철분이 부족한 빈혈을 예방하거나 퇴치하기 위해 식단에 철분을 더 추가하려는 경우, 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 철분 인 음식으로 맛있는 아침 식사를 많이 만들 수 있습니다.
팁
철분이 많은 아침 식사 음식에는 강화 시리얼과 계란이 포함됩니다. 건강에 해로운 지방을 많이 첨가하지 않고 미네랄을 첨가하는 다른 방법으로 오트밀에 건포도를 첨가하거나 두부 스크램블을하십시오.
철의 종류
철분은 많은 음식에 자연적으로 존재합니다. 다른 음식은 강화되어 있으며 음식을 충분히 섭취 할 수 없을 때 의사는 철분을 보충제로 추천 할 수 있습니다.
식이 철분은 헴과 논헴의 두 가지 형태가 있습니다.
헴철은 동물성 제품, 즉 쇠고기, 돼지 고기, 해산물, 계란 및 가금류에서 발견됩니다. 건강 보조 식품의 국립 건강 연구소에 따르면, 헴 철은 식물성 철에 비해 생체 이용률이 높습니다.
사람은 식물성 철보다 동물성 철을 2 ~ 3 배 더 효과적으로 흡수합니다. 이 유형의 철분은 다른식이 성분에 의해 덜 손상되어 흡수를 거의 방해하지 않습니다.
Nonheme iron는 식물성 제품 및 강화 식품에서 발견됩니다. 몸은 비 헴철을 흡수하지 않으며 피 테이트 (곡물과 콩의 화합물)와 폴리 페놀 (곡물과 콩과 식물에서 발견)은 흡수하는 것을 손상시킬 수 있습니다.
철분 섭취량
다량의 철분이 필요하지 않습니다. 성인 의 철분 섭취 권장량은 남성의 경우 하루 8mg, 여성의 경우 하루 18mg입니다 (월경으로 인한 혈액 손실로 인해). 여성이 폐경기를 통과하면 남성과 마찬가지로 하루에 8 밀리그램 만 있으면됩니다.
임신 한 여성은 성장하는 아기를 지원하기 위해 더 많은 양의 철분이 필요합니다: 27 밀리그램. 수유중인 여성은 대개 월경을하지 않기 때문에 하루 약 9 밀리그램의 혜택을받습니다.
이것을 원근법으로 나타내려면 다음과 같은 일반적인 아침 식사 음식의 철분을 고려하십시오.
- 강화 된 아침 식사 시리얼 1 회 제공량 : 18 밀리그램
- 1/2 컵 요리 시금치: 3 밀리그램
- 삶은 계란 1 개: 밀리그램 1 개
복잡한 문제는 일반적인 음식에서 발견되는 특정 화합물이 철분 흡수 능력을 방해 할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 칼슘은 헴 및 비헴 철의 생체 이용률을 방해합니다. 곡물, 콩, 시리얼 및 콩과 식물은 비헴 철 (시금치에서 발견되는 것과 같은)의 생체 이용률을 방해 할 수 있습니다.
육류, 가금류 및 해산물뿐만 아니라 아스코르브 산 또는 비타민 C는 몸의 비헴 철분 흡수 능력을 향상시킵니다. 그러나 실제로 철분이 풍부한 아침 식사를 신중하게 만들어야 실제로 미네랄을 흡수 할 수 있습니다.
왜 철에 대해 걱정해야합니까?
철분은 적혈구의 일부인 적혈구의 일부인 헤모글로빈을 만들어 세포로 산소를 운반하고 이로부터 이산화탄소 (폐기물)를 제거하는 신체 기능에 필수적입니다. 먹는 음식에서 충분한 철분을 섭취하지 않으면 결핍되어 결국에는 철분 결핍 빈혈로 진행될 수 있습니다.
빈혈이있을 때, 철분 저장고는 몸이 적혈구 생산을 견딜 수 없을 정도로 낮아서 다음과 같은 영양 및 영양학 아카데미에 의해 묘사 된 증상으로 끝납니다.
- 창백한 피부와 손톱
- 약점과 피로
- 현기증
- 탈모
2018 년 5 월에 영양소 에 발표 된 대규모 데이터 검토에 따르면 아침 식사 소비는 일반적으로 철분을 포함한 많은 영양소의 전체 섭취량과 관련이있는 것으로 나타났습니다.
철의 근원
철분은 많은 일반적인 음식에서 발견되지만 아침 식사에서 모두 전형적인 것은 아닙니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 다음과 같은 주요 헴철 공급원은 다음과 같습니다.
- 굴과 조개
- 쇠고기 또는 닭 간
- 참치와 새우
- 마른 쇠고기
주요 철분이 아닌 철원 은 다음과 같습니다.
- 해군 또는 리마와 같은 콩 및 렌즈 콩
- 인스턴트 오트밀
- 피망 반과 1/2 컵 다진 토마토 (2.7 밀리그램), 오렌지 주스 한잔이 들어있는 2 계란 오믈렛
- 1/4 컵 건포도 (4.6 밀리그램)와 함께 한 패킷 인스턴트 오트밀
- 1/2 컵 두부, 1/2 컵 garbanzo 콩 및 1/2 컵 요리 시금치 (8 밀리그램)로 만든 스크램블
- 3 온스의 갈은 소고기와 깍둑 썰은 감자 (2.27 밀리그램)로 채워진 조식 타코
아침 식사 전후에 커피를 건너 뛰거나 몇 시간 동안 마시고 싶을 수도 있습니다. StatPearls에 발표되고 2019 년 4 월에 업데이트 된 연구에 따르면 커피의 폴리 페놀은 철분 흡수를 억제합니다.
철에 대한 다른 아이디어
베이컨이나 돼지 고기 아침 소시지와 같은 가공육에는 철분이 들어 있습니다. 요리 된 베이컨 한 조각에는 0.11 밀리그램이 들어 있으며 소시지의 전형적인 2 링크 서빙에는 1.36 밀리그램이 들어 있습니다. 하루 동안의 미네랄을 섭취하려면 이러한 고지방 음식을 많이 섭취해야합니다. 당신이 그것을 즐길 경우, 적당히 조금 있지만, 건강한 철분이 풍부한 음식을 기본 미네랄 공급원으로 포함하십시오.
아보카도 토스트 팬이라면 마음을 쓰십시오. 전체 아보카도에는 0.8 밀리그램의 철이 함유되어 있으며, 하루 종일 다른 철분이 풍부한 음식에 포함되어 있으면 전체 섭취량에 기여합니다. 통밀 빵에는 슬라이스 당 약 1 밀리그램의 철이 들어 있습니다.
철분 함량이 높은 간식을 섭취하면 섭취량을 더욱 높일 수 있습니다. 피스타치오 너트, 호박 씨앗 및 캐슈 너트가 좋은 옵션입니다.
