짧은 기간에 마른 체격을 개발하려면 헌신과 훈련이 필요합니다. 체중 감량 빠른 수정을 사용하면 여분의 파운드를 흘리는 데 도움이 될 수 있지만 잘리는 데는 충분하지 않습니다. 외식을하면 근육을 키우고 체지방 비율을 줄여 더 많은 정의를 볼 수 있어야합니다. 저지방 다이어트를하면서 근력 운동과 유산소 활동에 참여하여 많은 체중을 줄이고 빨리 자릅니다.
1 단계
칼로리 부족을 줄이려면 체중을 줄이십시오. 음식 일지나 LIVESTRONG의 MyPlate와 같은 온라인 도구를 사용하여 먹는 모든 음식을 기록하여 일일 칼로리 섭취량을 모니터링하십시오. 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해 하루에 필요한 칼로리 수를 계산하려면 평균에서 500에서 750을 빼십시오.
2 단계
뚱뚱한 손실을 촉진하기 위해 고단백 저탄수화물 식단을 섭취하십시오. 껍질이없는 가금류, 냉수 어류, 계란, 살코기 스테이크, 코티지 치즈 및 그리스 요구르트와 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하여 조직 복구 및 근육 회복에 도움을줍니다. 현미, 오트밀, 채소 및 과일과 같은 통 곡물과 같이 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 섭취하여 에너지 수준을 높이십시오. 혈당 수치가 떨어지고 지방으로 저장 될 가능성이 높은 정제 된 설탕을 피하십시오.
3 단계
신진 대사를 높이려면 3-4 시간마다 소량 씩 식사하십시오. 음식을 소화하면 칼로리가 소모되므로, 식사를하면 휴식 중에도 소비하는 칼로리가 증가하는 경우가 많습니다. 식사 할 때마다 마른 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어 4 온스의 구운 틸라피아, 브로콜리 1 컵, 현미 1/2 컵을 섭취하십시오.
4 단계
비 연속적인 날에는 일주일에 적어도 2-3 일 동안 20-30 분 동안 근력 운동에 참여하십시오. 아령, 케틀벨, 바벨 또는 케이블 풀리 기계를 사용하여 근육을 키우고 신진 대사를 강화하십시오. 인생에 편안한 체중으로 시작하고 8-12 회 반복 또는 각 운동을 수행하십시오. 힘이 커질수록 더 많은 세트를 추가하고 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 폐, 스쿼트 및 요가와 같은 운동에서 자신의 체중을 저항으로 사용할 수도 있습니다.
5 단계
아침 식사 전 아침에 일주일에 5 일 동안 30 분 동안 심혈관 운동을합니다. 높은 경사로 러닝 머신을 밟고, 정지 된 자전거를 느린 속도와 높은 저항 수준으로 타거나 야외에서 조깅하십시오. 인터벌 트레이닝을 천천히 추가하십시오. 걷거나 조깅하는 경우 정상 속도로 5 분 동안 진행 한 다음 최대 2 분 동안 속도를 높이십시오. 정상적인 운동 속도를 재개 한 다음 나머지 운동 시간에 대해 보통 강도와 고강도를 번갈아 가십시오.
팁
수분 유지로 인한 추가 체중 증가를 제거하기 위해 수분 섭취량을 늘리십시오. 수분을 유지하기 위해 하루에 적어도 8 잔을 마신다.
경고
운동 프로그램을 처음 시작하기 전에, 또는 한동안 피트니스 프로그램을 사용하지 않았거나 만성 건강 문제가있는 경우 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
