.4 그램의 탄수화물, 1.6 그램의 섬유, 0.6 그램의 단백질 및 0.1 그램의 지방
- 자몽: 65 칼로리, 16.4 그램의 탄수화물. 1 회 섭취량 당 2.5 그램의 섬유, 1.1 그램의 단백질 및 0.2 그램의 지방
- 대황: 26 칼로리, 5.5 그램의 탄수화물, 2.2 그램의 섬유, 1.1 그램의 단백질 및 0.2 그램의 지방 (1 인분)
- 키위: 90 칼로리, 21.9 그램의 탄수화물, 4 그램의 섬유, 2 그램의 단백질 및 1 그램의 지방
- 아보카도: 서빙 당 80 칼로리, 4.2 그램의 탄수화물, 3.4 그램의 섬유, 1 그램의 단백질 및 7.3 그램의 지방
부분 크기에 주의하십시오. 예를 들어 아보카도 1 인분은 1.7 온스에 80 칼로리입니다. 대조적으로 전체 아보카도는 약 7 온스이며 약 322 칼로리를 자랑합니다. 필요한 것보다 더 많이 먹으면 파운드가 더해질 것입니다.
과일 주스와 말린 과일을 제한하십시오. 과일 주스는 설탕이 높고 섬유질이 거의 또는 전혀 없습니다. 예를 들어, 오렌지 주스 한 잔 은 112 칼로리, 25 그램의 탄수화물 및 0.5 그램의 섬유질을 자랑합니다. 반면에 전체 과일 은 서빙 당 75 칼로리, 19.3 그램의 탄수화물 및 3.4 그램의 섬유질을 가지고 있습니다. 바나나 칩 (건조 바나나) 은 1 인분에 218 칼로리 (1.4 온스)를 제공하는 반면, 생 바나나 는 1 인분 당 112 칼로리 (4.4 온스)에 불과합니다.
